趁早存起“肌肉本” 勤做5动作预防肌少症
2017-07-23 10:06:58 联合报 记者郭宣彣／报导
衰弱、行动迟缓、易跌，可能都与“肌少症”有关。透过运动能维持肌肉量，让长者自由
行动，这才是老年维持生活品质的重要关键。
新竹马偕纪念医院复健科物理治疗师林以轩表示，越早把“肌肉本”存起来，维持常态性
运动，不仅能维持肌力，还能降低跌倒机率，让身体更健康。
肌肉回不去 长者能动就动
一名80岁爷爷，跌倒前生活正常都能自理，旅游、运动难不倒他，却因一次在家中跌倒造
成下肢骨折。手术后休养，爷爷因怕痛不敢下床，也没复健，肌肉很少使用，导致肌力急
速变差，最后连要坐起来都很困难。
林以轩表示，他为爷爷进行居家的物理治疗介入约3个月，他发现爷爷本来只有一只脚骨
折受伤，却因没走路，连同另一只没受伤的脚肌力也明显下滑。
“卧床病患，复健得缓慢进行。”林以轩说，因爷爷无法站起，连下床都很困难，他安排
“垫上运动”，以先不用让双腿支撑全身力量为前提，进行运动，如躺着时进行简易抬臀
运动、抬脚。最后，爷爷经3个月训练，终于可以下床，但仍须使用助行器辅助行走。
年轻人少动 肌力也会流失
“相较于长者，年轻人复原力快，但仍得注意复健情形。”林以轩表示，曾有20多岁年轻
男子因运动伤害，导致脚踝韧带撕裂，怕疼痛暂以拐杖行走。几天过后脚踝要开始承重时
，发现无法站稳，且脚一下子就酸痛，主因是受伤后没有执行能维持肌力的等长收缩运动
。
林以轩说，无论年纪，若卧床不动或很少动，都会造成肌肉量流失，肌肉所乘载重量就会
变少。一旦肌肉变少，无法分担关节支撑的重量，容易引起膝盖等其他关节不适。
新竹马偕医院统计，常见原本行动自如长者，住院卧床一周后，造成功能受限，肌肉无力
，无法行走情形。文献显示，卧床10天，腿部肌肉量会减少10%，此情形也会随着年龄增
长，情况更为严重。
锻炼肌肉群 该作什么运动
“运动千万不要造成身体二度伤害。”林以轩说，若民众已感觉身体不舒服，运动会有疼
痛感，就别再运动，得改寻求医师帮助，评估是否身体有受伤情形。
林以轩表示，长者运动最好能选择没有安全性疑虑的运动，建议以散步、走路、游泳，提
升心肺功能与体力。尤其像“游泳”运动，对关节压力小，且安全性高，也可从事水中走
路，来训练肌肉，维持原本的功能。
林以轩强调，肌肉要自己主动动作才有办法维持，无法靠他人帮忙。若卧床患者力量差，
无法自主完成动作，家属可用半辅助的方式，让患者自己也出部分力气，一同完成动作，
这样肌肉才有办法因为有做工，维持力量。
锻炼肌肉5动作1股四头肌运动 深坐椅子，背部碰到椅背，抬起一脚与地面平行，约停5秒
钟缓缓放下，此为一下。重复10至20下为一组，共做3组，每组之间休息30至60秒，一脚
做完换脚。 记者郭宣彣／摄影
锻炼肌肉5动作2臀中肌运动 双手扶著桌面或椅子，单脚往侧边抬起，再缓缓放下。重复
10至20下为一组，共做3组，每组间休息30至60秒，一脚做完换脚。需注意，为不使长辈
跌倒，建议在有扶手、可支撑身体的地方进行锻炼。 记者郭宣彣／摄影
锻炼肌肉5动作3蹲坐运动 将椅子放在身体后方，模拟要坐椅子的姿势，双手前伸维持平
衡，在臀部轻碰到椅面时，即站起。5至10下为一组（依肌力程度做调整），共做3组，每
组间休息一分钟。可将椅面垫高，减低难度。家中长辈建议在有扶手的范围内执行，确保
动作过程中的安全。 记者郭宣彣／摄影
锻炼肌肉5动作4抬臀运动 躺着姿势下，将臀部抬起至大腿与身体呈一直线时的高度（无
法抬到此高度也没关系），再缓缓放下。重复10下为一组，共做3组，每组间休息30至60
秒。 记者郭宣彣／摄影
锻炼肌肉5动作5大腿后抬运动 双手扶著桌面或椅子，单脚往后抬起，再缓缓放下。重复
10至20下为一组，共做三组，每组间休息30至60秒，一脚做完换脚。需注意，为了不使长
辈跌倒，建议在有扶手、可支撑身体的地方进行锻炼。 记者郭宣彣／摄影
动作示范／新竹马偕医院复健科物理治疗师林以轩
https://health.udn.com/health/story/6033/2598920