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作者: x467867 (467867) 看板: FITNESS
标题: [心得] 为孩子.一年减脂38到23%歴程
时间: Mon Jul 3 07:08:15 2017
哈噜.在fitness.MuscleBeach得到很多前辈心得.34岁肥宅也来分享一年心路歴程.有成就
却也有难过...
开始减脂2016/06/24
身高:168
体重:113kg
体脂:38%
http://i.imgur.com/aaDgbXK.jpg
这是接近开始减脂时照片
动机.在尚未结婚前体重都保持在110上下.最重时有到116公斤(2016过年).身为日夜轮班
星人.每年体检永远都是重度脂肪肝.30岁过后看的医生比30岁之前多两倍.然后各种病症.
肠燥症.胃发炎.脊间盘突出.容易感冒.而以上都不是我减重的原因
结婚后努力一年多都未有任何动静.开始双方家里也要我们去试着检查看有没有问题.但害
羞的我一直不敢去检查.因为自己知道可能是肥胖导致不孕.也因为家里穷兄弟多所以非常
爱吃白饭(救济的米很多).从小家庭就各种问题.所以渴望自己有个正常家庭.想要孩子成
为我的动机也在去年六月踏出第一步.
第一阶段运动.6月底
公园走路.平时宅在打电动.对我来说走路已是很大的运动量.前三个月是走路到快走.并加
入游泳.因为要轮班.所以一开始给自己的目标.就是休假日一定要去快走or游泳一小时以
上.
体重也开始有了变化.到九月下降到105左右.
饮食则是跟之前一样三餐吃便当跟早餐店.但少了炸物跟宵夜.
初期有成效也接近自己预期.觉得可以开始跑步了.一跑才发现膝盖痛暴了.当时以为又要
去复健了.开始看F板文章.可能是股四头二头肌肉不足.开始针对这部份训练
初期训练是坐在椅子上.单脚从35度往上抬到约80度.一次15下两脚轮流做.工作时间我就
做这动作.并且做着自以为的深蹲(还蹲没几下QQ)
半个月后.再去跑步非常有效跑完1k后完全不痛
接下就是跑步游泳成为我这时期的运动.
http://i.imgur.com/S3w2S7C.jpg
补一张十月中回家照片此时约100kg上下体脂35%(非常不会拍照.因为胖自卑自己也不太爱
拍.丑请见谅)
第二阶段重训.10月初
前面提过针对股四头二头训练.也这样让我接触B板.再研究巨文之后发现.自己应该以增肌
减脂为目标.提高肌肉量增加代谢与减脂相辅相承.
自己也很想有强悍身体.但自己没接触过重训.健身房压根子没去过.只能在去健身房第一
天时询问同事要不要一起去.同事出游于是就自己厚著脸皮到了健身房.因第一次去不想花
太多钱去连锁店(怕自己撑不了).所以选有单次计费的大学内健身房(在逢甲).刚到健身房
新手什么都不会.当然第一步去骑健身车(因为什么都不懂啊)骑了半小时发现.如果要重训
我在这做什么有氧啊...所以左看右看.看到了一个看似刚结束的人.并打扰他问他是否可
以教我做器材.
我觉得初次踏入健身房的朋友.真的不要害怕问人.巨巨都很好心的并热心教导我做每样器
材.于是我也认识了第一个健身的朋友呢!以上是心态
分享
初期训练也没分部位.什么位置有空就去做以机械为主.这样乱作一阵子体重没什么减少.
回头看F板B板文章了解说要分部位练而且也可能增肌减脂同时作用.作完一小时重训会接
著滑步机做一小时.这时候运动量已经拉到休假日每天运动两小时运动.每月天数15天
饮食
从开始重训后.知道摄取营养跟热量很重要.这时期开始认真计算食物热量并开始试着吃健
康点的食物.因为很胖按照网络上tdee计算自己给一天摄取热量为2300卡.一开始2300吃到
还觉得好饿...
早餐:馒头夹蛋肉or全麦鲔鱼堡.无糖豆浆
午餐:便当or公司餐.主菜鱼鸡腿非炸为主
间餐:一到两种有当季水果跟小番茄.芭乐.馒头.无糖豆浆.无糖绿茶.拿铁.水很少
晚餐:五壳饭.炒高丽菜.鸡胸肉.or五壳饭配水煮鲔鱼or清淡便当
看到第二阶段大约知道跟第一阶段差别在加入乱作的重训.跟有计算热量的食物.然后这时
只要每减一公斤就夫妻俩去吃一次大餐.所以减的过程还满开心的.
之后也在12月初顺利完成人生第一次10k路跑
http://i.imgur.com/SRGypQX.jpg
裁fb图所以图差.这时96kg.左1
第三阶段2月
在一月二月尾牙各种聚餐摧残下.93kg唯持了一个月多.这时候运动依旧不变体重也不变深
以为是停滞期.但实为吃太多啦
http://i.imgur.com/zwiJnUL.jpg
3月初量inbody这时92kg约体脂29
二月中开始有计画的重训.开始将内容改为第一天胸.第二天背.第三天腿.并增加上夜班前
跟日班下班也去健身房.运动天数一个月约18到20天
课表
day1胸
哑铃卧推.哑铃斜推.绳索夹胸上中下.杠铃卧推.以卧推为主其他轮做
day2背.肩
哑铃肩推.军式肩推(用杠铃.名称正确?)滑轮下拉.哑铃滑船.机械滑船
day3腿.
杠铃深蹲.蹬推.机械上抬下压内挤外推都做
依旧是重训一小时跟滑步机一小时
饮食
除了训练上有改变.吃是变最多
早餐:无糖豆浆泡乳清燕麦.蛋x2
午餐:公司餐四菜(无饭).只挑清淡鱼鸡.无则蛋x2.蔬菜吃到饱
晚餐自煮:炒高丽菜.鸡胸肉.无糖豆浆.or五壳饭.水煮鲔鱼.
间餐:蛋x4颗.香蕉.芭乐.无调味坚果.无糖绿茶.无糖豆浆.乳清.黑咖啡.视当天方便准备
为主二到三样.喝水2000以上
食物准备心得
水煮蛋
都是起床.有盘子装今天要带去公司吃的量放电锅内.外锅放一杯水.然后就去准备换装.出
门前锅也跳起来.就可以拿去公司吃了
鸡胸肉
分两种料理方式.一次大量买做准备.
电蒸的.我会将买回鸡胸肉切成小块.分袋放入冷冻.要用前退冰.放电锅外锅一杯水加一袋
鸡胸肉.
烤的.鸡胸肉一次醃三四天份.然后放保鲜盒.要用直接放烤箱烤10分钟.翻面再烤5分钟(家
中只有小烤箱)
蔬菜以高丽菜为主.都是请老婆炒的只加一些鸡粉跟虾皮调味其他完全不加
这时期热量已经从2300卡捉到1900.吃大量蛋肉蔬菜比想像中饱也撑的久.开始注意蛋白质
摄取.水也开始大量喝.并去除米饭.好的碳水取代白饭.并且每两三小时吃一次间餐.在吃
完公司餐会立即喝黑咖啡.减缓体脂形成
http://i.imgur.com/LpSRugR.jpg
4月底去香港迪士尼82kg
http://i.imgur.com/tcXpqVi.jpg
开始会拍一些照片记录自己了
从第三阶段开始时.想改变运动饮食却又担心是不是真的有用.到看到体态改变.这阶段是
家人同事看到我变化最大的时期.之前没重训体脂高体重降下来却没几个人觉得有差...(
受打击).现在见过面的都说差很多.让我更了解重训的必要性
这么多减脂过程.该说说难过的事.再减重过程中永远不缺酸酸.在公司同事到朋友都有.心
理很难受但更确立自己要成功的信念.至少我做到了(同时期运动的朋友维持三四个月后都
放弃变更胖xd).
11月时 另一半说月事没来也验孕了二条线.真的很兴奋!努力减肥终于有效果了.但也不敢
太明显跟老婆说减肥是为了这事情.一直到12月中去检查医生也确认了.我骑着车载着老婆
一路开心笑到流泪.因为终于有两个人的结晶(备孕过程一路辛苦...)开始著煮鱼汤给老婆
补.各种心里幻想孩子出世样子.
第三天上班时.老婆讯息发来腹部痛.出血.于是我google跟看好孕板.初期出血是常有现像
.我转发给老婆看.也安慰她让她多躺.但是.也就下班回家老婆跟我说厕所后有血块...她
整个脸色苍白因失血虚弱.到医院确定是流掉...回来的路上.我很难过但我知道老婆更难
过.我一路安抚.但骑车的我泪却不停.很想哭但不能.到家更要装做坚强照顾另一半.在之
后去健身房时一边流着汗一边掉泪.我想着老天给的幸福竟只有两天.从医生确认到小产两
天过程.心情上转变快到我没辨法接受...
现在阶段
6月中去量测inbody 78kg(现在77kg)体脂23%
重训除了原有的训练.也开始加入小肌群跟腹腰及单双杠的部分.以前也完全上不去的单杠
也可以三下了.反到有氧变少只在重训结束做20分心跳150维持心脉.但一个月会加入两次
游泳.跑步也没跑了.现在很爱重训带来的成就感.也期许卧推深蹲可以早日破百
饮食部分.BMR1522每日热量捉1750.除早餐外.午晚餐后都会摄取黑咖啡.蛋白质从每公斤X
0.8克.到现在X1.5克.水果只吃香蕉.很难想像以前2300吃不饱到现在1700还不会很饿.大
餐日则改六天一次
杂项分享
http://i.imgur.com/IZGPMYo.jpg
这两样app是我常用的.记录热量跟运动
然后重训完接有氧.我会看两部影片完全改造之超级减重跟奇蹟美女改造王激励自己.尤其
是克里斯我很喜欢这样的锻炼体能也锻炼心志的方式
跑步跟重训则听青春点点点的录音档.常常听到在健身房自己狂笑(可惜已经收了QQ)
书则是看身体圣经.里面很多知识非常棒
心态上的改变是我一年来最大的收获.以前工作不太想会去多做事或帮助同事(因为肥胖懒
的走动)不爱跟人交际(自卑感).跟现在相比差很多.虽然还是肥宅.但心态上我知道自己很
强壮.人生没有过不去的坎.只有努力才知道极限.或许我没辨法像别人三个月降10%体脂.
但我可以6个月甚至一年来达成.只要确定目标对的.按著自己节奏走.一定会达成.
身体上以前困扰的病.通通不药而愈.所以肥胖真的是致病源由之一...再来我一直用肥胖
的人没有长寿的来吓自己...若想夫妻走的更久.为 一半减脂是必要的
http://i.imgur.com/7V01me3.jpg
伤眼照慎点
http://i.imgur.com/bKooHjE.jpg
偷缩小腹
最后感谢看完这花了六小时打的.编排乱文笔差错字多的废文的各位.前几天去做完宝宝的
羊穿.希望这次妹妹要捉紧紧.也感谢老婆一年多的辛苦.目标15%也要努力前进
http://i.imgur.com/NPvv5l9.jpg
17周了^0^