※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1PMNpY2Q ]
作者: x467867 (467867) 看板: FITNESS
标题: [心得] 为孩子.一年减脂38到23%歴程
时间: Mon Jul 3 07:08:15 2017
哈噜.在fitness.MuscleBeach得到很多前辈心得.34岁肥宅也来分享一年心路歴程.有成就
却也有难过...
开始减脂2016/06/24
身高:168
体重:113kg
体脂:38%


这是接近开始减脂时照片
动机.在尚未结婚前体重都保持在110上下.最重时有到116公斤(2016过年).身为日夜轮班
星人.每年体检永远都是重度脂肪肝.30岁过后看的医生比30岁之前多两倍.然后各种病症.
肠燥症.胃发炎.脊间盘突出.容易感冒.而以上都不是我减重的原因
结婚后努力一年多都未有任何动静.开始双方家里也要我们去试着检查看有没有问题.但害
羞的我一直不敢去检查.因为自己知道可能是肥胖导致不孕.也因为家里穷兄弟多所以非常
爱吃白饭(救济的米很多).从小家庭就各种问题.所以渴望自己有个正常家庭.想要孩子成
为我的动机也在去年六月踏出第一步.
第一阶段运动.6月底
公园走路.平时宅在打电动.对我来说走路已是很大的运动量.前三个月是走路到快走.并加
入游泳.因为要轮班.所以一开始给自己的目标.就是休假日一定要去快走or游泳一小时以
上.
体重也开始有了变化.到九月下降到105左右.
饮食则是跟之前一样三餐吃便当跟早餐店.但少了炸物跟宵夜.
初期有成效也接近自己预期.觉得可以开始跑步了.一跑才发现膝盖痛暴了.当时以为又要
去复健了.开始看F板文章.可能是股四头二头肌肉不足.开始针对这部份训练
初期训练是坐在椅子上.单脚从35度往上抬到约80度.一次15下两脚轮流做.工作时间我就
做这动作.并且做着自以为的深蹲(还蹲没几下QQ)
半个月后.再去跑步非常有效跑完1k后完全不痛
接下就是跑步游泳成为我这时期的运动.


补一张十月中回家照片此时约100kg上下体脂35%(非常不会拍照.因为胖自卑自己也不太爱
拍.丑请见谅)
第二阶段重训.10月初
前面提过针对股四头二头训练.也这样让我接触B板.再研究巨文之后发现.自己应该以增肌
减脂为目标.提高肌肉量增加代谢与减脂相辅相承.
自己也很想有强悍身体.但自己没接触过重训.健身房压根子没去过.只能在去健身房第一
天时询问同事要不要一起去.同事出游于是就自己厚著脸皮到了健身房.因第一次去不想花
太多钱去连锁店(怕自己撑不了).所以选有单次计费的大学内健身房(在逢甲).刚到健身房
新手什么都不会.当然第一步去骑健身车(因为什么都不懂啊)骑了半小时发现.如果要重训
我在这做什么有氧啊...所以左看右看.看到了一个看似刚结束的人.并打扰他问他是否可
以教我做器材.
我觉得初次踏入健身房的朋友.真的不要害怕问人.巨巨都很好心的并热心教导我做每样器
材.于是我也认识了第一个健身的朋友呢!以上是心态
分享
初期训练也没分部位.什么位置有空就去做以机械为主.这样乱作一阵子体重没什么减少.
回头看F板B板文章了解说要分部位练而且也可能增肌减脂同时作用.作完一小时重训会接
著滑步机做一小时.这时候运动量已经拉到休假日每天运动两小时运动.每月天数15天
饮食
从开始重训后.知道摄取营养跟热量很重要.这时期开始认真计算食物热量并开始试着吃健
康点的食物.因为很胖按照网络上tdee计算自己给一天摄取热量为2300卡.一开始2300吃到
还觉得好饿...
早餐:馒头夹蛋肉or全麦鲔鱼堡.无糖豆浆
午餐:便当or公司餐.主菜鱼鸡腿非炸为主
间餐:一到两种有当季水果跟小番茄.芭乐.馒头.无糖豆浆.无糖绿茶.拿铁.水很少
晚餐:五壳饭.炒高丽菜.鸡胸肉.or五壳饭配水煮鲔鱼or清淡便当
看到第二阶段大约知道跟第一阶段差别在加入乱作的重训.跟有计算热量的食物.然后这时
只要每减一公斤就夫妻俩去吃一次大餐.所以减的过程还满开心的.
之后也在12月初顺利完成人生第一次10k路跑


裁fb图所以图差.这时96kg.左1
第三阶段2月
在一月二月尾牙各种聚餐摧残下.93kg唯持了一个月多.这时候运动依旧不变体重也不变深
以为是停滞期.但实为吃太多啦


3月初量inbody这时92kg约体脂29
二月中开始有计画的重训.开始将内容改为第一天胸.第二天背.第三天腿.并增加上夜班前
跟日班下班也去健身房.运动天数一个月约18到20天
课表
day1胸
哑铃卧推.哑铃斜推.绳索夹胸上中下.杠铃卧推.以卧推为主其他轮做
day2背.肩
哑铃肩推.军式肩推(用杠铃.名称正确?)滑轮下拉.哑铃滑船.机械滑船
day3腿.
杠铃深蹲.蹬推.机械上抬下压内挤外推都做
依旧是重训一小时跟滑步机一小时
饮食
除了训练上有改变.吃是变最多
早餐:无糖豆浆泡乳清燕麦.蛋x2
午餐:公司餐四菜(无饭).只挑清淡鱼鸡.无则蛋x2.蔬菜吃到饱
晚餐自煮:炒高丽菜.鸡胸肉.无糖豆浆.or五壳饭.水煮鲔鱼.
间餐:蛋x4颗.香蕉.芭乐.无调味坚果.无糖绿茶.无糖豆浆.乳清.黑咖啡.视当天方便准备
为主二到三样.喝水2000以上
食物准备心得
水煮蛋
都是起床.有盘子装今天要带去公司吃的量放电锅内.外锅放一杯水.然后就去准备换装.出
门前锅也跳起来.就可以拿去公司吃了
鸡胸肉
分两种料理方式.一次大量买做准备.
电蒸的.我会将买回鸡胸肉切成小块.分袋放入冷冻.要用前退冰.放电锅外锅一杯水加一袋
鸡胸肉.
烤的.鸡胸肉一次醃三四天份.然后放保鲜盒.要用直接放烤箱烤10分钟.翻面再烤5分钟(家
中只有小烤箱)
蔬菜以高丽菜为主.都是请老婆炒的只加一些鸡粉跟虾皮调味其他完全不加
这时期热量已经从2300卡捉到1900.吃大量蛋肉蔬菜比想像中饱也撑的久.开始注意蛋白质
摄取.水也开始大量喝.并去除米饭.好的碳水取代白饭.并且每两三小时吃一次间餐.在吃
完公司餐会立即喝黑咖啡.减缓体脂形成


4月底去香港迪士尼82kg


开始会拍一些照片记录自己了
从第三阶段开始时.想改变运动饮食却又担心是不是真的有用.到看到体态改变.这阶段是
家人同事看到我变化最大的时期.之前没重训体脂高体重降下来却没几个人觉得有差...(
受打击).现在见过面的都说差很多.让我更了解重训的必要性
这么多减脂过程.该说说难过的事.再减重过程中永远不缺酸酸.在公司同事到朋友都有.心
理很难受但更确立自己要成功的信念.至少我做到了(同时期运动的朋友维持三四个月后都
放弃变更胖xd).
11月时 另一半说月事没来也验孕了二条线.真的很兴奋!努力减肥终于有效果了.但也不敢
太明显跟老婆说减肥是为了这事情.一直到12月中去检查医生也确认了.我骑着车载着老婆
一路开心笑到流泪.因为终于有两个人的结晶(备孕过程一路辛苦...)开始著煮鱼汤给老婆
补.各种心里幻想孩子出世样子.
第三天上班时.老婆讯息发来腹部痛.出血.于是我google跟看好孕板.初期出血是常有现像
.我转发给老婆看.也安慰她让她多躺.但是.也就下班回家老婆跟我说厕所后有血块...她
整个脸色苍白因失血虚弱.到医院确定是流掉...回来的路上.我很难过但我知道老婆更难
过.我一路安抚.但骑车的我泪却不停.很想哭但不能.到家更要装做坚强照顾另一半.在之
后去健身房时一边流着汗一边掉泪.我想着老天给的幸福竟只有两天.从医生确认到小产两
天过程.心情上转变快到我没辨法接受...
现在阶段
6月中去量测inbody 78kg(现在77kg)体脂23%
重训除了原有的训练.也开始加入小肌群跟腹腰及单双杠的部分.以前也完全上不去的单杠
也可以三下了.反到有氧变少只在重训结束做20分心跳150维持心脉.但一个月会加入两次
游泳.跑步也没跑了.现在很爱重训带来的成就感.也期许卧推深蹲可以早日破百
饮食部分.BMR1522每日热量捉1750.除早餐外.午晚餐后都会摄取黑咖啡.蛋白质从每公斤X
0.8克.到现在X1.5克.水果只吃香蕉.很难想像以前2300吃不饱到现在1700还不会很饿.大
餐日则改六天一次
杂项分享


这两样app是我常用的.记录热量跟运动
然后重训完接有氧.我会看两部影片完全改造之超级减重跟奇蹟美女改造王激励自己.尤其
是克里斯我很喜欢这样的锻炼体能也锻炼心志的方式
跑步跟重训则听青春点点点的录音档.常常听到在健身房自己狂笑(可惜已经收了QQ)
书则是看身体圣经.里面很多知识非常棒
心态上的改变是我一年来最大的收获.以前工作不太想会去多做事或帮助同事(因为肥胖懒
的走动)不爱跟人交际(自卑感).跟现在相比差很多.虽然还是肥宅.但心态上我知道自己很
强壮.人生没有过不去的坎.只有努力才知道极限.或许我没辨法像别人三个月降10%体脂.
但我可以6个月甚至一年来达成.只要确定目标对的.按著自己节奏走.一定会达成.
身体上以前困扰的病.通通不药而愈.所以肥胖真的是致病源由之一...再来我一直用肥胖
的人没有长寿的来吓自己...若想夫妻走的更久.为 一半减脂是必要的


伤眼照慎点


偷缩小腹
最后感谢看完这花了六小时打的.编排乱文笔差错字多的废文的各位.前几天去做完宝宝的
羊穿.希望这次妹妹要捉紧紧.也感谢老婆一年多的辛苦.目标15%也要努力前进


17周了^0^

照片打部份都看不到QQ

QQ 加油 生回来

应该可以了

超强，有毅力!

推 感动

好励志！

一定没问题的！

很厉害 加油!!

好感人好励志的故事！希望宝宝可以快乐出生

好感人喔 加油

感人！！！

你好棒！相信妹妹会平安健康出生的！

赞 !

太励志了T^T 妹妹一定会平安健康！

有看有推

超励志的，完全脱胎换骨，妹妹出生后一定是超可爱的宝宝!

励志文，推推

恭喜

推超励志！恭喜！

我也听青春点点点

恭喜

我觉得第一张照片很美 请问在哪里拍的想问你骨骼肌有测量吗 想知道吃到比较高的体重 骨骼肌会差多少 就是你之前38%骨骼肌是多少啊补推原PO的分享 不知道可以激励多少人

推

真的要有毅力 妳很厉害

励志推

太励志了!

太神拉

恭喜啊 加油!!

好感动喔，先预祝母女均安！

励志 推个

推

push

有点感动 觉得你超棒的

好爸爸！！！！

恭喜!!他一定会是很幸福的宝宝，有这么好的家人为了他的来到这么努力

祝母女均安..

超励志

好励志又感人QQ!! 祝母女均安!

推 好感动

大推

推

恭喜恭喜

推～

太感动了吧...看你说"丑请见谅",我觉得好心酸,你很帅!

赞赞

超级感动！

推推意志强大

感动推

励志推，谢谢你的分享

一样为了健康生小孩而开始重训推！

太感动了!祝福你们一切顺利!

推！

超励志！而且原po是帅哥无误

励志！

好有毅力QQQQQ

超强

好感动哦!!!!!你超棒的!!!恭喜成为新手爸妈

好棒！

好棒! 真的很谢谢你的分享

励志QQ

其实你满帅的啦！有感受到成为爸爸的喜悦，恭喜，很感动的文章

我泛泪了.......妹妹一定会平安出生长大的！你好棒

赞耶~推

你超棒的！

超感动！！妹妹一定会平安出生的～

推

看到眼眶含泪 原po超棒

瘦下来变好帅，继续加油！

推推推

推，好有毅力喔，祝福母女均安。

好感动，你的心路历程好辛苦

感动！！

感人，推

好棒，恭喜做人成功!

加油！

恭喜!!!祝家庭平安!

励志推！

推~祝母女均安

推爸爸加油

恭喜

好励志，恭喜！

推～好感人QQ宝宝一定会健康勇健平安的出生的！！

恭喜

推

了不起，加油!!!

恭喜！！！！好励志！

好棒 好励志 恭喜你们

这篇不爆对不起原po分享qq

非常励志！恭喜你们喔

恭喜

恭喜啦

太励志了QAQ 祝妈妈妹妹顺利生产!

感动！推心态和毅力！

呜呜有洋葱！祝老婆顺产、妹妹健健康康

励志推~ 恭喜^^

感动啊

恭喜！

推!!!

好感动!!你好棒，你们一定会有健康可爱的宝宝的!!祝福你们，加油!!

再推

超感人的，好棒的爸爸

恭喜！！！

好励志！也恭喜你！

推!!

不可以偷加洋葱QQ

妳超厉害的

励志又感动！恭喜恭喜！

恭喜，真是有恒心

有毅力推不像我减到一半放弃跑去玩健力

励志！

真感动

赞！

推 \ 要一直健康下去喔 /

加油!

好感人！！恭喜，人生迈向新的旅程了

给你一个赞！ 母女一定顺产平安健康！

猛 推个

恭喜！

赞赞赞

恭喜恭喜

已哭

推一个

有洋葱 恭喜QQ

推啊！好励志

好感人喔！一定是个好先生好爸爸

恭喜啊

这个必须推 !!

励志推!!祝福原po!

太励志惹

推

加油

哇操你这照片也变太多

加油！

励志推

感动

恭喜

励志

推~

赞赞

哇靠 胸肌超大

棒棒 ！

太强了，励志推

推

加油加油！！

赞

感动！有毅力观念正确身材一定会愈来愈好！加油！

太感人了.. !!! 推推推

恭喜恭喜

超猛

恭喜 宝宝一定健康平安

恭喜你

推

感动推

恭喜，加油～^_^

加油 健康的身体才是最重要的！

好强，母女一定会均安，也祝你能早日达到你的目标!!

超励志 感觉很诚恳的一个人

加油

推 加油

激推！！

推推推

超级佩服

恭喜!

强大的爸爸 恭喜你~

厉害

祝好运

加油加油!!!!

加油！！！！！

推

恭喜!!!

感动推～

感人!

推

人生第一次哭着看健身版…

猛

祝生产顺利 母女均安！

恭喜！

好厉害！！

太励志了！！！请继续加油！

恭喜～

恭喜

含泪推

推

好棒

了不起的意志力 看照片应该是在朝马练的 加油

猛！

励志推

祝福母女平安

推

看到夫人小产那段眼眶泛泪阿...总之恭喜~加油!

祝母女均安～

励志推！ 女儿是个好东西每个人都该有一个

一整个变帅！

好感人...原po夫妻加油 妹妹加油！

推

恭喜

推，你真的很棒！

祝福囉

推推!!

健康是一辈子的，推!!!

推

母女均安

好棒

有洋葱啊这文

猛猛der

这不推不行地

恭喜

恭喜

很励志，运动贵在持之以恒以及运动计划的建立

未看先推

好棒 原po加油！！

励志推，鼓舞人心！

靠北，有没有这么屌

帅爆了

好棒啊!!

太感人了，楼主加油，塞翁失马焉知非福。要跟你好好学习

好爸爸<3

恭喜！

必须推

太厉害了！简直可以拍成励志电影，你的毅力和心态真是令人佩服。祝福母女均安，帅哥一家一定幸福！

体重过重+年纪增长 各种内脏.心血管疾病都会轻易引发 所

励志推

了不起！ 但柴犬桌布我笑了哈哈哈哈

推

哇哇加油

推

你一定会是个好爸爸的！

推！！好赞的分享

励志给推 真男人无误

非常感人的历程 恭喜！！

恭喜

真男人!!!

太励志了 一起加油

赞!

强 励志

推！继续加油

推

恭喜

这奶量...是不是有点太强惹

太帅啦~

恭喜~~

恭喜你！！

超有决心 推

推 看了好感动

恭喜你看了好感人 为你还有未来的妹妹加油！

太猛了看完已哭 加油

推! 有感动

B.好励志又很感人，恭喜～

超棒的～恭喜你

恭喜

太赞了啦

舒服推xD

积极正向的态度就是帅

NICE!

只要有心什么事都难不倒你

推。人生没有过不去的坎

希望你持之以恒朝着目标前进，幸福已经等着你了...恭喜

推！

厉害！！

励志推

相信你的小朋友会很佩服爸爸的故事 加油！

超感人 哭了

太励志了！

推

推励志好文，继续加油喔！

超励志 祝顺产

推 祝顺利！

这只能推了

推阿！恭喜

超励志，祝顺产!!

加油！恭喜

加油！！！

励志

恭喜 好励志

加油！恭喜！

推 恭喜啊~

赞！

谢谢分享 祝您好孕

励志

阿爸就是猛

加油！祝顺产！

太励志啦！！！！！

励志!! 加油!!

QQ