*撰文者:*
前劲体能训练中心总教练 Hank
台湾师大体研所-运动生物力学组
美国国家肌力与体能协会-肌力与体能训练专家(NSCA-CSCS)
美国国家运动医学学院-运动表现专家(NASM-PES)
以往对于肌肥大训练的组间休息时间常见的建议是：30秒-2分钟的短促组间休息，例如美
国国家肌力与体能协会
(NSCA）建议是30秒-1.5分钟(1)
美国国家运动医学会(ACSM）建议是1分钟-2分钟(2)、
美国国家运动医学学院（NASM）建议是45秒-1.5分钟(3)。
短促的、尚未充分休息的组间休息时间，
设计目的是让身体快速累积大量的代谢压力（Metabolic stress）以及合成型激素如：睪
固酮（Testosterone）、
生长激素（Growth hormone）等来提升肌肥大表现。
但是近年来大部份的文献支持：
‘充分休息能促进更多的肌肥大反应。’(7)(8)(9)(10)(11)(12)
一、合成型激素增加可能不会促进更多的蛋白质合成
未完全恢复的短促组间休息、稍高的反复次数、
使用力竭技术等创造肌肉缺氧环境都能轻
易诱发合成型激素的分泌，
但是即便训练后发现身体内有高浓度激素反应，
蛋白质合成能力却没有因此增加。
这也显示短促的组间休息比起充分的组间休息能创造更佳的合成型激素反应，
但似乎与肌肥大没有明显相关性，
训练后的激素增加，
不能做为发展肌肥大的参考指标
(4)(5)(6)(7)(9)(10)。
二、代谢压力可能不是肌肥大的主要发展机制
肌肥大的三个发展机制：
机械压力（Mechanical tension）
代谢压力（Metabolic stress)
肌肉损伤（Muscle damage）
机械张力是身体在大重量的刺激下逐步累积训练总量来提升肌肥大效果，
代谢压力透过力竭、不完全恢复等创造身体缺氧、疲劳情境来诱发肌肥大效果，
以上两者均能造成肌肉损伤 ，
肌肉损伤是训练后会促使肌肉细微组织的破坏，并产生组织重塑来达到肌肥大的目的。
短促的组间休息时间迫使肌肉在未完全恢复的情况下即进行下一组训练，
在肌肉缺氧的环境下迅速累积乳酸，
使代谢压力水准急速升高。
即便短促休息在代谢压力上占优势，
但充分的组间休息反而有较多的肌肥大反应，这可能是因为休息不足使身体过度疲劳将使
训练强度下降进而使训练总量伴随下降。
充分的组间休息能使训练强度不下降而累积可观的机械张力与训练总量，
也造就更好的肌肥大表现，
意味着训练总量提升来自对训练强度的依存关系，
也显示机械张力是肌肥大发展的主要机制，代谢压力为次要机制
(7)(8)(10)(11)(13)。
三、充分休息获得较佳的肌肥大效果
多关节训练比起单关节训练需要更多的组间休息，
训练越接近力竭需要越多的组间休息，
训练的保留次数越趋近于零需要较多的组间休息，
肌力水准较差的人与肌力水准较佳的人
一起使用同样强度进行训练时需要更多的组间休息(7)。
为了维持训练组数的动作技术品质以及强度、训练总量的维持，
组间休息时间应大于1分钟，
建议休息3-5分钟或更多
(7)(8)(9)(10)(11)(12)。
四、小结
1.合成型激素增加不一定伴随蛋白质合成增加。
2.机械张力是肌肥大主要发展机制而非代谢压力。
3.充分休息比起短促休息获得更多肌肥大效果。
五、建议
1.不论肌肥大或最大肌力期训练均采用充分休息的策略，
修改肌肥大采短促休息、
最大肌力采充分休息的常见做法。
2.组间休息时间采取浮动调整策略，
当组数增加或疲劳逐渐累积时，
渐进增加组间休息时间是维持训练品质的良好策略，
修改以往锁定特定组间休息秒数的常见作
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