※ 引述《TPELBJ (台北LBJ)》之铭言：
: http://i.imgur.com/ACjm07v.jpg
: 巨巨们您好
: 关于内胸 两片胸肌的中间那一条线附近
: 还有下胸的部分
: 如彭帅图红线部分
: 如果在健身房不知道哪个机器可以加强锻炼这个部位呢
: 谢谢
网页版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1495645759.A.CDB.html
● 前言：
想要有明显的内胸、下胸的话，
诚如推文的朋友所讲的不外乎有重要三点：
1. 够多的胸肌肉量： 肉量不够多哪来立体的线条？
2. 体脂肪够低：当肌肉充足后，较低的体脂肪能展现较佳的线条 (靠！废话......)
3. 做一些能够刺激内侧、下侧胸肌的动作：
例如说：cable 下斜飞鸟、机械飞鸟 (手握低一点)、
屁式飞鸟 ( (|||ﾟдﾟ)干这什么？！)
这些都是可以同时练到较多内胸跟下胸的动作。
有些人不认为有动作能刺激较多内胸，
他们认为胸大肌只分成上、中、下，
但我个人则认为还是有方法可以刺激较多内胸的，
理由等等会详述。
● 屁式飞鸟是什么？
相信刚刚都有看到看不懂的关键字了──屁式飞鸟，
屁式飞鸟是一个用来针对下胸与内胸的飞鸟变形，
讲到这暂停，我们先来看看动作示范：
https://www.youtube.com/watch?v=xWbFih0YXfM
好的，如果你是一位懒人，那么看完以上就够了，
但如果你对于这动作背后冗长无趣的理论有兴趣，
那你可以继续往下阅读。
故事是这样的，我有一种有关胸廓发育的先天异常，
这种异常称为漏斗胸，(各位不妨可以google看看)
所以胸部内侧与下侧的视觉特别凹陷，肌肉也特别少，
因此我就试着寻找一种训练动作可以有效的训练到内胸跟下胸，
最后我结合了肌动学知识以及自己的感受，想出了屁式飞鸟这个动作。
● 屁氏飞鸟特别在哪？
版上的大家大概都知道飞鸟是用来练胸肌的动作。
也知道胸肌大致上可以分为三个部分：上、中、下，
http://imgur.com/sSDf86O
胸大肌示意图
Maybe有些课本会写胸大肌只分两个部分，而有些文献会写到多达7个segment(参1)，
但无论如何，我觉得分成上中下是相当直观，也不违背胸大肌的肌动学。
而屁氏飞鸟正是用来target下胸肌。
http://imgur.com/MZTdyK6
下胸肌示意图
有些滑轮飞鸟会跟屁氏飞鸟相当类似，
都以肩内收(shoulder adduction，见下图)作为动作主体，
http://imgur.com/RIvjcxm
肩关节动作说明
肩内收需要用到的胸大肌部分主要为中部跟下部。
但屁氏飞鸟有个独到之处 ── 就是站在滑轮的后方(见影片)。
目前我还没看到有人在做飞鸟时是站在滑轮后方的，
站在滑轮后方是为了能让肩关节做出小幅度的伸展(shoulder extension：手臂由前往后
下)，
而胸大肌三个部分中唯有下胸能执行伸展，
这就是为什么屁式飞鸟能够针对下胸，
因为这是一个肩内收(中下胸) + 肩伸展(下胸)的动作。
● 屁氏飞鸟与演化学的关系？？！！
http://imgur.com/RWJ8tRz
演化示意，可以看到人类祖先会需要用上肢行走
跟白人与黑人比起， 黄种人的下胸普遍较不饱满。
至少，我的观察是这样。
这或许可以从下胸的功能与一点演化观念来解释，
不过先说好，大部分是我脑补的，没有任何实证。
胸肌可以帮助动物们以前足撑地，
人类的祖先以四足行走时又需要用到大量的shoulder extension，
而下胸又有着shoulder extension的功能，
所以，假设白人与黑人比起亚洲人是比较不完全退化的(跟人类祖先较接近)，
那么他们天生有着较发达的下胸，其实是不意外的。
相对地，退化较完全的黄种人 胸肌就不是那么的好看了。
(至少以现在主流的审美观来说的话)
● 动作要点(请参考影片)
1. 一开始滑轮要调高，至少要高于肩膀
2. 一次握好一边把手，大重量这样做可以避免一些受伤风险
3. 向后走1~2步，站好，让滑轮与绳索在你前方。
4. 当你手臂举至肩膀高度时，手臂─肩膀─躯干的角度大概要30度，如下图
http://imgur.com/iiU9eSW
手臂抬高时，由侧面看，拳头很明显地在前方
5. 把手臂在肩膀高度当作起始点，接着内收手臂，最后让双手交叉
6. 交叉的时候试着稍微挤压你的胸肌
7. 慢慢放开，然后重复动作。
● 为什么要交叉双手？为什么要挤压胸肌？
双手交叉与挤压胸肌都是为了使内侧胸肌能承受更多张力，
而张力是肌肥大三大要素之一。
可能有人会说：
“胸肌肌纤维不就是很单纯地从起点到终点的一条线？
我这边用100公斤拉它，另外一端也会感受到100公斤的拉力，
哪有分外胸跟内胸这回事？”
非常多人觉得胸肌只有分上中下，没有分内跟外，
然而肌肉的结构实在没有一般人想的那么简单。
我从外侧胸肌施加100公斤拉力，内侧胸肌不会收到100公斤那么多，
可能只有70公斤、80公斤，
因为肌肉外的结缔组织(尤其是筋膜)也会帮忙吸收这些张力。(参2)
(这也是为何筋膜的重要性会被强调的原因之一)
在肌肉拉长时，肌纤维外的结缔组织会帮忙输出较多张力，
http://imgur.com/vR6Yant
肌纤维拉长与外部结缔组织示意图
肌肉细胞其实比较接近圆柱状，但为了方便我就把它画成那样
在肌肉缩短时，肌纤维外的结缔组织则会输出较少张力
http://imgur.com/mACcqyA
肌纤维缩短与外部结缔组织示意图
这便是为什么我们需要用力挤压胸肌，
用力挤压胸肌能让肌纤维尽可能地缩短，
并减少肌纤维外的结缔组织的帮助，
如此能使内侧肌纤维承受较大的张力。
另外，胸肌的肌纤维也不是单纯从起点连到终点的直线，
事实上，胸大肌上有着non-spanning fiber(参3)，
http://imgur.com/uaMCvbs
Non-spaning fiber示意图
如图，并不是所有肌纤维都跑完全程，有些是半路放弃，有些是半路出家。
non-spanning fiber目前好像没有中文翻译，
non-spanning fiber的定义为──没有完整连接起点与终点的肌纤维，
这些肌纤维可能从起点开始，跑到一半就消失，
(连到肌肉外的结缔组织、肌肉间的基质或是其他肌肉上。)
或者是从中间窜出，然后连结到终点。
某些肌纤维只存在于胸肌内侧，
挤压胸肌，让肌纤维尽可能缩短，
正是要确保内侧的肌纤维有做足工作，因为它们有偷懒的地利之便。
● 结论
从理论上来说，以及我的个人经验，屁氏飞鸟是不错的胸肌训练，
操作简单，身体能力要求低，并且能够针对黄种人普遍的下胸弱点，
以及一般健身爱好者经常抱怨练不起来的内胸。
以健美或是体态的观点来说，
不管是作为卧推后的辅助训练，或是卧推前针对胸肌的预先疲劳，
屁氏飞鸟都是好用的动作。
● 限制与提醒
屁氏飞鸟的预期效果有很大的部分来自于理论，
实际效果突出到哪我也不敢保证，
我的胸一直都练得很烂，所以也不能拿出来当model，
然而，如果你已经想不到做什么来练下胸跟内胸了，
不妨试试看屁式飞鸟，或许能带来不一样的感受。
参考资料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19291757
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852442
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379585
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