各位版友大家好,我又来分享懒人包了
近来“间歇性断食 Intermittent fasting (以下简称IF)”这个减脂方法还满潮的,
有不少人来跑来问我(已经累积了三个人次的印度朋友,难道说在印度很流行断食吗XD)
所以我花了一点时间整理了一个小小懒人包,大家可以花个十分钟看一下这篇,
参考一下正反论述,再看看要不要跟进囉!
大家都想要趁这几个月准备一下身材迎接夏天,但还是要搞懂自己在干嘛啊!
简介、科学原理与实验结果:
1. 什么是间歇性断食?
IF与传统健美减脂饮食的“少量多餐”原理相反,强调的是
有计划地在一段时间内不进食或减少热量摄取,有时甚至整天都不吃,
这中间只能喝水、绿茶或黑咖啡等没有热量的东西。
但是在“可以吃东西”的期间,必须要尽量吃到一天所需热量。
IF有许多种不同的模式,像是最受健身人口欢迎的18/6增肌减脂法,
18就是指你断食持续18小时(两餐之间隔了18小时,中间都不能摄取热量,
例如你晚上7点吃完最后一餐,要两餐中间隔18小时的话,下一餐就要是隔天下午1点)
不过这个方法同时也要求使用者在断食快结束之前空腹训练、练完马上吃最大的一餐、
在6小时内还要再补上另外两餐….等等,其他模式像是20/4、36/12、
一周挑两天完全不吃其他正常、弹性断食(随机不吃某几餐)…等等,
有许多不同种类的断食方法,如果各位有兴趣的话我之后可以再介绍。
2. IF主要的科学理论
跟低碳/生酮饮食颇为类似,
都是借由饮食控制来减少胰岛素大量分泌的时间,让身体可以合成体脂肪的时间缩短;
不过IF最大的特点是,因为在多数时间内身体都空腹没食物可以烧,
所以体脂肪几乎就成为主要能量来源。然而,要注意的是在有吃东西的那几小时内,
身体还是会把大量摄取的热量尽量转成脂肪存起来、并不会浪费一丝一毫,
那你可能会疑惑?蛤,那这样断食意义在哪?其实仔细想看看,
就算无限吃到饱、一个人在6-8小时内能疯狂塞进肚子里面的食物,
加起来还是很难比“正常吃三餐的摄取食物总和”来的多,所以多数人开始使用IF后,
总热量摄取会比正常饮食期间来得低,加上空腹烧脂肪的时间被大大延长了
(如果有运动的话效果还会更好),对身体而言,就是脂肪燃烧>脂肪形成,
以上即是IF的主流科学理论。
3. 除了网络上的许多个案之外,目前大部分的学术研究结果出乎意料地颇为一致:
断食有益健康。受试者的体脂肪降低、肌肉量提高或持平、血液中各种指标如血糖、
血脂等都也得到正向结果、 合成性荷尔蒙活性提升…等等
(当然还有各种比较深奥的指标像是发炎、氧化程度等等也都是正面的评价,
但这边就不多叙述)
至于心理上则有着较进步的饥饿控制(appetite control)、思绪清晰等等,
不过上述实验结果多半是出现在断食至少24小时的状况下才会发生。
而运动与间歇性断食似乎可以相辅相成,也就是说两者互相强化对方的功用,
上述的24小时断食的益处也许可以在断食16-20小时+有运动的情况下发生。
看完以上各种正面讯息,我也整理一些关于IF的疑虑:
4. 其实IF的实验目前还不是很多,且大部分的研究都是使用动物来做实验。
在动物身上的实验结果绝对不代表在人类身上也适用;
而以人类为实验对象的研究数量还相当不足。
不过这种主题的人体实验真的不好做出来,从找研究经费(这不是热门题材、
也不像生酮饮食因为可以治病所以不少企业会赞助)、征募到足够受试者、
给他们足够动力维持某种非正常习惯数个月、还要避免做出的研究有bias,
真的不容易,可预见的是至少这几年内不太可能会有“科学上的共识”,
我们需要更多研究。
5. 而且这些研究就算做出来了, 也容易有些争议,
例如受试者是一群已经有一定基础的运动员、或者是比较的对象(也就是control group)
是什么都不做的耍废组,所以不管研究怎么设计,IF相较耍废组自然都会有惊人的成果。
而目前用IF跟各种减脂饮食模式(如少量多餐、生酮、原始人饮食)做比较的研究
几乎不存在,所以“间歇性断食是最有效率的减脂方法”这句话目前是没有科学证据的。
6. 对于许多网络人士的断食成功减脂文,其实把所有功劳都推给
“间歇断食造成的生理改变”是有待商榷的。
举例来说,当某A在严格执行某个计画的时候,通常都会伴随着规律的训练还有睡眠,
而因为A本来就已经在期待正面效果,不想因为运动、睡眠之类的变因影响到未来成果,
所以会加倍努力执行各种有助于达成目标的事,而这个正面结果基本上就是可预料的。
但把这些结果全部归功于断食,我觉得有点不靠谱。
最后当然是小结论&建议:
7. 间歇性断食乍看之下超级酷,且大部分研究结果都指向IF能有效促进健康,
不论是体重、体脂、内分泌、思绪、生活型态等等都有正向的改变。
但除了这些研究多半是动物实验之外,
少数IF的人体实验几乎也都建立在小样本数的健康族群上面。
整体而言,现有的证据还无法建立任何的科学化论述。
8. 虽然网络上有各种推广IF的文章,但这并不代表IF是最好的减脂方式、
IF也不一定比传统少量多餐有更好的效果。此外,IF绝对不适合所有人,
除了断食对各种疾病的影响我们还不甚明暸外、
对大部分人来说光是区分“身体真的饿”或是“心理上的饿”就已经不太容易了,
遑论是自我要求极高的长期实施间歇性断食。
9. 在第一段有看到关键句吗?
“多数人开始使用IF后,总热量摄取会比正常饮食期间来得低”,
基本上,多数与减脂有关的饮食控制,共同点就是“热量赤字”
只要吃下去的热量小于消耗掉的量,在热量负平衡的状态下身体自然会慢慢减脂。
至于减掉多少,就是看总热量赤字还有持续时间了;
而关于IF增肌,我满怀疑在热量负平衡下到底是能增多少肌肉,
不过基本上只要让身体总蛋白质平衡是正向的、训练刺激足够,
那肌肉在IF期间应该也不太会流失的。
10. 如果你不赞成断食,没关系,但千万不要把断食“妖魔化”。
几千年前人类几乎都过著有一餐没一餐的生活,活的也好好的、
搞不好还比现在更健康勒!而且其实多数人每天都有断食的时候,
只不过没有感觉到而已,因为我们通常把这个行为称为“睡觉”。
想想看,你晚上6点吃晚餐、睡前不要吃宵夜、隔天早上醒来赖床滑个手机洗个澡、
8点吃早餐,咦?你也断食了14小时了啊!
另外一方面,也别把“规律进食”神圣化,食物取得太容易的现代,
人们吃饭时很容易不小心吃太多,加上规律进食的习惯后,
变成“规律地不小心吃太多”,那结果当然是越吃越胖。
11. 我目前对间歇性断食是持中立态度, IF对身体健康的人可能会很有帮助、
也比传统健身餐好吃 (毕竟不用餐餐吃水煮),如果你有个两三个月的减脂计画,
那的确可以考虑用这个方法,但请谨慎评估后订定详细计画并确实执行与记录。
12. IF可能会是个不错的减脂方法,但绝对不是“必须选项”。
对一般人而言,控制每餐吃到6-7分饱、多吃营养且看得见原型(不加工)的食物、
还有搭配规律运动与作息,才是最能长期维持的健康减脂饮食。
培养这个习惯,受用一生!