楼主:
Jochum (荣耀归给上帝)
2017-03-16 18:37:47各位版友好,我是一个年逾50的老灰呀.
星期一是我的leg day,
所以我有蛮严重的monday blue症状.
以下是我的腿部重训菜单,
请大家给我意见.
动作一:Lunge左右各100下+drop set 20下.
若手持5磅哑铃,大约都是20下x5组+20下x1组(drop set,空手)
若手持10磅哑铃,大约是15下x7组+15下x2组(drop set,5磅,空手各1组)
如果当天很疲累,有时会用seated leg press取代,
就第二天酸痛感来说,腿推举像是在吃糖.
动作二:Seated Leg Curl 15下x5组+15下x2组(drop set)
如果当天疲累,有时会用俯卧腿后勾.
可是感觉俯卧时,臀部借力比较多.
第二天酸痛感一样差很多.
动作三:坐姿腿部快扩 15下x5组+15下x2组(drop set)
动作四:坐姿腿部内缩 15下x5组+15下x2组(drop set)
动作五:坐姿股四头伸展 15下x5组+15下x2组(drop set)
动作六:坐姿小腿推举 15下x5组+15下x2组(drop set)
如果到这边还不累,有时会用立姿蹬腿.
一共作以上六个动作.
做完大约耗时90分钟,每次都操到不要不要的.
我自己有练长跑(120k-160k/月),所以肌肉不大,虽然重量也做得不重.
可是每次做完真的都有一种想立刻逃离健身房的感觉.
请问各位先进,
以上菜单有调整的空间吗?
谢谢大家~
作者: joker2340 (安西飞龙！安西飞龙！) 2017-03-16 19:22:00
做那么多下好折磨，不如加重量追重量，爽度破表拿五磅哑铃，这根本不是重量训练，至少也练个单脚RDL单脚深蹲、5磅10磅重量做100下这实在是太烦人了