※ 引述《skysoar (cooler...)》之铭言：
: 在下是重训新手
: 自己在家里尝试哑铃重训
: 爬文后
: 想请教一些问题
: 1.在重训时，常常出现延迟性酸痛，练完的隔天开始痛大概2-3天
: 有出现延迟性酸痛是不是表示有练到? 反之，是不是没酸痛就表示没练到呢?
简单说 酸痛不适合作为训练成效评估
要拿来评估不是不行 但是适用范围很小
我认为(真的是我认为 参考用) 酸痛可以拿来评估训练的时机是：
1.已经有某个程度的训练经验
2.可以区分训练酸通跟受伤的感觉 (这很难分 酸痛本来就是组织有损伤的指标)
3.你的训练计画已经稳定持续一段时间 身体状况良好 没有被打乱
4.承上 若此时针对某肌群增加训练量 得到较多的酸痛 或许可以视为肌肉有反应的指标
但也许是受伤了
反过来说 只要训练量最近有改变 (出国 生病 考试) 荒废一小段
重新开始原本的训练 或是打折 酸痛都会变得很明显
但你无法说这就是比较有练到 因为你刚恢复训练还练得比较少
新手由于是从0开始 做什么都超酸 (第一天仰卧30下隔天连呼吸都有感)
你去爬文 会得到很多酸痛不能拿来当训练指标的说法
这是因为酸痛本来就很主观 怎么酸只有你感觉得到 他人无法帮你评估
再来是酸痛感取决于太多因素 今天有点累来练练隔天也会多酸
没睡饱也好像酸多一点
去走走路又好一点 之类
再来很多人把受伤当酸痛 你自己没警觉别人当然也不可能知道
只有靠经验才能慢慢了解 即使如此还是很多人不小心越线
还有一点 那没有酸是没练到吗？ 也不是啊 假如你都一直在练
那是要多练一点让肌肉酸 看看是不是有练到
综合以上 你只能慢慢摸索并且希望别受伤了
: 2.在重训时，8-12下力竭的重量是目前状态下能促进肌肥大，通常我是做4-5组
: 但是如果要在第4或第5组能做到8下，这个重量在第1组往往可以做到14下左右
: 那究竟是要以第1组还是第4-5组来选择重量?
这要看你的目的 精确来说是要区分你要肌肥大 最大肌力 还是爆发力 耐力
这些东西在新手阶段是没那么重要
对新手来说 有肌力 肌肉就会肥大 爆发力或耐力也可能增加
传统健美练法会强调力竭 除了机械刺激(器械形成的阻力)
也希望再加上代谢刺激(局部产生的乳酸) 来让肌肉成长
但是新手不适合力竭 因为容易受伤
如果你是有运动需求 (篮球排球 武术等) 也不建议练到力竭 因为影响运动表现
我记得Coach Hank会用打折的方式 比如说测试深蹲10下力竭是100kg
他会打个折数 有点忘了 约0.8-0.9 也就是用80-90kg练10下
水肥哥以前也提过 真正主宰肌肥大的因素是“训练总量”
换言之 伏地挺身20下两组 跟40下一组的效果是差不多的 (举例)
详细内容请看力量训练456系列说明
总之对新手就是 一组不要去多拼那几下 休息好再上就好
: 3.我目前每次的重训菜单依序是a.徒手棒式5组(50-70秒/组)-核心
: b.哑铃卧推5组-胸
: c.单手哑铃划船5组-背
: d.哑铃深蹲4组-腿
: 往往做完前三种后，在做深蹲到第2组时，上手臂就已经又硬又酸
: 深蹲做不完5组，原因常常是手臂的因子素而不是腿没力
: 是否该改变顺序，还是增加组间休息时间呢? (目前组间约休息1-1.5分钟)
大部分人都会把不同部位拆开在不同天练习
你要一次练全身也没有不可以 但如果你要维持训练品质
就不要去一次就把那个部位操爆
尤其你好像还有酸痛迷思
这样你每次都不能跑完菜单在那边我好弱我好挫折有什么用？
: 4.因为只有在清晨有空做重训or慢跑，我都会起床先吃一点东西，大约半小时后
: 开始训练，吃的东西大概是1.5颗乒乓球大小的白饭or糙米饭or地瓜泥or1根香蕉
: 请问吃哪个比较有助训练呢?
吃东西就是吃东西 这是长久的问题
除非你是顶尖跑者 举重人 健力人 泳者
不然你不太会因为吃了同是淀粉类的不同食物“当下”有太大的感觉
以练肌肉来说 很多人会吃香蕉
但是吃东西的考量太多了 你是自己弄还是家里开伙 经济问题
你心中所谓帮助训练是怎样的概念？
如果你以为有某样食物吃了会气力泉涌 精神百倍 那大概不合你期待
吃这件事情是另外一样功课
去fitness找旧文章吧
: 5.往往看到有很多人在讨论重训和有氧一起做时谁先谁后的问题，
: 如果是把重训和有氧分开不同天做，或是分成早上和晚上做，效果会比较不好吗
: 哪一种效果最好呢
什么叫做效果好不好呢？ 说真的你也不太能够区分
你希望有什么样的效果？ 要讲出来啊
你会看到有人说要同一天的话就是先重训再有氧
原因是假如你要做到课表里的重量而且不轻的话 先有氧就没有力气了
有人想练最大肌力 那就不可能是先有氧 会影响训练效果
另外要做肌肥大 练完都很累了 不太可能又继续有氧
(有氧也是有程度之分 你是想要操练心肺 还是单纯重训后缓和？)
顺便提一下 真的认真计较起来 有氧也应该不是你想的那样
重训的时候采用轻重量多次数 也接近有氧(这里指能量由克氏循环提供)
(健美选手的红肌特别发达 那难道是一直跑步游泳练来的吗？)
你说的有氧 精确来说应该是心肺训练 指的是针对循环系统 能量代谢的训练
并不是重训等于无氧 跑不等于有氧这样二分
效果要看你的目的
新手来看 我觉得你开心练就好
不是说不用去计较这些训练原则
而是这对你现阶段也没有帮助
训练过一段时日 你会慢慢去思考什么样的训练项目是对我的目标最好
也最能配合我的生活作息 工作型态等等
到时候就会有答案了
: 请前辈们指正，谢谢
以上受限于文字有限 某些部份不一定能够很完整说明
各位巨巨也再多多指教了 谢谢