楼主:
eq0eq (安猪)
2016-11-29 19:43:58※ 引述《b9111111111b (~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~)》之铭言：
: 自己深蹲的重量40~60公斤
: 60已经满吃力了!!
: 这时候背部中段位置脊柱左右两侧
: 似乎是比较深层的肌肉会非常紧绷
: 可以说比腿的紧绷感更有感受!!
: 会不会是发力错误?!
: 请教先进们
: 这种现象是正常的吗?
手机排版请见谅
因为很多人都以为硬举或深蹲只要背是直的就没问题，所以在这里稍微分享一下背侧核心
稳定心法吧。免得下背痛的人越来越多。
核心这个东西很神奇，它稳定躯干的方式很特别，我最喜欢用米其林或篮球来形容它。你
看到篮球会觉得它一压就扁吗？为什么篮球这么难压扁呢，如果不小心乱丢卡到门你还回
不了家了XD
主要原因有二，强韧有的外皮与，充饱甚至超过大气压力的气压。我们的核心也是一样可
以产生这两个因素来让我们的躯干坚强而有弹性。强韧的外皮不是脂肪是核心肌群(有哪
些就不多说除非你确定功能有缺失在来研究)。
充饱甚至超过大气压力就需要两个阶段来完成。充气靠横膈膜收缩与放松核心肌群(你没
看错就是要放松)。超过大气压力靠收缩核心肌群(这时候才出力)。当然透过训练你还是
可以练习在吸气时核心肌群也出力，但以上解释就是要告诉你当你把气吐掉时你的核心再
怎么用力都是无法产生稳定性的。而当你需要极大稳定性时，闭气是难免会出现的。
有人可能会想说但是我都稳稳的做还是可以呼吸啊。没错但是如果你仔细注意的话你在稳
定状态时是没有把气全部吐出的，大概是吐到剩两分气又吸到八九分气的循环。
所以运动中的吐气其实是一种技巧。当你需要稳定时适当的慢速吐气技巧是必须掌握的，
就好像你把球针插入篮球放气一样。篮球并不会马上摊软给你看，原因是因为球针很小所
以气出的很慢气压得以保留一阵子。所以我们也是用相同的方式，吐气时借用控制出气孔
大小来调整维持腹内气压。
方式有机种，1嘴巴嘟起来慢慢吐(很可爱有机会吸引到你喜欢的目标，坏处是嘴巴很酸)
。2舌头贴著上颚发出嘶的声音慢慢吐(最常被使用且最大重量时很稳不易爆气)。3使用声
带来调整鼻子吐气(最难但仔细一想唱歌时尾音可以拉很长靠的是谁啊？没错我们身体三
个控制气压横膜分别就是声带，横膈膜，骨盆底肌，也因此声带其实是可以训练的调气伐
)，这个方式比较难，可以利用发出ㄣㄣ的声音来慢慢吐气，但记得底下要出力锁好不然
就变成真的ㄣㄣ了QQ
吐气可以训练拉长后就可以因应你的需求来增长或缩短了，ex.棒式慢慢吐但不要吐完就
重新充气，一直保持核心有气。或是荡壶铃只有下去准备弹射那段要稳定性所以射出那一
刹那就可以完全吐掉气了啊斯~ 关键只有一个，需要稳定性前一定要让肚子有气(抓时机
吸气很重要)
讲完吐气讲吸气，这里的吸气只是讲大概性的使用方式，如果你发现自己无法做到可以找
专业的物理治疗师或私人教练帮忙你厘清。吸气最重要的概念就是像篮球一样充气是四面
八方有气的，所以你可以练习肚子放松吸气手摸著后腰看后面有没有稍微鼓起的感觉，如
果没有也不要紧张，躺着屈膝慢慢呼吸感觉也许就会比较好，后面有鼓起才有加压的空间
，所以除了前面鼓以外侧面跟后面鼓都满重要的，当然还是前面会鼓比较多。
再来是吸气尽量用鼻子轻轻吸饱比较好扩张，如果嘴巴用力吸则较难让肚子鼓起，因为用
力吸气肌是提肩胛肌等让肩颈紧绷的肌肉，所以除非是在负重中需要强迫进气，不然不要
太用力吸气。一般轻轻吸气就是横隔膜收缩核心扩张而已，肚子跟胸腔鼓起(接近1:1起伏
)外脖子应该不会过度提升或紧绷活动。负重情况下进气则因为要对抗核心出力的压力使
用强迫吸气肌是正常的。
吸饱会慢吐以后就可以享受稳定的核心运动了，良好的核心稳定应该会让人感觉从骨盆到
肩膀以下像颗很硬的气球，要动大家一起动，所以硬举躯干是不会移动的是髋关节在移动
。深蹲硬举不应该觉得下背很吃力，应该要感觉整个躯干被一颗气球撑住而不是从后面使
劲拉。
当然核心力量不够下背肌肉帮忙拉很常见，但这也是警讯告诉你现在你的核心稳定力量还
追不上四肢，不可以太躁进。如果是挑战最大重量的话系个腰带吧外皮变更坚韧也不失为
一种安全训练法喔。记得运动过程中保持脖子放轻松很重要，因为核心不稳第一个跳出来
帮忙稳定的就是肩颈，所一肩颈用力相对也是在放弃核心来稳定。这些小肌肉要来稳定大
重量也难怪肩颈酸痛的人层出不穷。
文章越写越长请见谅，感谢大家花时间看我废话。希望能帮助到大家
倒数第三段让我有恍然大悟的感觉,我做到比较累时会开始想用嘴巴呼吸,总觉得怎么都吸不饱.原来是这样 0.0
作者:
ck1158 (小咸)
2016-11-29 20:02:00\推安猪/
作者:
neko0624 (æœ€æ„›å¦¹å¦¹çš„è‚¥å®…è‘›æ ¼<3)
2016-11-29 20:19:00好文给推
作者: zhea (哲) 2016-11-29 20:36:00
推
作者:
emmAQBB (WEI)
2016-11-29 21:02:00推
作者:
STi2011 (鸟王达)
2016-11-29 21:55:00推
作者:
jetty17 (7)
2016-11-29 22:07:00推推 努力练习呼吸中......
借问一下手会痛怎么调？我大姆那块好痛，谢谢！手腕也会痛
作者:
skypons (低调)
2016-11-29 22:29:00楼上，手腕会痛你是用前蹲举吗？
作者:
FreeWiFi (免费WiFi)
2016-11-29 22:54:00推安猪
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-11-29 22:57:00详细推
作者: sam3135 (sam) 2016-11-29 23:17:00
推安猪，上过课能体会呼吸的重要。
作者:
PloveJ (PloveJ)
2016-11-29 23:55:00推第一个方法，我就是这样拐到女朋友的
作者:
offcola (一星键盘治疗师)
2016-11-30 00:14:00推安猪~呼吸超级重要
我也是只要深蹲我右手拇指就会麻.. 麻到小手臂刚开始深蹲那时麻了一个礼拜 现在是蹲的当下会麻 隔天状况才好多 有点困扰QQ
作者:
kee32 (终于毕业了)
2016-11-30 00:49:00你讲得好详细喔，厉害
作者:
kuroda (hiroshi)
2016-11-30 00:54:00这个技巧超棒，我被安猪调整过后训练品质大大提升！
作者: Hgodfather 2016-11-30 01:08:00
差点漏看优质好文
作者:
zeone (阿正)
2016-11-30 10:34:00推安猪大~~
作者:
pe52ts (cheers :))
2016-11-30 11:47:00推核心+呼吸
作者:
Grecie (容)
2016-11-30 14:25:00大推
作者:
Wall62 2016-11-30 21:43:00推
作者: GoloNurm (估迪估der) 2016-11-30 22:22:00
推
作者: reebok93505 (Ray) 2016-12-01 01:48:00
推