一周练3天连续五六日
五）胸：上胸卧推12rm五组、平胸卧推12rm五组、下胸dips12rm五组、蝴蝶夹胸12rm五组
、三头滑轮下拉12rm五组。
六）腿肩：硬举12rm五组、深蹲12rm五组、肩推15rm五组、侧平举12rm五组、前平举12rm
五组
日）背：引体向上（有用辅助机器）正手12rm十组、反手12rm十组、二头弯举12rm五组
外食族乱吃不管热量，炸鸡披萨可乐冰淇淋来者不拒特爱烧烤，每天都有喝on乳清2匙。
健身半年，前2个月有进步后4个月肌肉量完全没增加，但是运动表现有突破，硬举1rm可
以自身体重1.2、深蹲1rm可以自身1、卧推也可以自身0.9。
直播听馆长说肌肉没长先问自己训练量够不够，可是我一个星期就只能练3天难道就不能
进步？
作者:
UmeiU (有咩有)
2016-09-25 18:29:00身高 体重？
作者:
dwg (苏果诺)
2016-09-25 18:35:00你的内文就有答案了呀....
作者: SEXYFUCK (SEX_NICKYOUNG) 2016-09-25 18:38:00
训练半年..要不要先试试改变训练方式
作者: kixer2005 (可恶想__) 2016-09-25 18:42:00
你这样训练量就真的不够啊 加上乱吃 是要讲什么进步
作者:
X911098 (新竹黄秋生94窝)
2016-09-25 18:44:00时间
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 19:00:00你训练量明显不够阿 每个动作都五组...你可以针对一些动作加组数
作者:
b1uecat (蓝喵喵)
2016-09-25 19:05:00吃 训练 休息 都要够
作者:
X911098 (新竹黄秋生94窝)
2016-09-25 19:16:00会肥很多
作者:
scats (黑猫趴趴走)
2016-09-25 19:40:00一直很坚持要乱吃，练法不变体脂会低才有鬼
作者:
mansJ (借个火?)
2016-09-25 19:48:00那你吃太少，多吃点肌肉跟脂肪可以一起上升
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 19:52:00那就看蛋白质阿 一天吃多少？
因为我爱吃牛排炸鸡桶瓮缸鸡那些还有喝乳清应该天天都有150克吧，瓮缸鸡都吃整只。
作者:
ck1158 (小咸)
2016-09-25 20:08:00你有没有想过为什么你要五个动作五组12下是因为你觉得这样有效还是因为这样方便计算？
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 20:09:00你为什么不把硬举放在背那一天？然后试着做6-8rm
作者:
ck1158 (小咸)
2016-09-25 20:10:00很明显你的菜单就是强度太低 你才可以很容易做完 然后长期维持这样的模式
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 20:11:00基本上我觉得12rm已经有点偏向肌耐力训练了
作者:
amtomy8 (小羊)
2016-09-25 20:12:00长肌肉是不是用6~8rm 比较有效率
作者:
ck1158 (小咸)
2016-09-25 20:13:00而且如果你做的时候还有办法数1.2.3....12然后就停下来 你只是为了做12下而做12下
要分这么多是因为几乎一个动作超过五组我就不能保证12rm重量保持1rm60%，这样势必训练量会下降。
作者:
fuct (添财)
2016-09-25 20:14:00居然有人说不够?
作者:
ck1158 (小咸)
2016-09-25 20:15:00你要把课表改成某个重量8-12下 实际操作时大概第六下可能
作者:
sammoon (sam)
2016-09-25 20:15:00以胸来说好了 我觉得应该是把训练量集中在卧推上面 但你却把所有动作组数及rm设相同 还有你的辅助肌群所做的组数及rm怎么会跟主要肌群一样？
每个动作改成10组，撑到后来不行就降到8下这样吗？上胸平胸卧推各10组加上dips10组不管辅助这样呢？
作者:
ck1158 (小咸)
2016-09-25 20:18:00如果你很想要肌肥大 做一堆各种杠铃卧推大概没那么有效 你改成用机械和哑铃 都各三组高强度 一定练得比现在好
作者:
csop (母猪母猪 夜里哭哭)
2016-09-25 20:33:00不懂嘘点给点鼓励。少点批评
作者: jy27987651 (我的帅气程度) 2016-09-25 20:44:00
一周三天，还想要进步？
作者:
ck1158 (小咸)
2016-09-25 20:50:00如果三天是胸背腿都各练两天 应该还是可以进步
还是研究生论文进行中还兼TA没办法，所以你经验是只练三天真没效果？胸背、腿肩、胸背？
作者:
sogue (sogue)
2016-09-25 20:56:00我猜，你的胸推，有点轻，感受可能不够
一周练一两天而进步的都大有人在,训练的质与量要取得平衡,饮食跟休息更甚
平胸卧推状况好都推45kg*12*5状况差只能40kg
作者:
sogue (sogue)
2016-09-25 21:00:00为何你引体这么猛，胸推强度却相对低
夹胸跟滑轮最后手机都插进去来练离心了:(引体我是用辅助机器，下面有帮忙。
作者:
TiauEX (跳)
2016-09-25 21:32:00练3天也是会进步啊 比较慢而已
可以练到三十组 都不会很累的话就是强度不够了……通常来讲强度很高 十组左右就快躺平了
我是觉得能的话 三天可以分散 不然连续操三天 又休息四天 肌肉复原时间不够 中间又休息太长
作者: kixer2005 (可恶想__) 2016-09-25 22:26:00
看这菜单每个肌群根本就没有充分锻炼啊 一周才三天
强度太低 我深蹲做完4x4就想回家了....硬举也是胸背腿各三天 强度拉高 训练量不是重点训练量的单位是年 不是组数
作者: kixer2005 (可恶想__) 2016-09-25 22:41:00
才半年这么轻松的菜单 不信你的1RM可以到这个程度
12rm不等于12下，如果每组都12rm又12下，根本不可能一天做到25组
作者:
Spearm1nt (Air Up There)
2016-09-25 23:09:00姿势 饮食有问题
作者: TinWay (Tin) 2016-09-25 23:09:00
乱吃真的很伤阿...一个礼拜放纵个1.2天还说得过去..而且动作、重量应该要调整跟变化吧...
作者: grant820213 2016-09-25 23:20:00
撇开训练组数，饮食真的就吓屎人
照你给的资料，卧推12rm大约是47.25公斤，可以考虑改正金字塔的方式去推，从空杠开始，逐步加重到扣除空杠暖身外有5组，倘若没补手别组拼力竭。还有要注意是不是一直借力甩，还是真的训练到目标肌群
作者: a062693069 (东区拔辣哥) 2016-09-25 23:33:00
外食族乱吃不管热量，炸鸡披萨可乐冰淇淋来者不拒特爱烧烤 需要帮你上色吗
作者:
foxbite (SyNC)
2016-09-26 00:07:00换大重量低组数的课表try看
作者:
ksfable (****)
2016-09-26 00:39:00中间有几组稍微增加重量 低RM 增加刺激
作者: APBDunhill 2016-09-26 01:07:00
你半年的菜单都一样？小弟认为身体的进步就是不断的刺激，所以有周期训练的概念，无论动作改变，重量改变，强度改变，都能让肌肉得到不同的感受。肌耐力，肌肥大，最大肌力，爆发力，为何通常一个周期都是三个月为佳，就是体现人体适应力的侷限。饮食方面的问题太过复杂，提升运动表现&食物中摄取的营养等，以健康为目标生活，不过分摄取，不是要求你一定要水煮鸡胸肉加花椰菜精确计算蛋白质&碳水&脂肪&卡路里，而是选择可以吃一辈子较为健康的饮食，你可以透过运动学习健康饮食，了解身体所需不是很好吗？你的问题在小弟看来跟我伏地挺身每天做10下25组，前两个月有进展，后面四个月都没有进步非常雷同。以上为小弟浅见，请各位巨巨鞭小力一点。
我只是比较好奇你怎么知道没长肌肉，两个月能长多少肌肉，基因好例外然后也没说体重半年来的变化
作者: stranger0702 (卑鄙的外乡人阿) 2016-09-26 05:39:00
请问Ame大，为何高油脂会让雌激素上升，那生酮不就都娘泡?
作者:
signm (sin)
2016-09-26 07:04:00太多了这样不如加重而且你的背有练跟没练一样肌肉会有记忆你不能都用同样方式练
作者:
youGG (Denzel)
2016-09-26 09:04:00热身组20rm ㄧ般组8～10rm*2 加重组3~5rm 最后在搾ㄧ组比一般组轻的到力竭为止这只是其中一种练法 变化有百百种 不要长期都练一样的
不可能都刚好12rm啦！ 你那叫12下不叫12rm, 建议要肌肥大你练的重量要让你在7-10下之间没力比较有用，只要没力的时点落在这区间就好，不用被限制在某个数字上。然后我觉得平推5组有点少，推到8组吧，没力的话上胸或下胸可减少一点
作者:
PttCraft (WOT NA 怒伯)
2016-09-26 13:30:00引体向上12rm正手反手各10组，可以问是多久时间做完吗?
作者:
RASSIS (省钱存钱节食减重)
2016-09-26 14:10:00卧推是含杠45还是不含杠45啊@@你引体向上靠辅助 是辅助多少重量
作者: CURT4679 (CURT) 2016-09-26 15:02:00
肯定可以进步的,你重量一往上加就有差了
作者:
dwg (苏果诺)
2016-09-26 18:29:00推 金字塔式练法！之前我也是固定做12下，后来发现12下和12RM是有落差的...
作者:
femc00 (...)
2016-09-26 19:13:00要不要朝抓肌肉感受度方向看看，不然训练量应该是够的体重没增加的话就吃太少了
作者:
mktg (mktang)
2016-09-26 19:44:00如果训练频率不能增加，你可以同菜单8rm或20rm或是换训练菜单，三个月换一次训练方式，给身体多点刺激
生酮不是减脂用吗？原po是为了增肌。而且我看过许多国中国小生爱吃油炸食物，一堆女童性早熟和男生胸部比女生大。
作者:
yupzhe (没挫折)
2016-09-26 23:07:00推每位巨巨所讲的训练方式、周期、重量、次数，自己可以依自己的状况改变，一成不变让肌肉记忆了，那根本白费时间在训练，你只是在维持而已，不是在进步。