各位版友好，小弟目前接触刚加入健身工厂约三个月的时间，在这之前保持跑步的习惯，一直来身高体重维持在173/73/31yr左右
平均每周训练约3-4次，每次约2小时
目前比较头疼的是体脂肪跟三个月前相比只掉了0.8%,体重则是上升到75左右
每天的饮食，因为工作的关系，
早餐
燕麦(50克)加无糖豆浆(500cc)
或蔬菜两个拳头大小加三颗蛋白
午餐员工餐厅，食量约大约
三个拳头的蔬菜
半碗白米饭
主菜鲁鸡腿或者去皮炸类
饭后水果西瓜手掌大小西瓜4-5片，半颗芭乐
汤类：排骨汤、清淡汤类约3碗(一般碗)
晚餐：半碗白米饭、三个拳头大小蔬菜、一个拳头大小的肉类。
练习后，高蛋白60克加600克无糖豆浆
每天一杯无糖绿茶或者咖啡。
饮食习惯只吃食物原型的东西，花枝丸，鱼板，咸酥鸡，很少吃一个月一次。
上班型态是久坐，很少走路，每天睡眠时间约7小时，中午休息1小时。
每次的练习量
礼拜一上半身：
哑铃卧推
150p*6下 2组
130p*8下 2组
110p*1 2下2组
上胸推举110p*12下 4组
130p*8下 2组
combo机夹胸 60p*12下*5组
哑铃扩胸90p*12下*5组
划船机 145p *12下4组
滑轮下拉55p*12下4组
礼拜二休息
礼拜三下半身
深蹲
135p*12下2组
200p*10下2组
225p*8下2组
硬举
135p*12下2组
200p*8下2组
225p*6下2组
拉杠举脚15下*4组
抱杠片上身前挺两侧15下(下背、腹动作)*4组
史密斯勾腿25kg*12下*5组
史密斯大腿肌训练55kg*12下*5组
礼拜四 有氧
跑步6分速跑8K
礼拜五
基本上同礼拜一
礼拜六 休息
礼拜日同礼拜三
每周课表几乎都一样
先看练习三个月后的inbody
http://i.imgur.com/Gh6rywd.jpg
体脂肪掉0.8%
肌肉增加2.4kg
三个月前
http://i.imgur.com/7SpBeht.jpg
三个月后
http://i.imgur.com/Ovi6xl0.jpg
现在长这样，感觉肥肥壮壮的，如何增加降低腹部的脂肪率，因为我一直觉得我的腹部线条很不明显的，有越来越圆情况。
想降低体脂率，目标在12%左右。
inbody也显示我的腹部偏油腻16%(事实如此)
不好意思打太多了，谢谢大家耐心观看