Re: [问题] 硬举问题 下背疼痛

楼主: sghs53gh413 (水肥葛格)   2016-09-09 11:27:25
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之铭言:
: 各位巨巨
: 我硬举虽然还是很烂,
: 下背常常疼痛,
: 注意了圆背轨道等等问题修正后,
: 有时候下背还是会有酸痛 刺痛感,
: 可以请问各位巨巨我哪里有做错吗?
: 这个问题困扰我好久了,一直没改善想说可以问一下版上的巨巨,谢谢各位!
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《网页好读版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答这个问题之前,我们应该先厘清你是什么样的“疼痛”
一般肌力训练谈到“痛”
比较常见的通常是指延迟性酸痛或肌肉拉伤
更严重的才会到关节软组织、神经受损
因为我自己本身有椎间盘突出的问题,所以我很清楚那种神经痛的感觉
如果你也是属此类,应该会痛到受不了现在就冲去看医生了
http://i.imgur.com/pAxGV8d.jpg
而不会还有闲功夫能在这发文
因此这个状况我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉伤,原因就很显然易见
要嘛重量太重、要嘛训练量太高、要嘛休息不足
这时就只能一边乖乖休息,一边检视自己的训练计画与流程是否有哪里不妥
http://i.imgur.com/C2VUTtz.jpg
最后我们再来谈谈一般人所谓的“下背疼痛”
也就是异常性的肌肉酸痛
通常会造成这个状况的原因有两个
第一个就是技术问题
就像原PO一样
看影片可以发现你在动作完成阶段并没有做到完整的关节延伸
导致你的骨盆处在前倾位置、破坏了脊柱中立的原则
http://i.imgur.com/vfF4VpX.jpg
轻者就是像现在一样肌肉酸痛、不时有刺痛感
严重将有可能造成椎间盘突出、椎弓断裂、脊椎滑脱等运动伤害
http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我们都知道
硬举在功能性训练中被归类在“拉”的项目之中
但严格说来,硬举是一个“髋伸”主导的动作
所以在某个层面上它更像是一个“推”的运动
《硬举是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多数新手在执行硬举时其实都会有原PO这种“上半身主导”的毛病
这时只能透过不停的反复训练,才能彻底修正这个错误的施力方式
有时就算没有哑铃、没有杠铃,亦可在家徒手单纯练习动作模式
《髋部HINGE解剖学》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推,死命把屁股推到底
http://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直练到即使走在路上看到一块钱,身体也能自动启用“下半身模式”捡钱为止
如此才算大功告成
《即使是收杠片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自认为动作姿势百分百了
练完硬举还是会有异常的肌肉酸痛
http://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我经常在网络上看到类似文章
认为硬举时下背酸痛不好、一定是你做错了什么
作者的论点通常是硬举时竖直肌是处在等长收缩状态
只要动作正确都不应该会酸痛才对
http://i.imgur.com/zY2RVf5.jpg
这个说法严格来说也没错
但假如你去问那些硬举完下背酸痛的朋友
通常他们所指的点都是在脊椎两侧或略为偏下的位置
很少有人会说自己竖直肌酸痛
http://i.imgur.com/HFMCIcE.jpg
扣除脊椎两侧的腰方肌先不谈
事实上略为偏下的位置并不是下背
而是臀大肌的上缘
http://i.imgur.com/undefined.jpg
换句话说,出现这样的运动酸痛
不一定代表你做错了什么
而是身体可能在运动之前就有问题
这通常就和你的生活习惯有关
讲白了,一切都是“坐式生活”害的
http://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人,通常腰方肌、腹内斜肌、腹横肌等核心深层肌肉活跃性都比较低
加上超弱超紧的臀部肌群
想一想,有多少上班族光是走路或站着排队半小时就会腰酸背痛?
更别提像硬举这种超高强度的运动了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不过很可惜
除非你能脱离“坐式生活”、减少坐在椅子上的时间
不然这个问题基本上是无解的
《做运动也没用! 荷兰研究:久坐容易动脉硬化》
http://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德国医学研究:运动再多,也无法治疗整天坐着带来的伤害!》
http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
当然,积极的加强还是胜于消极的摆烂
除了平时要注意坐姿、没事多站起来走动外
定期的伸展、自我筋膜放松、活动度矫正也不可偷懒
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外,每次开始大重量的结构运动之前
最好都能先花一点时间透过呼吸启动你的核心
《开始训练的第一步,缩紧腹部!》
http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻译过的影片一样
每天花一点时间练习“高速真空吸引”
对于在重量训练时维持身体的刚性会有很大的帮助
《如何透过呼吸稳定核心提升身体刚性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《练好腹横肌,腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
顺便一提,越是受坐式生活荼毒的朋友
越应该要加强你的核心肌与臀肌锻炼
多练深蹲虽然也是一个不错的方法
但硬举才是一个真正完全由臀肌、腿后肌群主导的关键运动
所以千万不要因为害怕酸痛,刻意跳开这个动作不练
如此一来就有因噎废食的疑虑
只要能循序渐进、逐步加强
我想任何人都透过执行硬举局部改善坐式生活带来的身体失能才是
作者: ntnudope (颗颗)   2016-09-09 11:29:00
头香,你同学!
作者: createspace (还不到慌张的时候)   2016-09-09 11:30:00
稀客ㄟ
作者: gonna (勾那)   2016-09-09 11:37:00
水肥!!!竟然突然回归ptt,还以为你不会上来发文惹是说我下背痛跑去看大医院医师,结果他开止痛药跟贴布给我..wtf
作者: rhd (-D)   2016-09-09 11:39:00
一年没看到了
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格)   2016-09-09 11:42:00
ㄎㄎㄎ
作者: ghostforever (呃)   2016-09-09 11:42:00
湖零王:
作者: kennyweng (柳橙碰)   2016-09-09 11:43:00
水肥先推
作者: Mose5260 (鼠先生)   2016-09-09 11:45:00
这么久没发文,我还不推你
作者: STi2011 (鸟王达)   2016-09-09 11:46:00
所以硬举完 下背位置大概酸个10分钟也不正常吗?
作者: TiauEX (跳)   2016-09-09 11:47:00
水肥~
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格)   2016-09-09 11:47:00
其实现代人多多少少都有下背毛病所以你要说这正常吗? 可能要看你怎么定义这两个字
作者: STi2011 (鸟王达)   2016-09-09 11:49:00
好的 酸完后也没啥大碍 那就当它正常吧 XD
作者: mtm ( )   2016-09-09 11:53:00
作者: what357159 (silentkenny)   2016-09-09 11:54:00
水肥团购啊
作者: eric21358611 (小小曹)   2016-09-09 11:55:00
先推啦~
作者: hcdah83418 (kiwi)   2016-09-09 12:00:00
未看先推啦
作者: typenephew (一坐下就该我说话)   2016-09-09 12:01:00
召唤壶铃王?
作者: paultina (高雄马拉桑)   2016-09-09 12:06:00
水肥必推!
作者: ggsuperda   2016-09-09 12:10:00
水肥哥大战壶铃王?
作者: asdjkl74789 (帕克在公园停车)   2016-09-09 12:13:00
先推再看
作者: hermes20372 (ROSE31)   2016-09-09 12:14:00
引述Crower大的召唤咒语:天灵灵地灵灵,来我大壶铃
作者: joezzz (乔)   2016-09-09 12:14:00
水肥葛格
作者: raywang0204 (CoolCoolICE)   2016-09-09 12:19:00
水壶之战吗
作者: paultina (高雄马拉桑)   2016-09-09 12:20:00
来来来下注了XD
作者: UmeiU (有咩有)   2016-09-09 12:22:00
百推内
作者: goofy4ni (高飞)   2016-09-09 12:28:00
RRR是水肥
作者: Qcloud (Direction)   2016-09-09 12:30:00
未看先推
作者: chu630 (洨猪猪)   2016-09-09 12:37:00
战 都战!
作者: FlynnZhang (●—●)   2016-09-09 12:39:00
水肥哥!!!
作者: johtom811113 (乌龟龟龟龟龟)   2016-09-09 12:45:00
久违的水肥!!!
作者: leo10384 (leoliu)   2016-09-09 12:50:00
水肥哥!!!!
作者: henry6715 (阿摩哥)   2016-09-09 12:53:00
水肥哥!!!腹横肌那篇真的帮住很大,超感谢!
作者: n790321 (icon)   2016-09-09 12:58:00
作者: owlrex (Sidro)   2016-09-09 12:58:00
水壶之战XDDD
作者: CynicYang (愤青羊)   2016-09-09 12:58:00
水肥必须推 超久没看水肥文 身体好不舒服
作者: dakkk (我是牛我反刍)   2016-09-09 13:01:00
这结论 壶铃王表示不悦
作者: PORK37 (小P)   2016-09-09 13:02:00
下次拍一个硬举放屁的吧 哈
作者: commerce   2016-09-09 13:04:00
赞,等你有能力硬举再去做,循序渐进很重要
作者: STi2011 (鸟王达)   2016-09-09 13:04:00
召唤成功
作者: licklabium (76600ferio)   2016-09-09 13:13:00
糟了糟了糟了…壶铃王表示…
作者: cnns (HY)   2016-09-09 13:15:00
推推推
作者: ian60611 (water)   2016-09-09 13:16:00
壶水之争
作者: umaka0325 (UMAKA)   2016-09-09 13:28:00
水肥!!
作者: mcb123 (mcb)   2016-09-09 13:29:00
楼上 是水壶喔
作者: ck1158 (小咸)   2016-09-09 13:39:00
吸引到壶铃王了XDDD
作者: guardian128 (伊莉莎白欧森是我老婆)   2016-09-09 13:41:00
先推再看
作者: ken012321 (富含优良油脂)   2016-09-09 13:45:00
推~~
作者: momofafa777 (不嘴炮)   2016-09-09 13:46:00
唬你王缩了肥肥最近比较闲喔,我知道了,靠北健身没了
作者: onlygr (...)   2016-09-09 13:48:00
推水肥
作者: CP791086 (诺)   2016-09-09 13:53:00
水肥哥必推!
作者: andy01282003 (豆马)   2016-09-09 13:53:00
壶铃王!!!
作者: ct20100806 (SuperYo)   2016-09-09 13:56:00
水肥竟然赢了...
作者: commerce   2016-09-09 14:00:00
RDL,Rack Pull是入门动作,做到1x BW才换硬举不过那核心出力教学很烂,过于繁复
作者: STi2011 (鸟王达)   2016-09-09 14:07:00
驳火了 大家快找掩护
作者: licklabium (76600ferio)   2016-09-09 14:07:00
来了来了,慢慢的从山坡上爬了上来
作者: chinese86 ( * )   2016-09-09 14:14:00
水壶之战 必须推
作者: jamfly (jamfly)   2016-09-09 14:40:00
站着读书好了
作者: TsaoChinHui (曹锦辉)   2016-09-09 14:41:00
壶铃王屁都不敢放啦 只敢赞叹硬举 感谢硬举啦~~
作者: spawn3011 (冷静处理)   2016-09-09 15:04:00
水肥哥 推
作者: remenberegg (蛋蛋)   2016-09-09 15:28:00
水肥哥超久才发PTT文推!
作者: ponponx (mooo)   2016-09-09 18:55:00
爆干猛!!
作者: antele (电电)   2016-09-09 19:03:00
推推
作者: scotting8 (fong)   2016-09-09 19:05:00
水肥哥!是水肥哥唉
作者: henry5405 (Tokyohot)   2016-09-09 19:29:00
水肥必推
作者: Yshen (无)   2016-09-09 19:50:00
作者: beyondboy (老月)   2016-09-09 19:52:00
壶铃王 hp - 89 硬举人气上升中..
作者: Wall62   2016-09-09 21:21:00
水肥哥!
作者: jeff5403 (jeff5403)   2016-09-09 21:55:00
水肥哥!! 能出现在水肥哥贴文中三生有幸
作者: mmcan51 (mmcan551)   2016-09-09 22:08:00
水肥哥给推,期待新影片
作者: bitcheggs (egg)   2016-09-09 23:16:00
呜呜 水肥居然回归ptt惹 好感动
作者: blickmon (布利克梦)   2016-09-09 23:41:00
好久不见水肥大,还以为以后都只能在FB看你的大作了呢
作者: karty116678   2016-09-09 23:46:00
吓!一气呵成
作者: lordder   2016-09-10 00:16:00
未看先推
作者: xversaille (.)   2016-09-10 02:01:00
作者: sanma (sanma)   2016-09-10 08:32:00
水肥!
作者: gibam (被电爆)   2016-09-10 09:44:00
赞叹水肥,感恩水肥
作者: rooberte (萝卜)   2016-09-10 13:38:00
真的好久没看到水肥哥上
作者: danielqwop (我的人生就是个冏)   2016-09-10 15:10:00
水肥回来了
作者: mr666xp (DRFEELGOOD)   2016-09-11 15:57:00
是水肥哥!
作者: nightwing (内观自心)   2016-09-11 16:32:00
推 总是让人受益良多
作者: roggerbass (Go insane)   2016-09-14 20:04:00
惠我良多

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