※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之铭言:
: 各位巨巨
: 我硬举虽然还是很烂,
: 下背常常疼痛,
: 注意了圆背轨道等等问题修正后,
: 有时候下背还是会有酸痛 刺痛感,
: 可以请问各位巨巨我哪里有做错吗?
: 这个问题困扰我好久了,一直没改善想说可以问一下版上的巨巨,谢谢各位!
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《网页好读版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答这个问题之前,我们应该先厘清你是什么样的“疼痛”
一般肌力训练谈到“痛”
比较常见的通常是指延迟性酸痛或肌肉拉伤
更严重的才会到关节软组织、神经受损
因为我自己本身有椎间盘突出的问题,所以我很清楚那种神经痛的感觉
如果你也是属此类,应该会痛到受不了现在就冲去看医生了
http://i.imgur.com/pAxGV8d.jpg
而不会还有闲功夫能在这发文
因此这个状况我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉伤,原因就很显然易见
要嘛重量太重、要嘛训练量太高、要嘛休息不足
这时就只能一边乖乖休息,一边检视自己的训练计画与流程是否有哪里不妥
http://i.imgur.com/C2VUTtz.jpg
最后我们再来谈谈一般人所谓的“下背疼痛”
也就是异常性的肌肉酸痛
通常会造成这个状况的原因有两个
第一个就是技术问题
就像原PO一样
看影片可以发现你在动作完成阶段并没有做到完整的关节延伸
导致你的骨盆处在前倾位置、破坏了脊柱中立的原则
http://i.imgur.com/vfF4VpX.jpg
轻者就是像现在一样肌肉酸痛、不时有刺痛感
严重将有可能造成椎间盘突出、椎弓断裂、脊椎滑脱等运动伤害
http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我们都知道
硬举在功能性训练中被归类在“拉”的项目之中
但严格说来,硬举是一个“髋伸”主导的动作
所以在某个层面上它更像是一个“推”的运动
《硬举是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多数新手在执行硬举时其实都会有原PO这种“上半身主导”的毛病
这时只能透过不停的反复训练,才能彻底修正这个错误的施力方式
有时就算没有哑铃、没有杠铃,亦可在家徒手单纯练习动作模式
《髋部HINGE解剖学》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推,死命把屁股推到底
http://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直练到即使走在路上看到一块钱,身体也能自动启用“下半身模式”捡钱为止
如此才算大功告成
《即使是收杠片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自认为动作姿势百分百了
练完硬举还是会有异常的肌肉酸痛
http://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我经常在网络上看到类似文章
认为硬举时下背酸痛不好、一定是你做错了什么
作者的论点通常是硬举时竖直肌是处在等长收缩状态
只要动作正确都不应该会酸痛才对
http://i.imgur.com/zY2RVf5.jpg
这个说法严格来说也没错
但假如你去问那些硬举完下背酸痛的朋友
通常他们所指的点都是在脊椎两侧或略为偏下的位置
很少有人会说自己竖直肌酸痛
http://i.imgur.com/HFMCIcE.jpg
扣除脊椎两侧的腰方肌先不谈
事实上略为偏下的位置并不是下背
而是臀大肌的上缘
http://i.imgur.com/undefined.jpg
换句话说,出现这样的运动酸痛
不一定代表你做错了什么
而是身体可能在运动之前就有问题
这通常就和你的生活习惯有关
讲白了,一切都是“坐式生活”害的
http://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人,通常腰方肌、腹内斜肌、腹横肌等核心深层肌肉活跃性都比较低
加上超弱超紧的臀部肌群
想一想,有多少上班族光是走路或站着排队半小时就会腰酸背痛?
更别提像硬举这种超高强度的运动了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不过很可惜
除非你能脱离“坐式生活”、减少坐在椅子上的时间
不然这个问题基本上是无解的
《做运动也没用! 荷兰研究:久坐容易动脉硬化》
http://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德国医学研究:运动再多,也无法治疗整天坐着带来的伤害!》
http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
当然,积极的加强还是胜于消极的摆烂
除了平时要注意坐姿、没事多站起来走动外
定期的伸展、自我筋膜放松、活动度矫正也不可偷懒
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外,每次开始大重量的结构运动之前
最好都能先花一点时间透过呼吸启动你的核心
《开始训练的第一步,缩紧腹部!》
http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻译过的影片一样
每天花一点时间练习“高速真空吸引”
对于在重量训练时维持身体的刚性会有很大的帮助
《如何透过呼吸稳定核心提升身体刚性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《练好腹横肌,腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
顺便一提,越是受坐式生活荼毒的朋友
越应该要加强你的核心肌与臀肌锻炼
多练深蹲虽然也是一个不错的方法
但硬举才是一个真正完全由臀肌、腿后肌群主导的关键运动
所以千万不要因为害怕酸痛,刻意跳开这个动作不练
如此一来就有因噎废食的疑虑
只要能循序渐进、逐步加强
我想任何人都透过执行硬举局部改善坐式生活带来的身体失能才是