大家好
我是一个有运动习惯的肥宅
平常都是打篮球跟棒球居多
原本一直觉得只要留在乙组或系队层级就应该没事
直到我的膝盖中了一箭...
前些日子左膝ACL撕裂(没全断)
于是痛定思痛决定要减重
来延续运动生命
目前本人身体组成如下
身高167cm 体重112.8
体脂37.4%(42.2Kg)
肌肉量67Kg
BMR 2125大卡
照建议的每日蛋白质摄取量(体重*1.6~1.82)
我每天要摄取的蛋白质大约是200g左右
因为外食缘故很难吃到这么多
想说用乳清的方式补充(买了Costco的MP)
一天两杯
饮食方面会挑比较清淡的
早餐蔬菜蛋饼(或吐司)、2个小地瓜、无糖豆浆
午餐晚餐会挑较清淡的，如Subway、蔬菜凉面、自助餐之类的
运动方面
目前一三五会做重训
热完身做握推、三角、二头、三头
下肢会做太空椅(做1分钟休1分钟，三组共5分钟)
离心式侧蹲左右各10下，做3组
https://youtu.be/wZxC0O3UzLE
单脚桥式抬左脚10秒、抬右脚10秒、休10秒，10组共5分钟
https://youtu.be/P3X45Y7JehY
唯一用到器材的是前踢跟后勾
左右脚分开做，一边10下，做三组
因为受伤的关系，还不能做深蹲
目前遇到比较大的问题好像是缺少有氧
因为体重跟伤势的关系，慢跑不考虑
适逢暑假，附近的泳池一堆小朋友，要去要挑很冷门的时段
练的地方又没有飞轮
想问问大家有没有什么替代的菜单可以做
或是其实没有有氧也没关系?
还有饮食方面
虽然我算是肥宅
但其实我的胃口跟一般正常体格的男性差不多
因为要吃到基代、又要摄取蛋白质跟蔬菜
每天还要喝大概4公升的水
一整天下来真的还满累的
有时真的要硬塞进去
想请问大家是否有什么建议
对于饮食方针跟运动的菜单
谢谢大家看完