楼主:
cb10 (#41)
2016-07-05 20:11:00大家好
我是一个有运动习惯的肥宅
平常都是打篮球跟棒球居多
原本一直觉得只要留在乙组或系队层级就应该没事
直到我的膝盖中了一箭...
前些日子左膝ACL撕裂(没全断)
于是痛定思痛决定要减重
来延续运动生命
目前本人身体组成如下
身高167cm 体重112.8
体脂37.4%(42.2Kg)
肌肉量67Kg
BMR 2125大卡
照建议的每日蛋白质摄取量(体重*1.6~1.82)
我每天要摄取的蛋白质大约是200g左右
因为外食缘故很难吃到这么多
想说用乳清的方式补充(买了Costco的MP)
一天两杯
饮食方面会挑比较清淡的
早餐蔬菜蛋饼(或吐司)、2个小地瓜、无糖豆浆
午餐晚餐会挑较清淡的，如Subway、蔬菜凉面、自助餐之类的
运动方面
目前一三五会做重训
热完身做握推、三角、二头、三头
下肢会做太空椅(做1分钟休1分钟，三组共5分钟)
离心式侧蹲左右各10下，做3组
https://youtu.be/wZxC0O3UzLE
单脚桥式抬左脚10秒、抬右脚10秒、休10秒，10组共5分钟
https://youtu.be/P3X45Y7JehY
唯一用到器材的是前踢跟后勾
左右脚分开做，一边10下，做三组
因为受伤的关系，还不能做深蹲
目前遇到比较大的问题好像是缺少有氧
因为体重跟伤势的关系，慢跑不考虑
适逢暑假，附近的泳池一堆小朋友，要去要挑很冷门的时段
练的地方又没有飞轮
想问问大家有没有什么替代的菜单可以做
或是其实没有有氧也没关系?
还有饮食方面
虽然我算是肥宅
但其实我的胃口跟一般正常体格的男性差不多
因为要吃到基代、又要摄取蛋白质跟蔬菜
每天还要喝大概4公升的水
一整天下来真的还满累的
有时真的要硬塞进去
想请问大家是否有什么建议
对于饮食方针跟运动的菜单
谢谢大家看完
作者:
sammoon (sam)
2016-07-05 20:31:00饮食的部分蛋白质不一定要摄取到1.6-1.82这样 要看你运动强度跟肌肉量来定
我也是棒球肥宅 左膝跟肩膀都因为打球爆过膝盖看过很多医生了 有时候蹲捕个50球 就快炸裂腿的部分我能操作硬举 不能深蹲 多采用机械式
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2016-07-05 21:15:00这种体脂还是想办法多做有氧吧，单靠重训减脂的效率太低
下半身大部分是训练肌耐力为主 会到15下以上不晓得你有没有练背 先把二三头换成背 大肌群为主
如果连吃到基代都要硬塞才吃得下，体重112.8体脂37.4%是怎么来的？建议可能要先看一下新陈代谢科。
早餐吃一个蛋饼再加两颗地瓜....这食量不是正常人吧？所以112/37% 绝对不是吃不下 是因为减脂期佐料没这么多 少油少盐 所以不是太多吃不下 是难吃吃不下
作者:
zpeople (小黄)
2016-07-05 22:37:00其实两颗地瓜加蛋饼很少！
作者:
joezzz (乔)
2016-07-05 22:42:00不能只算蛋白质要算总热量，照目前体重不需要太多运动就能减肥
体脂高，还是要想办法做有氧啊。还有我觉得现阶段应该还不需要乳清吧
作者:
F1ower (花)
2016-07-05 23:56:00如果我是你，我会改变饮食直接重训，这种体重单做重训就可以瘦掉很多脂肪，等到卡关再考虑加入有氧
作者: skywings28 (CPU) 2016-07-06 00:08:00
加有氧直到减到正常体脂，再考虑乳清
这样全场打两节就很痛苦了吧？167的话，大概又是后卫
作者:
efanwpt (efan)
2016-07-06 13:18:00真的真
作者:
sammoon (sam)
2016-07-06 13:21:00其实我满想问的 你不是膝盖受伤 这样打全场不累吗
作者:
yngfe (昌躺皇商行洋行)
2016-07-06 13:31:00差不多的处境推
这么多人没人发现这数据根本有问题吗体重112 体脂42.2+肌肉67就109.2也就是说这个人身体的9x%是肌肉跟脂肪？？