很抱歉用标题把大家骗进来，
因为太累的缘故我暂时不打算把所有网志在这里贴上来，
因为要另外上色、排版、贴照片还要再花一两小时。
我就直接撷取重点，
有兴趣的版友再到我的网志逛逛。
血流阻断训练 ── 辅助训练中的圣杯？(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614
血流阻断训练 ── 辅助训练中的圣杯？(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204820984
血流阻断训练 ── 辅助训练中的圣杯？(附)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204832384
原文Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work?
http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/
血流阻断的几个误区：
1. 血流阻断没屁用，只是炒作？
=> 不是这样的，已经有数十篇研究证明血流阻断训练有效，
但有用的地方主要并非肌肥大，反而是力量的进步，
另外还有用于训练后的恢复，这都已经被广泛证实
http://imgur.com/JKwPfKP
2. 血流阻断训练对于肌肥大很有用？
=> 多亏内容农场所赐，这是一个更大的误区，
事实上就长肌肉而言，血流阻断训练并没有什么神奇的肌肥大
至少短期内(4~16周)是这样。
3. 血流阻断训练很危险？
=> 对于健康正常人，手术时四肢完全缺血一个小时内并几乎不会产生明显的负作用，
而BFR通常只绑1~10几分钟，并且不是完全绑死，
BRF只限制静脉血流，动脉血还是流得进去四肢。
就目前的数据而言，很难看得出来血流阻断训练对于健康人的危险性。
4. 血流阻断训练对肌肥大完全没额外帮助？
=> 短期内似乎没有成效，但长期而言很难否定它的功效，详见(附)篇
BFR如何操作：
许多原始研究都使用特殊的压脉带(cuff)去阻断静脉血流，
但是用护膝或是弹力带就有一样的的功效。
至于要压或绑多紧可以这样想，假设最低是0分(完全没有绑)，
最高是10分(紧到你觉得可以去截肢了)，
手臂的话要操作到大约7分，腿的话则要8~9分。
在绑带带的时候可以的话尽可能的缠绕在四肢的最上端，
如果绑腿的话就尽量绑在靠近鼠蹊部，(但是男生要注意到蛋蛋的舒适度)
如果绑手的话就尽可能接近腋下。
完整操作
1. 一样地举起你的大重量，不必为了加入低负重BFR而修改你的课表，
因为BFR真的很好恢复。另外一个要你举起大重量的原因是因为，
低负重BFR不能像大重量一样的challenge肌腱，
恐怕不足以给肌腱适应性变化。
2. 当你的高强度组数做完后，做3~4组 15~40次(20~30%1RM) 撘配BFR，
组间休息大概30秒。
你要在组间休息时拆掉绑带或是留在上面随便你，但是留在上面似乎能有更多肌肉活化，
而且拆了又榜绑了又拆实在有点恼人。
对于杠铃卧推跟深蹲来说这真的很有用
(或者你也可以用在腿推或哑铃卧推如果你比较喜欢)，
至于硬举有没有用？虽然没有研究实际操作，但是根据我听到的跟个人经验，
BFR对于腿后肌群的帮助似乎没有股四头肌那么多。
3. 虽然这不是很必要嘛，但我强力建议你可以给手臂做5组甜美的superset。
就算科学研究说额外的BFR训练不会让你的手臂长得更快，
但是你的可以得到又爽又脑的充血，不也是一件美事？
BFR的危险性：
一般人最担心的就是BFR会不会造成肢体缺血？
横纹肌溶解？以及静脉血栓的形成？
Greg Nuckols并没有在这篇文章当中提供确切BFR出事的机率，
我这边提供几个统计给大家参考：
这篇包含12642人的分析显示BFR训练的不良事件：
不会致死但常见的：
皮下出血的比率为13.1%：通常只是轻微类似瘀青、红点的现象
肢体麻木的比率为1.29%：几乎把绑带拉开后就能恢复。
可能会致死的：
静脉栓塞的比率为5.5/10000 ：通常不会致死，但不治疗有3%死亡率
肺栓塞的比率为0.8/10000：未治疗死亡率25%，治疗死亡率5%，
12642人中只出现一例，很快被诊断，故没事
横纹肌溶解的比率0.8/10000：一般死亡率5%，
但是横纹肌溶解会死通常是热衰竭或药物引起，
这单靠运动引起几乎没有。12642人中只出现一例，并没什么特别严重情形出现)
这份分析的受试者平均进行了BFR训练约3年(论文中没有给，我粗估算的)，
其中有28.6%超过60岁，23%为住院相关病人。
http://imgur.com/VnIfRxT
http://imgur.com/LODjRLS
而台湾人2010年的静脉栓塞发生率为1.59/10000 人年，
乘以3年之后为4.77/10000，跟5.5/10000似乎相去不远？
当然我这样乘是有一些技术错误，另外台湾的静脉栓塞发生率也正在逐年攀升，
但预估值不会差太远，所以或许我们不该太过妖魔化BFR？
一些可能不适合操作的人
有血液、心血管、风湿免疫、神经内分泌、新陈代谢等疾病病史的朋友，
例如：凝血异常、心脏病、静脉栓塞、肺栓塞、周边动脉阻塞、红斑性狼疮、
自主神经异常、癫痫、糖尿病、怀孕等等可能都不适合操作这项训练方法
使用这项训练前最好先过问你的医师
后记：
我分享一下我BFR训练的心得好了，
我大概两年多前的黑暗时期就有试过BFR训练了，
那时候都是T-nation或其他内容农场看到什么就试什么，
很少追根究底，也很少用规律的方法训练或做纪录。
最近两个月(比较闲)有在规律执行BFR训练，
目前主要是针对肩推，
一周课表里大概是：卧推一次、肩推一次、低负重BFR肩推一次
大概两个月前我的肩推是65kg“一下半”，
而上个礼拜是80kg“一下”
65~70kg进步到80kg。
不过老实说我不太确定该不该归功给BFR训练，
一来我先前比较少练肩推，大概一~两周一次吧，
二来我先前几乎没有Hit PR的习惯。
我是这半年才开始认真思考“健美训练应该偶尔向健力训练看齐”这件事
事实上外国满多专家或教练都有“健美训练应该偶尔像健力训练”
或是“健力训练应该偶尔像健美训练”这种想法，
因为肌肥大与肌力可以说互相为本，
如果在有限肌力下发展肌肥大，终究会遇到瓶颈，
在有限肌肥大下发展肌力，一样的会遇到瓶颈。
http://imgur.com/Xwq89RA
(这张把Layne Norton弄得有点大只，但大部分看到不是这样)
所以如果你问我BFR对肌肥大好用吗？
我会说，会的！一定有用，
可能短期内的数据看不出来吧，
但是提升的力量会自动的带动训练量提升，
最终会带向更多的肌肥大。
例如：假设双胞胎兄弟
哥：一般肌肥大训练
弟：一般肌肥大训练+BFR训练
两个人8周后围度都成长得一模一样，
但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤，
你敢说这5公斤在将来的半年、一年不会为肌肥大有所帮助？
更不用说一些人太过专注练肌肥大，却卡死在肌力不够(例如：先前的我)，
无法在有限组数冲高训练量？
如果看完这些数据，你觉得BFR训练没有想像中那么恐怖，
那么你不妨试试看？
最后依然提醒大家
有些事是经验法则无法取代科学研究的。
科学研究也不是只有纸上谈兵。
你可以看前面(上)跟(下)介绍的五篇研究，全都是实作。
的确现今的运动科学还有很多不健全之处，
但这恐怕不是经验派可以鄙视科学派的理由。
真正的科学并不是迷信科学数据，
而是结合自身经验与观察 活用科学知识、并适时修正，
为自己的目标去打造低风险，高效率的训练模式。
补充：
静脉栓塞的症状：通常是单侧肢体(尤其是下肢)肿胀、疼痛
肺栓塞的症状：咳嗽、发烧、呼吸窘迫、胸痛、咳血等
http://strengtheory.com/ 里面有Greg Nuckols写的28天训练计画，大家不妨下载来看
看
一个我还没看过有人提起的BFR训练的好处──拍照
BFR训练被回报可以暂时增加肌肉厚度达11%，
假设肌肉长度不变，那么肌肉的体积算起来就可以增加21%
(1.1x1.1x1 - 1)%
拍起照来的效果可是很惊人的！
健身卡波粉丝专页：
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