这一年半来我都是自己上网自学
我先学会的是高杠深蹲
当时硬举我一直卡在set up时要怎么让股二头保持最大张力
就算那时候我硬举120@65 我还是认为那不是我最强壮的姿势
后来我看supertraining影片
很多健力选手都说"低杠深蹲"和"硬举"其实很像
在训练上 它们是一个互相增益的概念
强壮的大腿提供硬举更多的力量
硬举训练的强大核心又能帮助深蹲
更重要的是两者运用的肌群非常相近
姿势上也有许多共同点
所以我就想 为何我不从低杠深蹲入门
或许我的硬举就能抓到感觉?
然后我练了半年的低杠深蹲(也尝试过揹在两者之间)
我必须说 它跟高杠和前蹲举的思维差太多太多了
1.最显著的差异就是 每个人的低杠深蹲的样子会差很多
所以如果你只练过高杠 不要用高杠的思维套在任何一种深蹲上
像是嘴砲低杠的
"不要强迫自己膝盖不超过脚尖
你看你背都倾斜成那样了"
"你才蹲到比平行低一点点没用啦
要跟我一样全蹲才有训练效果"
"你看XXX选手这样蹲 你这样是错的"
我要说的是 你学习的项目越多 见过的姿势越多
就知道不能把一个模子套在所有人身上
硬举是不是太蹲不是拿自己的姿势跟他比较
要看他有没有出现一些连带的问题
例如重量一离地人就往前 或者重量还没离地屁股就先起来
2.低杠的好处
可以大量学习股二头肌和臀大肌发力
它们在深蹲最底部的时候就像弹弓一样
可以把整个人弹起来的感觉 非常强壮
还有如果还不会硬举的话 低杠深蹲可以训练用力把气吸到肚子的感觉
论肚子吸气难度的话
应该是俯身>站姿>仰姿
硬举俯身程度最大 吸气很容易卡到肚子
但难度又和高杠的直立站姿吸气差异太大
所以可以让微微俯身的低杠成为过渡期
3.高杠深蹲要让杠铃直上直下 说真的不用想这么多
但低杠要维持重心没那么容易
站起来的时候上背顶不够多 重心就前倾
用力太多变成上半身太直立 杠可能往后滚 然后就越来越惨
所以在蹲的时候 除了一些技术上的cue
我会一直感受重心是不是还在脚正中央
而重心这件事正是硬举的重点之一
很多人杠离身体太远或起始动作杠铃没有通过肩胛都不自知
确定核心够稳 腿后链够强后 我又再次接触硬举
这次我马上抓到硬举起始动作的感觉
你必须从一个"轻松"抓着杠的姿势
暴力地进入杠铃贴著胫骨 屁股沉下来 股二头臀大肌上膛的姿势
Ed Coan说得很好 硬举就是脚用力推地板 杠铃拉向自己的动作
尤其是如果你的小腿比较长 有绕膝盖问题的话
就要先腿推举一小段 直到小腿垂直地板 再继续完成动作
在练习低杠深蹲的过程我从来都不硬举
深蹲从115@65到140@70
硬举练习动作一个月后160@70
当然这样的成绩跟很多年轻好手比逊色多了(硬举200以上是我的梦想rrr
但我想提供一个想法是 自学硬举难度很高
有时候就算你练RDL 拿壶铃都不见得学得来
可以先把硬举放一边 练低杠深蹲
学习相关技巧之后你会发现很大的不同
题外话 我常常在健身房看到一种人
大概占了硬举人口的70~80%
就是set up非常非常糟 所以第一下简直是乱举
他会把重量"蹲起来" 然后在上背跨掉之下 膝盖打直 圆下背完成"早安"
站直后把肩胛往后一夹
开始他接下来十几下的耸肩RDL
于是他从来不知道自己最大的问题是setup 仍然专注在剩下的过程
可怕的是重量还会一直往上加
所以第一下越来越可怕
这其实跟硬举只能100却只做200的箱上拉意思一样
你永远没练到最重要的部分