刚刚看到Brad Schoenfeld分享一则动态,
在探讨如何找出肌肥大的最佳训练量。
fb动态缩连结:https://goo.gl/IwJfh6
想在这里跟大家分享一下小弟我近一年来自创(?)出来的321训练法,
经我自己尝试这样的训练内容不仅符合最佳训练量,
更对频率、强度有很好的掌握。
在追求健美身材为目标的前提之下,
我的Optimal Volume是321训练法!
(不知道是哪来的想法就自己取了一个321训练法)
不过有趣的事情是,
321在训练安排上和单日的训练内容中都刚好有其代表意义!
训练安排:
3天一循环(上半身推、上半身拉、下半身推拉)
2循环在七天内
1天休息
单日训练内容:
3个主运动训练动作
2个次运动训练动作
1个协同肌训练动作
此外,
一周两循环的内容其实有稍稍不同!
以上半身推来讲,
我会细分为以水平推为主(胸肌)或垂直推为主(三角肌),
并于一周内分别锻炼这两种不同的课表,
以下为范例课表:
水平推为主:
3个胸肌训练动作
2个三角肌(前三角、侧三角)训练动作
1个三头肌训练动作
垂直推为主:
3个三角肌(前三角、侧三角)训练动作
2个胸肌训练动作
1个三头肌训练动作
每次训练中,
我会针对主运动、次运动和协同肌各执行40~70下的总量,
每个训练动作只会执行3组,
多关节的大动作6~8下,
单关节的主运动8~12下,
而次运动和协同肌的多关节训练动作8~12下,
单关节训练动作12~15下。
水平推为主的实际案例:
杠铃胸推3组6~8下(总量18~24下)
上胸推3组8~12下(总量24~36下,累积总量42~60下)
胸飞鸟3组8~12下(总量24~36下,累积总量66~96下)
肩推3组8~12下(总量24~36下)
侧飞鸟3组12~15下(总量36~45下,累积总量60~81下)
三头伸展3组12~15下(总量36~45下)
强度部分我则习惯以RPE为衡量标准,
主运动大致上都是RPE 7~8,
次运动、协动肌的部分,
多关节RPE 8~8.5、单关节RPE 8.5~10。
关于实际操作范例,
等之后稍微有空一点,
再拍各个不同训练主题的影片跟大家分享!
关于每个肌群40~70下的reference:
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其实研究中,
单次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下,
但这部分我结合到321训练法之后,
有针对我自身的能力、经验和状态稍微做一点微调,
主运动通常我会给更多的总量,
普遍都会接近70下甚至是超过,
而次运动和协动肌考量到训练的重叠性,
我都会乖乖将总量控制在40~70下的范围内。