刚刚看到Brad Schoenfeld分享一则动态，
在探讨如何找出肌肥大的最佳训练量。
fb动态缩连结：https://goo.gl/IwJfh6
想在这里跟大家分享一下小弟我近一年来自创（？）出来的321训练法，
经我自己尝试这样的训练内容不仅符合最佳训练量，
更对频率、强度有很好的掌握。
在追求健美身材为目标的前提之下，
我的Optimal Volume是321训练法！
（不知道是哪来的想法就自己取了一个321训练法）
不过有趣的事情是，
321在训练安排上和单日的训练内容中都刚好有其代表意义！
训练安排：
3天一循环（上半身推、上半身拉、下半身推拉）
2循环在七天内
1天休息
单日训练内容：
3个主运动训练动作
2个次运动训练动作
1个协同肌训练动作
此外，
一周两循环的内容其实有稍稍不同！
以上半身推来讲，
我会细分为以水平推为主（胸肌）或垂直推为主（三角肌），
并于一周内分别锻炼这两种不同的课表，
以下为范例课表：
水平推为主：
3个胸肌训练动作
2个三角肌（前三角、侧三角）训练动作
1个三头肌训练动作
垂直推为主：
3个三角肌（前三角、侧三角）训练动作
2个胸肌训练动作
1个三头肌训练动作
每次训练中，
我会针对主运动、次运动和协同肌各执行40~70下的总量，
每个训练动作只会执行3组，
多关节的大动作6~8下，
单关节的主运动8~12下，
而次运动和协同肌的多关节训练动作8~12下，
单关节训练动作12~15下。
水平推为主的实际案例：
杠铃胸推3组6~8下（总量18~24下）
上胸推3组8~12下（总量24~36下，累积总量42~60下）
胸飞鸟3组8~12下（总量24~36下，累积总量66~96下）
肩推3组8~12下（总量24~36下）
侧飞鸟3组12~15下（总量36~45下，累积总量60~81下）
三头伸展3组12~15下（总量36~45下）
强度部分我则习惯以RPE为衡量标准，
主运动大致上都是RPE 7~8，
次运动、协动肌的部分，
多关节RPE 8~8.5、单关节RPE 8.5~10。
关于实际操作范例，
等之后稍微有空一点，
再拍各个不同训练主题的影片跟大家分享！
关于每个肌群40~70下的reference：
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其实研究中，
单次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，
但这部分我结合到321训练法之后，
有针对我自身的能力、经验和状态稍微做一点微调，
主运动通常我会给更多的总量，
普遍都会接近70下甚至是超过，
而次运动和协动肌考量到训练的重叠性，
我都会乖乖将总量控制在40~70下的范围内。

谢谢威力大现在就是用你的321

补一个321影片：https://youtu.be/_Eezu8dMs4w

推

以RPE标准规划课表还蛮不错的 比较不会高估自己的能力导致强度太高或训练过度

推威力巨

推 期待威力大的每篇优文

太棒了威力大!

请问最后面提到的单次40至60下是什么意思？谢谢喔喔刚没睡饱看错了这练法我之前也练一阵子，自己觉得训练量有点少，所以我每组都是drop set每组降两次重量以上看当天状况想请问这样会过度训练吗？效果会不会递减的很大？

推威力哥

推

想请问一下威力大，在抓重量这一块，虽然说知道要看RPE，可是常常抓不准又觉得太轻或太重，有什么比较好的建议吗？感谢威力巨巨的热心分享

实用好文推个

欣赏版主这种分享的态度

推威力 不要富奸间歇断食啦

推 感谢willy大分享

感谢分享经验

请问可以请威力大分享间歇性断食的详细分析与做法吗感谢你

推

影片清楚 感谢威力大分享

推 实施一段时间了

谢谢分享

威力大实用推

我单关节RPE最多只做到8而已…难怪练不粗…

感谢分享 目前已经用这练法两个月了

请问双杠可以算在主动作吗 还是飞鸟有什么可以替换的

请问三组训练量真的够吗？目前是类似练法但四组在操作

感谢威力大！！每次看你影片我妈都问我为什么要跪着看

推

推

可以请大大直接贴出一个礼拜的课表吗 这样看比较快