前几个礼拜去健康检查
数据是173cm 74kg 体脂肪24%
目前每周重训6次，平常是久坐在位子上的研究生，活动量低
饮食有稍微控制，每天约吃2000~2500大卡
(有时候比较节制，有时候会吃甜点、喝饮料，更甚有时候聚餐吃buffet热量就爆表)
目前的目标想减脂到14%，用肌肉没有减少的重量推算，目标重量是65kg
等于要减9kg
我是想慢慢减，一个月大约2~3公斤
每天吃的热量控制在1900大卡，但其他做法，爬文还是有些疑问
1. 减脂期预估会长达3~4个月，要做重训维持住肌肉
是维持肌肥大的练法吗？(一个部位约3个动作，每组8~10下，每个动作4组左右)
2. 有些人的做法是重训紧接有氧，有些人是重训跟有氧排不同天
不知道该怎么安排比较好？
3. 原本训练完后是一匙乳清+20g糖，约是增重乳清的概念
是否要改成只吃乳清？ 还是训练完后的肌肉修复，热量比较高无所谓？
一些问题想请教各位巨巨
或是有优文可以推荐给我拜读
谢谢！

先在板上找这篇每日饮食营养建议产生器 算算

有算过，大概维持蛋白质摄取在体重*2 (g)

如果训练后吃不好 大概就是恢复比较慢而已

一个月瘦两三公斤其实不少耶

有长期赤字还是可以吃buffet作弊喔！然后你训练完这样吃很好 但建议吃葡萄糖或麦芽糖

你之前肌肥大练了多久？ 这数据还蛮惨的

以你的体重一个月两三公斤脂肪很多ㄟ

断断续续多断？一个月练一次还是一个礼拜一次你体脂很高 体重却很低你吃练一定都出问题体脂计的话是有手掌也有电极的比较准一点

这样算很惨吗？ 我三年前量是60kg 体脂13%断断续续就是中间有事情 曾经休息几次 几个月到半年

请先重训 后有氧 (先有氧把肝糖用光，练重训效果差)先有氧 你就没能量做训练了要有决心，戒掉喝含糖饮料的习惯3.不要用乳清代替正餐 乳清是补品 补充用练完喝乳清效果很好!吸收快建议看这影片 https://youtu.be/GCM_aM3P0lE花12分钟看完 里面有完整的解说

其实你贴照片比较快～照片不会骗人的，直接可以看出你的问题在哪