大家好，最近刚加入健身行列，
自己练了一个月后，决定购买教练课来学习正确姿势
(题外话，有教练带，会发现自己当初姿势错的多离谱XD)
虽然练得很累，但是也越来越有兴趣，只是有一个问题
教练有叮咛说：“不管做什么训练，都要记得挺胸夹背，腹部出力，腰才不会酸”
挺胸夹背自己在家的时候会利用夹毛巾的方式练习，渐渐抓得到背部的肌肉感觉
但是举凡教练带我做一些动作，例如深蹲＋类似的姿势
“都会提醒我腹部要收，要出力，不然腰会酸，屁股要夹，不要挺出去”
之前我只是以为自己腹部就没力，也没什么太在乎，但是做完很多动作
酸的部位大概都是下背部，如图 http://goo.gl/33uJ6H
(大概是图中这个位置，会有两条上下的肌肉很酸，不好意思不知道那叫做什么肌)
但是照教练来说，有些动作我的这两条不应该这么酸，都是腹部没出力
但是昨天教练叫我做 http://youtu.be/6eYxJHRhJEg 这个影片中的动作
我完全抓不到感觉，无法理解怎么用屁股跟腿部去带，
做两轮错误之后，之后教练叫我先不要做这个，不要把教练课时间卡在这个上面
说是要腹部出力，下半身才不会往前顶，屁股要往后坐
之前也满多动作一开始不是很能感受到肌肉的出力方式，
但是会在家里空手做，多练习几次，下次去健身房的时候就会觉得更正确一些
想请问有没有什么动作可以在家里练习“腹部如何出力”的
还有腹部出力是该“用力缩”、还是“用力凸”
m(_ _)m 还请版友协助解惑，感激不尽

对于腹部出力我也有疑问...另外我挺胸夹背时常会跟着不自觉拱腰 造成腰很酸 这点也很困扰我..

花钱请教练，这个问题应该是教练指导你，要考虑找影片

应该是要吸饱气，把核心巩固住的感觉

中的教练否？

挺胸夹背的cue不会让脊椎中立跑掉吗?

就是核心绷紧的意思 不是缩小腹唷，反而比较像小便用力

Cue的使用应该要以教练现场判断为主，很多新手根本没办法控制背部的肌肉这时挺胸夹背不见得是个错误的提示，尤其是教练有加上肚子用力，也就是肋骨下压这个动作的提示。

既然请教练了，不懂不会的就赶快问教练吧

我觉得肚子比较像是“肋骨下沈”、吐气吐到很干净的那种感觉,

这动作真的比较抽象 我也在学习 可以请教练示范或者你理解之后多做几次 让他直接纠正

和深蹲的预备动作差不多?稳定核心

感觉像是肚子准备被揍一拳那样出力

换教练吧，花钱结果最后还是不懂要自己上网问，何苦花钱?

腹部主力是用力凸

楼上确定是用了凸吗@@很像是便秘时肚子用力紧绷的那个感觉才对吧

腹部出力很简单，用力憋一口气就是那感觉说挺胸是怕你驼背，但不是要你真的刻意挺，挺的话会拱腰，腹部出力加上夹背就好

躺着 肚子用力把背的空洞填满

推某楼的小便时用力 真的是那个fu 就是要加快尿的速度时的出力方式 (不是最后要尿干净的夹几下

我是想像把核心往前推

cue是小题示的意思

我是靠一直做八分钟练腹肌去抓那个感觉的一开始不会做的人姿势会很奇怪还有会脖子酸

不好意思没说清楚，cue就是提示的意思，如果对于教练的提示没办法体会的话，可以询问教练有没有其他方法能帮助你学习动作。

就是腹式呼吸啦

深蹲 腹部要收这句话很有问题 腹部用力跟缩腹是两回事

练腹式呼吸 躺在地上 肚子上放壶铃哑铃都行 吸气把它顶起

好烂的几个重点....这叫料恋有点免洗教练有点

嘘叫别人换教练，换了就一定能解决问题？原Po多方面学习很好，哪有请教练就什么都要依赖相信的。

请参考水肥大神文章

搜寻bracing the core 又称气沉丹田，用气去撑开核心也可练习死虫，下背跟地板没空隙就大概没错

猜你是胸椎.腰椎控制不佳

如果是在机械上 试试把下背部空洞的地方想办法填满 看看会不会抓到腹部收紧的感觉我指的是尽量填满椅背

想问在bracing the core中是不是无法呼吸的？

骨盆位置也很重要，将骨盆往前移动，就可以将下背打直，这时核心出力就比较容易掌握

楼上K大正解，这对硬举跟深蹲尤其重要

和挤大便很像

咳嗽或吹气球时肚子的用力方式

又是荡壶...就想成是直立的棒式就对了。髋伸是要练习的。这个动作不是蹲，是臀部后推再向前顶

双手叉腰，把气吸进腹部到把手撑开，然后腹部出力ㄍㄧㄥ住

腹部出力的感觉就像小便缩起来可以多练习哦！

腹部脂肪多跟初学者，抓不到感觉是正常的，我自己觉得桥式不错，不过多数教练都不会放在训练里，你就自己在家练，抓感觉。说错了，是棒式