以下为代PO，原PO帐jared9527，因为登入未满60次，无法发文
水肥哥曾说：“年轻人千万不要把生命浪费在二头肌弯举上”
少年曰：“那怎么办？我就是很喜欢练弯举阿！！


但水肥哥都不写弯举的文章......”(水肥哥，不好意思！我冒名冲人气了)
ㄟ~~没关系，小弟在这边为大家献上有关二头肌的大小事，
虽然很多朋友没有特别爱练二头肌(其实我也是)，觉得二头肌不是非常重要
但，如果你是一名二头肌少年

那你一定要看看，这篇文章或许能为你带来不少启发。
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正文开始
1. 许多人知道二头肌分为长头、短头，但比较少人知道的是......
https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1454250685-2805372791.png?v=1454250692
"长头跟短头是可以孤立训练的！"
当然这边的"孤立训练"不是指说 一个动作完全只用到长头或短头，
因为这是不可能的！！
但是我们可以根据长短头的结构不同、功能不同，
安排一些动作，让长头多工作一些或短头多工作一些。
例如：斜躺弯举(incline biceps curl)、滑式弯举(drag curl)
可以增加长头的征召。




而滑轮侧弯举(High cable curl)与传教士弯举(preacher curls)
则是针对短头




......
对不起搞错了，底下这个才是
传教士弯举


2. 惊人的、突出的小山丘，是长头
，但你的地基(也就是短头)也要打得够高，小山丘才能被人看见。

3.这是在外国健身网站广为流传的：
"弯举训练时握距不同，也会对两个头造成不同影响"，
宽握比较focus在短头，窄握比较focus在长头，
但我没搜寻到决定性的肌电图研究，(如有板友看见，感谢通知)
倒是看到一份研究写说"跟正常握距比起(正常握距为肩宽)，
窄握会减低二头肌长头活性13%，宽握并不会增加太多二头肌活性，
反而可能会造成手腕、手肘不适。


(资料来源：
http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html)
4.偶尔练练锤式，
https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg
锤式的力学优势在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
所以练锤式有两个优点：
1)造就更有线条的手臂


2)肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，
那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练，也就能更上层楼。
5. 如果你的目标是建造粗壮的手臂，那么除了二头肌之外，
肱肌、三头肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二头肌只占手臂的一小部分。


(Sergi Constance，知名的fitness model，拥有匀称的手臂，虽然有明显的用药迹象。
6. 高耸的二头肌固然很帅气，但更帅气的是全身均匀的发展(我的观察啦！)，
除了二头肌之外，全身的大肌群应该优先训练，例如胸、背、腿、肩，
甚至你背肌练很多了(或是已经加入chin up)了，二头肌都可以不用练
7. 如果你的背没有练很多、也没有练chin up，或是你对二头肌有非凡的热爱，
那么你可以加一些二头肌的组数进入你的训练，
但我建议你，练背当天，不要再多练二头肌，二头肌排到别天，
你要专门空一天练手臂也好，或是练完胸再练二头都好。
但就是不要练背完再练二头，
因为一个肌群单次可以承受的训练量有限，而练背时已经用到了大量二头，
(参考资料：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610)
如果再额外训练二头，只是无效地浪费时间。
(是的我们都被用药的选手骗习惯了！！)
8. 肌肥大大师Brad Schoenfeld博士建议：
一个礼拜二头肌训练不要超过9组左右，
是不是9组因人而异，另外博士并没提9组这个数字怎么来的，
但就是不要练太多组，
一来是怕二头肌过度负荷，二来是怕影响训练背肌的效率。
当然6. 7. 8.的原则都可以因为用药打破。
文长，感谢你看完，希望内容能对你有帮助
如果要看得更仔细，或需要参考资料来源，可以拜访以下，我们的网志：
进阶包
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568
懒人包
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190592872

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U文推

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传教士的图吓死人

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被传教士吓到加一，不过优质好文必须推！

好文推

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终于有借口练完背之后不练二头..

好文推，还有解释卧推时二头酸的原因，恍然大悟顺便请问，这么说来，练完胸是否也不适合练肩?

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我不确定这是不是你自己整理或归纳的文章，但我觉得很多部分你自己好像没有很清楚知道具体原因，却很快的下结论，建议这部分可以做一点调整。最后还是献上用心推！

专业

精辟 这图更精辟XD

问一下 大家练长头的重量? 我用斜板大概10kg很勉强了QQ

推推！

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推传教士弯举图

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那两位黑人秀二头的照片也明显用药

U质好文

受教了！

原po应该是医学系的吧?? 让我想到不是医学系的水肥哥也能写出这样能文章真是厉害~~婀 离题了~~ 谢谢专业分享

推传教士

昨天拉完15组共152下引体向上 确实二头弯举真的不用练太多

背完不能接二头 这跟大家常建议的不一样噎

今天孱弱的二头酸到哭哭 XDDD不过我还是会练完背再练二头 但是重量就放轻哑铃弯举时多做supination去刺激...

不好意思我想借内容问一下，假如不建议一个礼拜练超过９组二头肌的话，那三头是不是也是一样不能练太多，因为假如他是怕会负担过大或是影响练背效率的话，那三头练太多是否也会负担过大或是影响到练胸的效率？还是两者之间其实没有关联？ 还是其实是以自身状况为主呢？ 麻烦请各位专家解答一下了，谢谢~

推

我没有攻击所以你不用防御！我知道写文章有时候要引人入胜，但结论要下的巧妙，才不会让读者误解。加油！

优质推！

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u文推

二头肌太紧造成肩痛的话 有哪些放松方法阿？

推 好文

没有绝对正确或错误的练法~原则知道视状况调整就好

跪了

超详细耶! 要好好研究一下~

好文 推一个

感谢楼上回答~

练背完不练二头有点颠覆以往欸 有人要讨论一下吗?

原po很用心，新手受教了

推很用心地整理，条理分明～

推

推

可以有理由不练二头了!有没有不练腹肌的文章哈哈

推好文

推传教士

推

不特别练腹肌应该不太需要再讨论了吧

U质好文

这篇图文并茂 浅简易懂 推变超多XDDD 好文果然还是需要包装一下 才有观众赏脸XD

因为女朋友是没梗王呀！！XDDD

感谢您细心的分享。

推

推

好文 为啥有人要酸呢?