去年年底开始增重计画 大概11月开始
本人状态175/69(2015/11)
饮食方面周一到周五 大学的餐厅有写卡洛里计算 不一定准但当参考
早餐 市售谷物150~200G+300~350CC豆浆
午餐 紫米饭M SIZE + 两肉食(通常是鸡腿肉配一鱼 或者炸鱼配奶油炖肉)
副菜选 南瓜两片加温泉蛋 (副菜选两到三样 菜色很多不一定)
这样一饭两主菜三副菜 大约是1200大卡左右
晚餐 同上
消夜 零食..... 通常是面包跟kitkat
训练方面 通常一周四天
课表 snatch+clean&jerk 没有记组数 因为视当天情况能不能破纪录都会调整
不过几乎都是20KG*3*2 warm up 30 35 40 45 50 55
55KG之后都是一次一下 我抓举挺举很弱 练很久
做完以上大概一小时 做完开始bodybuilding课表
overhead press 20*5 30*3 35*3 42*3 42*3 最后一组做back 35*5 共六组
front squat 50*3 70*2 80*1 85*1 85*1
back squat 80*5 100*5 110*3 120*3 120*3 120*3 110*5 100*8
有时候觉得还有力会继续补几组
地雷管 40KG*10*5组 这个比较不固定 都是做到力竭
bench press 30*8 40*5 50*3 70*5 70*4 70*3 之后用50or60做到力竭
拉单杠 30下分开做
成果
到现在的情况是175/75(2016/2)
身高没有成长应该很正常，体重大概增加了6公斤左右
我的问题：
每日饮食卡路里有点难计算，但是自认这样吃都会超过3000~3500大卡
参考大学食堂收银机打的营养计算大概是一餐40g左右蛋白质 热量1200大卡
所以我想营养方面应该不是太大问题
想请问大家
1.这样的增重速度还有办法再快吗? 还是这样已经算正常速度了，保持就好？
2.虽然bodybuilding的观念是一次练一个部位，但我想我本身身材也不巨巨
加上训练一个礼拜四天分开做，肌肉休息时间应该足够，还是我应该再修改课表
配合肌肉生长呢？
3.还有什么增重方面的好建议吗？目标是再重20KG.....
感谢大家!