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http://i.imgur.com/mqKRxCn.jpg
因为现在不能发团购文，所以我偷偷在文末偷渡了ROGUE团近况，请还没收到货的板友至
少一定要拉到底看那段喔！
【前言】
对比上次撰写“屁股眨眼”(Butt Wink)这个主题，相隔已经有一年多的时间，这次特别
重新将老屁眼重新挖出来，除了有纪念意义之外，也希望借此整理这一年多来，自己在深
蹲这个动作和其他运动上一些新体会和想法。
《延伸阅读》那些年我们一起眨的屁眼
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html
希望大家看完之后都能了解，这世上并没有每个人都适用的“标准答案”，只要照着吃、
照着做、照着练，最后就能跟网络上那些健身红人一样体脂肪8%、手粗到穿不下T-Shirt
、六块肌、八块肌、十二块肌......
同样是深蹲，十个人做会有十种不同的姿势，但这十种不同的姿势可能通通都是对的，也
可能通通都是错的；同样是“屁股眨眼”，十个屁眼会有十种不同的眨法，但这十种不同
的眨法可能通通都是对的，也可能通通都是错的。
所以下次当你要评论别人的动作正确与否之时，请千万不要忘记这件事－
每个人都是独特的个体
【什么是屁股眨眼？】
http://i.imgur.com/QD7fube.jpg
对比一年多前，现在网络上有关“屁股眨眼”的中文资讯已经非常多，所以正文前的基本
背景资料，我就不再详述，简而言之，“屁股眨眼”指的是某些人在深蹲时，随着屁股越
接近地面，骨盆会慢慢倾斜“向后向前翻转”，此时下背看来会呈现一个“圆形”，外国
人觉得这个屁股向后、向前“揪”一下的动作，很像人在眨眼睛，故将此称之为“屁股眨
眼”。
《屁股眨眼示范影片》
https://www.youtube.com/watch?v=Nu7GkElUryw
【屁股眨眼有何坏处？】
http://i.imgur.com/2v2nKsZ.jpg
屁股眨眼常被视为是一种危险的“技术缺陷”，因为当深蹲时骨盆翻转，会连带的将尾椎
一并反转，若不加以改善，长期下来恐引发椎间盘病变。
http://i.imgur.com/a1T9f0H.jpg
我们要了解一件事，“蹲”这个动作虽说是人类的本能行为，但若涉及到了“肌力与体能
”训练，任何运动都有其风险，若想尽量降低受伤机率并达到原本设定的目标，就必须要
经过一定的练习和专业指导，而不是天真的以为站起来、蹲下就叫“深蹲”，每天站起来
、蹲下就能瘦大腿、就能有翘臀、就能一个月瘦十公斤。
但这个社会上，有很多人无法区别这两者的差别，随便上网Google什么“TABATA四分钟深
蹲运动”就照着做，“屁股眨眼”了还一口气做一百下、两百下深蹲，这时你的腰椎就必
须承受一百次、两百次向前、向后翻转的“延伸+屈伸”，若再加上一定的负重，要不了
多久你就可以跟其他脑粉一起去控八控控团报了。
http://i.imgur.com/cwcimi7.jpg
除了下背痛之外，屁股眨眼也有可能造成荐髂关节受伤(以年长者或男性居多)，常见症状
包括单边的下背、臀部、股外侧酸痛，如果你有以上毛病，请记得赶快去看医生，不要放
弃治疗。
《荐髂关节自我检测影片》
https://youtu.be/-plR5IAW8XY?t=1m50s
【为什么会屁股眨眼？】
造成屁股眨眼的原因很多，传统教科书的说法都认为这跟大腿后的“股二头肌活动性不足
”有关，一般人只要透过拉筋+放松筋膜就能获得改善，所以过去也有很多教练都是这样
在教学生，但随着学界对生物力学的研究越来越多，有越来越多专家认为事情并没有那么
单纯......
以下引述自《怪兽训练系统讲座》讲义中的“FMS理论实作与矫正动作”：
“如果以股四头肌和腿后侧肌里跨越双关节为探讨对象，会发现一个十分有趣的现象：当
人体从坐姿到站起来的时候，人体同时做了伸臀和伸膝的动作，我们的股四头肌和腿后侧
肌都会启动，这个时候跨越两个关节的肌肉(腿前面的股直肌，腿后面的半腱肌、半膜肌
、股二头肌长头)同时在髋关节和膝关节做了不同的事情，股直肌在膝关节处缩短，在髋
关节处伸长，总长度无显著变化，半腱肌、半膜肌和股二头肌长头在髋关节处收缩，在膝
关节处伸展，总长度也无显著变化，‘互为拮抗肌的两组肌群，在长度不变的情况下同时
用力’，根本就是“稳定肌群”的标准作风，可是却是在一个动态的情况下产生了。”
上面这段话谈的就是“隆巴德悖论”(Lombard's paradox)，简单来说，当人类的膝关节
和臀关节处在一个“平衡的屈曲或延伸状态时”(如：深蹲)，大腿前方肌肉和后方肌肉的
“总长度是不变的”，既然不变，就没有所谓“股二头肌活动性不足”的问题。
不信的话，有“屁股眨眼”毛病的人可以自己在家模仿下面那个影片的动作“趴着深蹲”
实验看看，照理来说，如果问题真的出在“股二头肌活动性不足”，那你在趴着深蹲时，
也应该会“屁股眨眼”才对。
《深蹲活动度“摇背”测试》
https://www.youtube.com/watch?v=Gzj9AOn4KDY
但你真的试过一次就会发现，过去不管你怎么拉筋都无法改善的“屁股眨眼”问题，只要
趴在地上水平深蹲就什么毛病都没了，轻松爽爽全蹲到底、骨盆完全不会翻转，现在你就
应该相信了吧，你的“屁股眨眼”其实根本跟股二头肌一点关系也没有......
那究竟为什么会“屁股眨眼”呢？原因有两个，技术上的；还有生理上的。
【其实你根本不会深蹲】
http://i.imgur.com/hVgp8B3.jpg
技术问题，也可以被称为“错误的动作模式”，说白了就是－
你以为你会深蹲，但其实你根本不会深蹲......
一般最常见的技术错误就是“上半身过度前倾”，很多新手，尤其是女生，在一开始练习
颈后深蹲时，会有一种根深柢固的恐惧，很怕“杠铃会从肩上划下去”，所以会不自觉的
身体越来越往前倾，但身体越往前倾，你就会越难往下蹲，这时若执意要蹲下去的话，骨
盆一定会翻转形成上述的“屁股眨眼”。
http://i.imgur.com/e844EEL.jpg
http://i.imgur.com/mjSxddG.jpg
http://i.imgur.com/jilaRvu.jpg
不管是任何运动，初学者为了要建立正确的动作模式，“循序渐进”都是一个很重要的基
本原则，身体和大脑必须处在一个相对轻松、安全、无压力的环境，才有可能一步一步透
过练习修正长时间错误使用身体所产生的不当习惯。
《延伸阅读》力量训练123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
有人说，深蹲是肌力训练中的“动作之王”，设想，假如你是一个运动经验不丰富、以前
除了敲键盘和滑手机练手指，从来不举重物的普通人，一进入健身房就想“跳级打王”，
不觉得自己有点太不自量力了吗......？
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如果，你是属于上述这类“刚出新手区的嫩咖”，我会建议你，先从简单版本的深蹲做起
，慢慢学习深蹲的正确动作模式，等到你了解深蹲时膝盖和屁股的相对关系、学会用核心
出力去稳定上半身等基本技巧后，再慢慢的增加难度，最后才去挑战最困难的负重颈后深
蹲。
《延伸阅读》深蹲>核心出力【健力腰带使用教学】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431014426.A.675.html
※水肥哥的深蹲攻略建议路线图※
盒子深蹲 > 空气深蹲 > 高脚杯深蹲 > 盒子负重颈后深蹲 > 颈后深蹲
http://i.imgur.com/1gQvWki.jpg
【低杠深蹲】
http://i.imgur.com/82ou0hn.jpg
讲到“上半身过度前倾”，有的人或许会质疑，那为何诸如“健力星海罗盘”Ben Rice和
“科学小飞侠”Layne Norton等知名健力选手，都是采用近乎“前胸贴膝盖”的超前倾深
蹲？难道他们错了吗？
http://i.imgur.com/NnwLBbq.jpg
有关这一点，我之前也有解释过，这些选手之所以会采用这种奇怪的蹲法，只有一个目的
，那就是要“蹲的更重”，但除此之外，不管你是蹲健康、蹲健美、甚至是蹲来增加运动
能力，一般人、包括非健力选手的运动员，都不应该学他们这么做。
《奥林匹克式深蹲展示影片》
https://www.youtube.com/watch?v=iwER_ko9cvQ
为什么“低杠深蹲”不适合大多数人？第一、正如前文所述，这种“上半身过度前倾”的
蹲法，一般人是很难蹲到底的，蹲的高度一半，训练的效果自然也只有一半；第二、低杠
深蹲的动作并不符合现实世界的需求，试想看看就知，有什么运动会这样子一边蹲下、一
边过度前倾上半身？挤大便？蹲马桶？
http://i.imgur.com/Qpxczzq.jpg
我们要了解，有些健力选手采用这类极端的蹲法，完全是为了应映比赛规则所最佳化出
来的结论，这之中还包括了一些健力比赛允许使用的道具(缠绕式护膝)，一般人若不是处
在相同的练习情境下，实在没有必要模仿这些健力选手的深蹲方式。
附带一提，像Ben Rice或Layne Norton这样的蹲法，其实是非常、非常极端的例子，过去
曾有人统计过国际健力协会各量级选手的深蹲姿势和放杠位置，最后发现，绝大部份的选
手，都是采用介于“奥林匹克式深蹲”和“健力式深蹲”的“混合式深蹲”，并不像大家
所想的“高杠”、“低杠”那样壁垒分明。
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此外，虽然从力学上来说，低杠深蹲具有一定的优势，但也有一些健力选手采用高杠深蹲
，一样获得非常好的成绩(如Bryce Lewis)。
综合以上各点来看，对于多数人来说，“奥林匹克式深蹲”才是你的最佳选择。
http://i.imgur.com/20hWZ6D.jpg
【其实你根本不能深蹲】
除了技术问题之外，也有少部份的人是因为受到生理条件限制而出现“屁股眨眼”，其中
最常见的状况就是“脚踝关节活动性不足”。
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脚踝关节的活动有三个面向，这三个面向分别是翻转、外展、最后则是背屈，如果深蹲时
“背屈”的活动角度太差又硬要蹲，身体就会利用代偿的方式强迫自己想办法蹲下去，这
时通常会出现两个结果。
第一、上半身开始前倾、屁股越来越往后、骨盆翻转屁股眨眼。
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第二、足弓开始往内塌，胫骨剪角变大变好蹲，但膝盖却会因此外翻。(内八，这是另外
一个常见的“初学者深蹲危险动作”，下次有时间再撰文来详谈)
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深蹲需要多大的背屈角度？这一点因人而异、因姿势而异，举例来说，上半身完全打直的
“前蹲距”，全蹲到底时，脚踝大概需要背屈到45度，但蹲一半的盒子深蹲，脚踝一度都
不用背屈就能蹲下，不过一般来说，全蹲到底时，25度到35度算是一个最基本的门槛。
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反过来说，如果你在做“弓步测试”时脚踝连弯个25度都办不到，那你应该好好花时间去
拉伸、放松你小腿和踝关节的肌肉与筋膜，然后再“循序渐进”慢慢增加你深蹲的难度，
绝对不要在“脚踝关节活动性不足”的情况下还无限制增加深蹲的重量！
《弓步测试》
https://www.youtube.com/watch?v=Q50-NZA1LY0
http://i.imgur.com/yy98L26.jpg
或许你会觉得拉筋、按摩这些事很麻烦，但至少“脚踝关节活动性不足”是一个可以解决
的问题，对比这世界上某一些人，不管怎么拉筋、按摩、甚至动手术，都无法改变自己“
永远不能深蹲到底”的困扰，所以你应该觉得自己很幸福才对。
这世界上有一些人的股骨颈部非常平、若再加上髋臼的深度非常浅又处在后倾角位置....
，如果你很不幸的刚好属于这一类，很抱歉，我的朋友，因为不管你怎么练、怎么努力，
当你想要全蹲到底时，一定都会“屁股眨眼”，这是先天人体构造带来的限制－
其实你根本不能深蹲。
http://i.imgur.com/ObZNjcG.jpg
http://i.imgur.com/1nlFTAo.jpg
http://i.imgur.com/TvjODTC.jpg
【可是教练......我真的好想深蹲】
过去，很少人针对解剖学上的差异来谈论“屁股眨眼”，因为将一切问题都归咎于基因，
似乎不符合运动产业鼓吹的种种精神，比如“只要努力没有不可能”、“没有痛苦，没有
收获”、“不要为失败找理由”，但很抱歉，我们并不是活在热血的漫画中，如果每个人
只要努力就能成功，那为什么短跑田径场上永远都是黑人称霸？为什么游泳比赛都是白人
的天下？因为现实世界就是这么残忍，凡人跟天才之间就是有一道无法超越的高墙，而那
道高墙就叫“基因”。
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我讲这些话，不是要你放弃，明天开始再也不上健身房，整天窝在家里打LOL自暴自弃，
我讲这些话，是希望大家能换个角度想一想，想一想－为什么你一定非要深蹲不可？
为什么你一定非要深蹲不可？
为什么你一定非要深蹲不可？
为什么你一定非要深蹲不可？
为什么你一定非要深蹲不可？
为什么你一定非要深蹲不可？
《延伸阅读》第一次听到有人反对练深蹲
http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1411002134.A.A86.html
以下这段对白引自真人真事改编的美式足球电影《攻其不备》片头－
http://i.imgur.com/XEijlFl.jpg
“理想的左绊锋必须要身材高大，这种人非常好找，但身材高大还不够，顶尖的左绊锋还
要有宽大的臀部和粗壮的大腿，......，同时满足这些条件的人可就不好找了。”
大家不妨想想看，如果你是片中的主角麦克‧欧尔，你有一个超大、超宽的屁股，这个先
天条件就注定你不管怎么努力、怎么练，都不可能成为顶尖的“健美先生”、不可能拥有
人人称羡的“倒V身材”。
http://i.imgur.com/eX9kuUH.jpg
但反过来说，原本在健美圈里的不利因素，换到了美式足球，却是顶尖左绊锋不可或缺的
身体条件，不说你可能不知道，整个NFL之中扣掉四分卫，平均薪水次高的位置就是左绊
锋，随便一个都是年薪千万美金起跳！
原本走到哪里都被笑的大屁股，来到这里却成为了每个教练眼中的瑰宝－我想这就是所谓
的“天生我才必有用”，只是你愿不愿意接受自己而已。
http://i.imgur.com/uU1Ruue.jpg
当然，我们也可以很阿Q的跟身高只有150公分的人说：“只要努力，你也可以进入NBA！
”但与其这样自欺欺人，为什么不实际点跟他说：“别打球了！你的体型更适合举重！”
所以.....你不适合深蹲怎么办？很简单，就不要深蹲，就不要蹲到底，就不要学人家扛
杠铃蹲，乖乖拿个哑铃在旁边高脚杯深蹲蹲一半并没有什么可耻的，请把你不屈不挠的“
怀挺”精神用在更适合自己的运动上，不管是游泳、跑步、打拳、跳舞都可以，千万不要
因为在意别人的眼光、盲从别人的建议、听到别人的嘴砲就强迫自己做不适合自己的事。
《延伸阅读》为什么每个人适合深蹲的姿势不一样
http://iamsuperann.blogspot.tw/2015/02/blog-post_10.html
因为身体是你自己的，相信我，如果有一天你真的乱练练到受伤了，那些网络上的键盘教
练不会陪你去看复健科的。
【宁可蹲到底眨眼，莫学屁孩蹲自嗨】
http://i.imgur.com/GjpM9Bm.jpg
过去这一年多看下来，我发现很多板友上传自己的深蹲影片来板上求教时，经常会得到一
个“非常严苛”的评论，如果换做以前的我，可能也会觉得这些“细节”很重要，但现在
的我慢慢觉得，基本上你的姿势中只要没有可能会伤到自己的动作，那就可以继续做下去
，这世界上并没有什么“完美”、“标准”、“一百分”的深蹲姿势，其中“屁股眨眼”
就是一个常被误解的“小细节”。
https://www.youtube.com/watch?v=sJWcFrJZc4U
上面这段影片是保加利亚举重选手Stefan Botev的练习片段，简单来说，如果你跟他一样
是“蹲到接近底部”时才出现屁股眨眼的话，这其实并不会对功能正常的身体造成太大的
危害，根据《The Butt Wink has its advantages…》一文，德国知名教练Wolfgang Uns
öld 甚至认为“全蹲到底屁股眨眼”有三个不可取代的优点
第一、加强征召股内侧肌(VMO)，保护你的膝盖
第二、更多竖脊肌的动态收缩，增强跑步和跳跃的力量
第三、减少腰椎的压力
所以如果你为了避免屁股眨眼死命硬凹下背，或者是一听到别人说自己屁股眨眼就吓的半
死不敢蹲下去，结果可能更惨、得不偿失，这时还不如乖乖的全蹲到底，大胆的给他屁眼
眨下去！
《延伸阅读》全活动范围下进行深蹲
http://www.unclesam.cc/blog/train-the-squat-through-a-full-range-of-motion/
【讲了这么多废话现在终于要讲结论了】
总而言之，如果你能全蹲到底，就尽量全蹲到底；如果你不能全蹲到底，或是蹲一半就屁
股眨眼或膝盖内八，就请依照上面文章指示找出问题在哪，然后一边设法改善、一边慢慢
增加深蹲的难度；如果你什么都做了还是蹲不下去，那请乖乖改练弓步或高脚杯深蹲；如
果你只差一点点就能安全到底，我会建议你买双举重鞋穿来蹲。
《延伸阅读》背蹲举之脚跟贴地与垫高的差别？
http://www.unclesam.cc/blog/pros-and-cons-of-heels-elevated-squat/
以上
【偷渡一下ROGUE团购的最近状况】
因为这次订东西的人实在太多了，我每天非常努力寄4~5个小时，顶多也只能寄出20~30件
包裹，寄到上星期五把所有箱子都用完为止，目前还有20多位板友的东西没寄出。
目前还没寄出的板友分几大类，第一种是还没有补“汇差”的，因为当初我只有在自己脸
书上PO相关讯息，所以这类的板友多半是透过PTT订购的居多；第二种是联络资料留的不
完全或者是有误；第三种是订购的东西有缺，这部份多是衣服类居多，我已经请ROGUE补
寄，这两天应该就会收到。
《欲了解要补多少汇差请点以下连结》
https://goo.gl/8KIUPX
不管原因为何，希望只要至今还没收到当初订购物品的板友，都麻烦跟我联络一下，看看
状况是如何，赶快把该补的钱、该补的资料补一补，这样我才能尽快把东西寄出。
感谢各位噜～
http://i.imgur.com/JdOEKmq.jpg