谢谢大家两个礼拜前的回答
在拜读当时大家的推文的意见之后
了解了不该每天全身练 与肌群应该分开练的必要与需要
是故这两周以来小弟的行动调整如下:
依旧星期一到六每天去 但全身分两大组轮流练
那小弟此次再发文的意义与问题如下:
1.在改成分两大组的肌群来训练之后 纵使每天去 好像负担也没有之前那么大了
所以发文的目的是要跟大家double check一下:(谨慎与厚问一点好)
如果说我从"每次都练全身肌群"改成"分AB两组以天为单位轮流练"
那我是否就可以周一到周六每天去练了呢?
(当然觉得累是不会勉强自己的 像今天就决定休息)
如果说这样仍然是不对的 还请各位大大先进鞭策与指教 小弟会立即改变计划
2.小弟自己分的AB两大组肌群如下 请教各位这样是否妥当 或是有更好的分组方式?
A:大腿 小腿 臀部 腹部
B:其他
例如:肩(斜方 三角) 胸 背 手臂(二头 三头)
想请问各位大大 这样是否会份量太偏向其中一组而失衡 或者这样的安排会否有缺失呢?
还是说 我有爬到一些文章都是分成三大组比较多 我应该分成三组来练呢?
以上感谢各位前辈新进的赐教 小弟绝对会受教 谢谢各位的回答与阅读
※ 引述《shian928 (米风)》之铭言：
: 回答得最佳与次佳板友 小弟将奉上300p 与100p 还请笑纳
: 大家好
: 首先说明小弟的状况 让大家能更了解我下面想问的问题的状况
: 小弟重训没有分今天练某些肌群 明天练剩下的肌群 每次都是全身练
: 然后自认 每次都是尽自己心力去练
: 不敢说练到最后一滴力量 但也不会说今天有点偷懒 没尽力留有一手
: 接下来开始叙述小弟的问题
: 小弟以前都想说 练一休一 或练二休一
: 从上星期一起想说 改采取这样的策略吧:除了真的痛到无法做 不然就天天去
: (小弟在重训理论方面不是很有研究
: 对于这样的休息观念若是错的 请尽量鞭策与嘘文 谢谢)
: 1.我自上星期一起 连续去了三天 三天除了身体越来越酸痛外 练的状况差不多
: 2.星期四全身酸痛到真的无法去 休了一天
: 3.星期五虽然仍酸痛 但已恢复到可以去重训
: 4.星期六有事情外出 星期日健身房休息
: 5.到了星期一 中间休息了两天 感觉身体还不错 稍微酸痛 去到健身房开始练才发现
: 我的各个肌群都相当痛 尤其我想练大腿时发现根本痛到没办法练
: 所以星期一就变成了 大腿完全跳过 而其他肌群是尽自己能力内尽量练
: 6.接下来隔一天星期二 我觉得自己身体评估的状况是 跟昨天星期一差不多酸痛
: 去到健身房发现训练的状况比昨天好不少 各肌群都能够训练
: 7.接下来三天小弟认为不是此次问题的重点 比较不重要 但仍补完:
: 星期三的状况未足以前往 休息 星期四星期五 身体仍会酸痛 但正常练
: 小弟问题在此:
: 为什么小弟能够在上星期一的时候 连去三天没有问题
: 但却在上星期五练完之后 隔了三天 中间有休息两天的这星期一 身体状况痛到练不起来?
: 而前面休了那么多天都练不起来 为什么隔天星期二 练习状况又正常了?
: 尤其前一天星期一算是仍然有尽量在能力范围内练
: 如最前面所说 我是自认为我每次都是差不多的心力去做的
: 而小弟绞尽脑汁在想 只想到这个可能:
: 小弟承认我在运动后的缓和伸展运动是很偷懒的 几乎没什么做
: (在此跪着接受大家的砲轰)
: 会是因为这个原因 才会导致运动后隔天以后的酸痛增大或延长吗 还恳请赐教
: 如果上述文章中 透露出小弟训练的观念完全错误
: 希望大家能够不吝给予指正 使我能够知错能改
: 此外 额外提出一个问题 究竟该在身体的肌群完全恢复之后才去下一次训练
: 还是只要不到会导致训练时受伤的酸痛 就仍能继续前往训练呢(就是我目前的作法)
: 在此先谢谢各位先进的指教

你只排两天循环课程 那上半身要练胸背肩 其实很累了 就不用再练手吧

我记得水肥哥在推文说过每次都练全身 但组数不要那么多的方法 高频率低强度

一次练完全身很难，但也不用拆五个部位练。 分AB组是挺刚好的，你可以AB组一周各执行两次共四天，其他天有余裕再去加强个小部位(非必要)。 主要训练日还是以多关节大动作为主。 或者你也可以分ABC一周各执行一次，其他天一样补强运动随便排或不练。水肥哥分享的力量计画其实就是很棒的参考对象，就算你要练的是肌肥大一样可以用那个去变化，不需要像传统把全身拆五、六个部位一周练一次那样

五组的分法大概就是胸/背/肩/腿/二三头吧

你的目标是啥？

想问目标+1，另外问一下臀指的是什么动作

腹部你随时都可以练，不用特别一定要跟什么搭配，你要每天练也行。 增肌跟减脂哪个优先取决于你目前的体脂率以Omar的建议是15%以下可以主攻增肌，否则主攻减脂。反正减脂重点在饮食，当然可以一边练健力，没冲突只是减脂期有氧可以多一点，饮食控制多一点。 反之增肌就相反就是了。 饮食应该说控制严格比较精确Omar这么说是给要求力量同时也想保持身材的人的建议，如果纯想增强力量，饮食部分就比较不需节制。15%只是个大概，它还有个意义是在，体脂太高的话，增肌照镜子看不太出来，因为外面包著脂肪，除非用量的。如果体脂低一点，在锻炼时(视觉)效果会比较好看出来。增肌期通常都多少会连带增加一点脂肪，所以即使肌肉增加了，如果体脂不够低，照镜子可能还是觉得不好看。所以先减脂到一定程度再练，比较容易"看"到成果，信心也比较好建立。 当然重训则是一直都要做的，这个跟有个"先瘦下来再重训"的错误观念意义是不同的。然后饮食部分，增肌期你一天的摄取会略高于消耗，与减脂期的消耗大于摄取完全相反。 所以我用饮食控制严格普通有点混淆了，应该说摄取的总热量比较好。毕竟即使增肌期的饮食，吃比较多一样要控制吃的东西是什么，所以饮食的控制应该是持续不分增肌减脂才对。

臀是指squat的话，腿该不会是leg extension吧，没必要排那个东西进去@@啊可以排看看weighted bridge或weighted thrust个人觉得对臀的训练比squat强而且可以训练到后侧动力炼

我反而觉得深蹲硬举对臀远大于weighted bridge跟 thrust