先祝大家新年快乐！
身高168cm，体重60kg左右，体脂20~22。
练了一年半了，但是感觉除了背有略宽一点点，
后三角有起来一咪咪，其他都没啥变。
我的菜单是一四胸，二五背，三腿。
早上五点半起床，喝几口无糖豆浆加麦片一类的怕低血糖，
六点半出门，七点健身房开，开始运动。
因为要赶上班，通常只能做一小时。
接下来讲的每组都是12~14下。
胸就是卧推七组，上胸四组，三头四组，三角五组。
背横杆下拉八组，划船四组，拉杠铃四组。
胸背动作与动作间会做仰卧起坐，或侧腰一类的。
腿深蹲七组，斜踢八组。
这些动作做完大约会花个一小时，就没做有氧。
腿组间会休息比较久，因为我做完一组头会有点晕。
做完会喝个乳清补充下蛋白。
上班时就边吃早餐。
下午三点半左右就吃根香蕉，
晚上大约六七点吃饭。
本来前一年有追求重量但没啥效果后，这半年就先求姿势，
每次做完隔天都会酸痛个两三天，腿则可以酸痛更久。
都是该部位用力才会酸痛，应该不是受伤。
晚上十点半睡觉，有时晚上要上课会拖到快十二点。
睡前如肚饿再喝杯无糖豆浆。
但是体脂率都没啥变化，体重也没啥增加，实在是很挫折。
尤其腰间还有点赘肉。
用InBody测出来都是肌肉量过少。
有人建议我早上吃吐司沙拉水果就好，这倒是没问题，
但中午与晚上因为一些特别因素无法选择自己能吃的东西，
大多是外食。
那请问一下，我要怎么改进呢？
谢谢指教。

可以提供一下目前做到的重量吗? 参考是不是练心酸的我身高体重跟你差不多, 目前体脂17左右

60KG 有在运动体脂不该这么高才对

目前大概胸推6RM75KG/蹲举6RM100KG左右 练了一年多

换角度想，能换来健康也是好事啊

重量没往上加当然做身体健康

重量没加，吃太少，蛋白质不够

早上吃这样就做会不会晕啊

有做总比没做好阿~~~依照你的身高体重怎么体脂肪这么高？

6rm 75kg好猛！！

我也都练身体健康的

75超强 这样还肌肉量不够 那力气怎出来的?

这个身高体重，体脂太太高，难怪没线条

我身高跟你一样体重65！体脂12。不过我的组数乘以2，看个人需求吧。

蛋白质不够。小肌群拉出来练给大肌群休息。起床换水煮蛋跟香蕉+柠檬胡萝卜汁。

我也是168 60 不过我胸背个三组就没力了

吃太少了吧

每个动作 做个6组 重量也要加 蛋白质多吃

我原本180cn 66kg练了快3个月半现在72kg我都三餐正常加健身后补充热量，一天胸部、腹部加腰、三头，隔天背部肌群大腿肌群跟二头肌都有隔48小时让肌肉休息。

我喝完乳清还会继续吃早餐，目前能想到的只有早餐再改清淡点。我前一年重量有往上加，但结果一样，就听取别人建议先用轻重量求姿势标准，反正一样会酸痛个两三天。但就是不知哪里出问题，吃再多很容易有赘肉。

要不加重 组数少？

我也觉得组数多了点(超过五组)，重量低了点卧推七组然后又上胸四组，请问上胸的意思是做什么运动呢?

做身体健康的不是很合理吗

很多人做了身体反而受伤，做身体健康已经赢了很多人

强度才是重点！