一、简介
在开始介绍carb cycle之前还是有些基本的东西得让大家知道。
任何我们吃进肚子里面的东西都会影响代谢以及生理反应，
在饮食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白质、脂质。
各项不同的营养成分都会造成我们身体不同的反应，
因此借由操作摄取量我们可以让身体产生变化如减少脂肪、增加肌肉等。
碳水化合物 Carbohydrates：
借由摄取糖类以及淀粉身体可以获得能量，
进入体内的碳水化合物也会转化成为葡萄糖，
造成血糖上升以及胰岛素分泌的作用。
胰岛素可以帮助肌肉合成，
但相对地在没有控制好胰岛素的情况下也会造成脂肪堆积。
蛋白质 Protein：
建构身体最主要的材料，
胺基酸结构可以帮助身体再造以及修复。
蛋白质的摄取会刺激身体分泌Glucagon胰高血糖素，
是帮助燃烧脂肪的贺尔蒙。
脂质 Fat：
脂质在健康的身体中扮演极为重要的角色，
会影响身体的免疫力以及贺尔蒙的产生。
除此之外它更是重要的能量来源之一，
但如果在不当的饮食习惯中于脂质摄取过多热量，
会造成体脂肪上升。
二、Carb Cycling 碳水化合物循环饮食法
碳水化合物循环饮食法（以下简称CC）可以用于增肌、减脂和维持体重。
但CC最神奇的地方我认为在于维持低体脂肪的情况下慢慢增肌。
简单来说CC分成两种不同的天：
1. 高碳水日
透过大量摄取碳水化合物来提高胰岛素浓度，
藉以填补糖类、维持身体的代谢状况并且避免肌肉流失。
2. 低碳水日
降低胰岛素浓度以换得最大的脂肪消耗，但同时避免肌肉流失。
在刚开始CC时一周可以有1, 2天的高碳水日，
建议可以将这两天高碳水日安排在高强度的重量训练日如腿、胸等，
且强烈建议将这两天高碳水日拆开，
其余强度相对低的训练日我们可以使用‘中碳水日’来搭配训练，
但请务必记得，休息日绝对是低碳水日！
进行CC一阵子之后，
我们可以因应身体的反应做一些调整高、中、低碳水日的比例，
同时也可以调整有氧运动的强度和时间来达成又大又干的目的。
简单举例，
如果减脂遇到瓶颈时可以试图将高碳水日改为中碳水日，
或者是增加有氧运动的强度和时间。
三、饮食计画大纲
┌─────┬────────┬───────┬──────────┐
│ 男生 │ 碳水化合物 │ 蛋白质 │ 脂肪 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅体重1.5克 │每磅体重1.25克│ 愈低愈好 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 低碳水日 │每磅体重0.25~1克│ 每磅体重1.5克│ 每磅体重0.15~0.35克│
└─────┴────────┴───────┴──────────┘
┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐
│ 女生 │ 碳水化合物 │ 蛋白质 │ 脂肪 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅体重0.75克 │ 每磅体重0.6克│ 愈低愈好 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 低碳水日 │每磅体重0.2~0.5克 │ 每磅体重0.8克│ 每磅体重0.1~0.2克│
└─────┴─────────┴───────┴─────────┘
※备注：只计算米饭淀粉类的碳水、肉类的蛋白、脂肪来源的脂肪。
为求最佳的血糖水平、代谢状况和胺基酸利用情况，
建议将饮食分为五到七餐（每餐间隔2.5~3小时）。
切记，以上的表格只是饮食计画的初始建议，
真正开始操作之后必须因应你个人的代谢状况、运动内容来做调整。
四、饮食计画建议
1. 平均将一天的蛋白质总量分散在每一餐当中。
2. 在低碳水日时额外摄取的脂肪，平均的分散在没碳水来源的餐当中。
3. 低碳水日时碳水愈低愈好，反之脂肪愈高愈好。（参考表格建议值）
4. 中碳水日时碳水愈高愈好，反之脂肪愈低愈好。（参考表格建议值）
五、训练建议
重量训练：
多关节动作建议以6~10下为主，将肌肉受张力时间控制在40秒左右。
单关节动作建议以8~12下为主，将肌肉受张力时间控制在60秒左右。
每个肌群选择5~7个动作，各3~4组佳，并在一小时内完成训练。
有氧运动（最大心跳65~70％）：
于中、低碳水日安排有氧运动，每周3~4天，每次30分钟。
有能力的人亦能够尝试HIIT，每周3~4天，每次20分钟以内。
切记，过多的有氧运动或HIIT可能造成过耗！
无论你的选择是什么，建议刚开始总和每周3~4次即可。
先这样，富监了。