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本文主要是用来回应板友[问题] 三角肌下方，撕裂感一文
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其实最近我的生活有点小忙碌(好多新番看不完......)
所以都没啥上PTT、看到文章也有点懒得回
http://i.imgur.com/YSDFi6m.jpg
不过这位板友的状况实在太严重......
“肩炸练胸”加上“三流烂教练”，“健人界”三大灾厄已经中了两项
但他本人似乎还没自觉问题有多严重
再这样下去，迟早把自己的肩膀玩坏掉
其实，卧推胸不酸，这是很多刚加入“健人界”新手的烦恼
平常我也常接到信件询问这个问题
正所谓救人一命，胜造七级浮屠
反正今天是REST DAY没得练，单身中年肥宅放假在家闲闲无事
干脆就在这边一次把这个事说清楚、讲明白
首先，为什么卧推时肩膀会异常酸痛？
这是一个有多重因素组合在一起的问题
如果单靠“键盘推理”，很难找出正确的祸首
举例来说，骨架正直和肌肉平衡就是一个大的前题
如果你的肩胛骨位置已经跑掉了
http://i.imgur.com/xJSAgOf.jpg
不管三流教练怎么调整姿势，教导再多技巧
你都没有办法避免卧推时肩膀酸痛的毛病
这时我们就必须先回到矫正阶段治疗肩胛骨的毛病
再利用简单的动作学习正确“推东西”的运动模式
http://i.imgur.com/Q17wNZe.jpg
最后才是进入复杂的功能性实作训练
但很多三流教练都跳过了前面两个环节
直接就把久坐办公室的弱鸡或娇娇女带入最后的阶段
很多平民百姓原本就脆弱无比的肩膀就这样被教练谋杀掉......
难道阿扁不用负责吗！
http://i.imgur.com/tu3r5RH.jpg
我不清楚原PO有没有类似的毛病
但从文章里面可以很清楚看到
原PO的卧推姿势百分之一百二十是有问题的
http://i.imgur.com/SdPVxim.jpg
从哪里可以看出来呢？
答案就是这一句
手往后与身体呈现W形时，撕裂感尤其显著
http://i.imgur.com/ePpD3E1.jpg
键盘教练的功力好坏，单是从懂不懂这句话的玄机就能看出一二
说到底......原PO做的根本不是“卧推”......
原PO做的是卧推的一种变型，英文叫做FLAT BENCH PRESS，俗称“阿扁卧推”
什么是阿扁卧推呢？
阿扁卧推就是卧推时把肩膀打开，然后下去时呈现一个“直上直下”的轨迹
到底后，大部份的人会因为肩膀活动度不足的关系，前臂会自然向外倾斜
从旁边看来，左右前臂与身体会构成一个“W”的形状
http://i.imgur.com/U7ZxL9x.jpg
想体验阿扁卧推，最简单的方式就是拿“传统史密斯机”做卧推
因为杠铃运动轨迹被器材限制住，强迫使用者必须“直上直下”的关系
所以“传统史密斯机”必然就是“阿扁卧推”
http://i.imgur.com/2mp1t8D.jpg
→正确的卧推，运动轨迹不是直上直下，而是从脚的方向往“斜上”推
http://i.imgur.com/U9Ee2sN.jpg
http://i.imgur.com/eF8yyzY.jpg
【实作示意图】
起点
http://i.imgur.com/LR6LTWO.jpg
终点
http://i.imgur.com/HOagSUn.jpg
注：这是我最近发现的健力正妹，她的握法虽然有一点点太窄了
不过考虑她的手非常长，加上人长的很正的关系，所以这样子握我可以
为什么要练阿扁卧推？
其实阿扁卧推......本来就是练肩膀的一种动作啊 囧
这就好像你用超窄握的方式练卧推一样
会不会练到胸？还是会
但如果你因为这种练法觉得三头肌手超酸......
这有什么好大惊小怪的？
超窄握本来就是着重三头>胸的卧推变化训练方式啊......
→正确的“生肉卧推”(不靠道具来稳定肩膀的卧推)，手臂夹角基本上是与地面垂直的
http://i.imgur.com/dkfJNEM.jpg
http://i.imgur.com/NIJ2oHI.jpg
http://i.imgur.com/iTDZo0J.jpg
→照片没有我想要的角度，所以我自己画了一张
http://i.imgur.com/iOAh9HH.jpg
http://i.imgur.com/Ef9ULKb.png
阿扁卧推有一点像直立划船
没错，它们只要运用得当
都是非常好的肩膀训练工具
但问题是......知道正确做法的人少之又少，瞎练乱教的人却满街都是
这时候，像这样子的“高风险”动作，就很容易造成运动伤害
阿扁卧推和直立划船最大的危险在哪里？
最大的危险就是，一般人，通常都高估了自己的肩膀活动性
电脑前面的各位可以自己试试看
首先，请你先站起来，随便找一根雨伞或棍子用双手握住
然后把双手往前举起来到肩膀平行高度(看起来像僵尸)
接着再请你试着把雨伞或棍子“直直”拉到自己的上胸与锁骨之间的位置
绝大多数的人，一定都没有办法在“手肘角度”不变的状况下碰到上胸
或许有的人会觉得奇怪，“可是我在用史密斯机卧推时可以碰到啊！”
废话......顶个100公斤的棍子压在肩上，谁碰不到 =_=？
但你每一次这样强迫肩膀超出自己活动范围，其实都是在碰一次运气
这就好把肩膀丢上俄罗斯轮盘一样，你就是在赌什么自己时候会受伤！
有的土法炼钢大王很喜欢讲“我这样练了几十年也没事！胸还不是超大！”
对......你强运，你厉害，你最好是没吃类固醇
但别人未必像你这样每次买乐透都中头彩
我最喜欢讲的例子就是“酒驾”
各位身边一定有这种人，每次聚餐喝酒完都坚持要自己开车回家
因为他觉得自己绝对不可能出事、绝对不可能被临检
http://i.imgur.com/unNEUkX.jpg
有没有可能真的有人可以这样酒驾个20年、30年也没事？
当然有可能，就像很多乡下老伯一辈子也不戴安全帽一样活得好好的
但这就是我常说的风险问题
你不用被抓到很多次，你也不用出很多次车祸
一次，只要一次就够了
只要一次，你的人生可能就毁掉了......
如果说做这件事有很大的报酬，那我能理解承担高风险的必要性
就像健力比赛一样，一堆职业选手都握超宽
这是因为他只要拼一次，过了就是奖牌、奖金，没过就什么都没有
他当然要竭尽所能举上一回
你呢？你有什么？你学土法炼钢大王拿肩膀开玩笑拚命阿扁卧推能得到什么？
更别论还有更安全、更有效的方式可以锻炼身体
为什么你要舍近求远？听信不切实际的乡民科学？
为什么？
→延伸思考，如果传统史密斯机真那么棒，为什么新式史密斯机都要做一个斜度出来？
http://i.imgur.com/yJbdlSM.jpg
阿扁卧推绝对不是卧推，就像直膝硬举不是硬举一样
卧推就是卧推，硬举就是硬举，每个动作细节的背后，都有一套深奥的道理存在
如果你连什么是卧推的动作原理都搞不懂，当然老是会觉得练不到胸、肩膀不舒服
因为身体功能性的关系，基本上只要姿势正确，就能练到想练得部位
但很多新手在执行多关节全身运动时，即使姿势非常标准了
经常还是会有小肌群出力>大肌群的困扰
(硬举屁股无感下背酸、深蹲屁股无感腿很酸、卧推胸部无感手很酸ETC.)
这个问题是因为身体征召肌肉的“默认模式”
是建立在小肌群、慢缩肌优先，大肌群、快缩肌候补
所以新手除了学习“被动”的用姿势强迫身体用到该用的部位外
还要更进一步培养“主动”启用肌肉介入的技巧，这就是反复训练目的之所在
用老外的说法就是
“不要只是移动重量，而要学习控制重量”
卧推要怎么启动胸部呢？
说来也很简单，热门工具书《四周练出一身肌》里面其实都有写
方法就是“想像把杠铃从中间撕成两半的感觉”
http://i.imgur.com/YHa3vSr.jpg
但说来简单，做起来又是一回事
因为我在教很多板友卧推时发现
大部份的新手，要他维持姿势就已经很困难了
然后你还要他做一大堆QUE，他就常常会做一件忘二件无法兼顾
当然，只要每天练习，熟能生巧一定会越做越好
但有没有更好的方法能让新人更快进入状况？
正所谓众里寻它千百度，蓦然回首，那厮却在D槽资料夹深处
就在上星期看A片时！我意外发现了一个超级简单的办法来启动大家的奶子
答案就是SM！没错！就是SM！
http://i.imgur.com/GpU32or.jpg
首先呢，各位要先找一条绳子或手铐
然后把自己的双手綑绑住，等绑好之后都再去卧推
你会发现，因为双手在正确的卧推时必须往外张开略比肩宽
但因为被绳子绑住的关系，为了要握好杠铃，你必然需要用力挣脱
这时绳子向内和你向外的力量冲突后将自然启动“反向神经”
即使你没有特别注意，胸部也会自然出力，卧推全程中胸肌都将非常紧绷！
紧到受不鸟！
不信的话你可以在家试试看，不用卧推，只要站着做模拟一下动作就会有感受
市面上有一种扩胸的器材，也是利用了这样的原理
http://i.imgur.com/VvOsmWJ.gif
但我上次去运动中心把一个女生铐住叫她这样练卧推
结果被管理员当成变态赶了出去
后来我就在思考有没有什么替代工具......不然迟早会练到上社会新闻
http://i.imgur.com/34ym4tB.jpg
终于皇天不负苦心人！
我发现只要用拉力带或阻力绳，就可以达到相同效果！
http://i.imgur.com/F4MB5c3.jpg
在练习前先将拉力带或阻力绳套在自己手腕位置(短板比较方便)
然后再躺下去卧推，你将马上得到全新的卧推感受
目前被我用过这招的板友都赞不绝口，一试就上瘾！欲罢不能！
因为我也讲过很多遍了
我基本上不靠这个吃饭，所以没什么好藏私的
在此将这个“SM练法”推荐给大家
尤其是刚开始练卧推抓不到胸部出力感觉的新手，一定要试试看！
千万不要像我一样
年过30开始健身
走了很多冤枉路才发现
原来自己是个M
http://i.imgur.com/60lJLf0.jpg
板友轻熟女控影片支援
https://www.youtube.com/watch?v=vuPmGwY0K8w