[问题] 腿部锻练 重训+自行车 请益 leg press...
楼主: TwoDemon (飞天) 2014-09-22 16:33:53
请教各位重训先进，小弟星期日因天候不佳(本来要练自行车)，所以改去士林健身中心练重训，
课目如下：(我只买一个小时而已，不过差不多不到一个小时我也力竭了)
20min 热身(飞轮) 士林的飞轮很差，但跑步机都满台所以只好将就一下。
Leg Press (3组) - 第1组15下，休1min, 第2,3组都12下
(未加任何杠片)-没想到没加杠片其实还蛮重的。
Leg Press 以前从未使用过，所以请在场的教练示范使用方法，与注意事项 。
教练有特别告知注意事项、观查我的动作(是否内/外八).
leg extension (3组) ，同Leg Press 使用组数及次数。
leg curl (3组)。同Leg Press 使用组数及次数。
因为我的目的就是训练四头、大臀肌(小腿肌顺便)，帮助自行车爬坡及肌、耐力、冲刺能力，
所以将次数定为15下(次数较多)而不是重量增加。
想要增加踩踏的功率输出(瓦数) 不知这样的观念是否正确。
想请教先进几个问题：
1.星日练完，今日(星一) 酸的是 大臀肌 > 四头肌(四头肌反而没有非常酸)，这样是否正确?
(自行车在长距离爬坡时，也常会用到大臀肌)
(训练完有吃BSN CELLMASS 2.0 & 乳清)
2.我想把重训的训练加入练车的课目中：
星一：腿部休息日 (练核心:约30分钟 参考Joe 的教学 http://goo.gl/z0Bhj4 )
星二、四：自行车训练
星三：健身房重训 1 个小时(20min 热力+....leg xxxx etc.)
星五：完全休息日
星六：车队高强度训练
星日：车队低强度训练
因为只把腿部的重训放在星期三 ，一天这样是否足够(也大约只有一个小时) ?
PS:小弟对自行车训练了解比较多，重训大概都还是新手范围，若有观念或操作错误，请先进指正(教)，谢谢。
课目如下：(我只买一个小时而已，不过差不多不到一个小时我也力竭了)
20min 热身(飞轮) 士林的飞轮很差，但跑步机都满台所以只好将就一下。
Leg Press (3组) - 第1组15下，休1min, 第2,3组都12下
(未加任何杠片)-没想到没加杠片其实还蛮重的。
Leg Press 以前从未使用过，所以请在场的教练示范使用方法，与注意事项 。
教练有特别告知注意事项、观查我的动作(是否内/外八).
leg extension (3组) ，同Leg Press 使用组数及次数。
leg curl (3组)。同Leg Press 使用组数及次数。
因为我的目的就是训练四头、大臀肌(小腿肌顺便)，帮助自行车爬坡及肌、耐力、冲刺能力，
所以将次数定为15下(次数较多)而不是重量增加。
想要增加踩踏的功率输出(瓦数) 不知这样的观念是否正确。
想请教先进几个问题：
1.星日练完，今日(星一) 酸的是 大臀肌 > 四头肌(四头肌反而没有非常酸)，这样是否正确?
(自行车在长距离爬坡时，也常会用到大臀肌)
(训练完有吃BSN CELLMASS 2.0 & 乳清)
2.我想把重训的训练加入练车的课目中：
星一：腿部休息日 (练核心:约30分钟 参考Joe 的教学 http://goo.gl/z0Bhj4 )
星二、四：自行车训练
星三：健身房重训 1 个小时(20min 热力+....leg xxxx etc.)
星五：完全休息日
星六：车队高强度训练
星日：车队低强度训练
因为只把腿部的重训放在星期三 ，一天这样是否足够(也大约只有一个小时) ?
PS:小弟对自行车训练了解比较多，重训大概都还是新手范围，若有观念或操作错误，请先进指正(教)，谢谢。
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-09-22 16:43:00
你需要的是功能性训练,所以那些leg xxxx的都丢掉吧以你的状况做深蹲可能会比leg xxxx的好
作者: MoMoTea123 (摸摸茶) 2014-09-22 16:45:00
上飞轮课就好啦，耐力 + 间歇 + 冲刺一次练到
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-09-22 16:47:00
做单脚蹲的练习可能也会比双腿的深蹲更好fb连结,看一下![]()
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" target="_blank" rel="nofollow">作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-09-22 17:27:00
Legpress没加杠片会重...你热身热太久了吗
作者: xman1 (ㄎㄎman) 2014-09-22 18:14:00
怎么不问教练 如何用重训提升自行车表现
作者: lovdkkkk (dk) 2014-09-22 19:52:00
Leg press 个人觉得对下背压力很大...不是吃重量的压力是如字面 "被压" 的压力, 有时做完整个人都觉得不对劲
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-09-22 20:52:00
你需要的是功能性训练中分腿的动作箭步 登阶 单脚硬举包括核心 都是分脚做比较好有一种很像鸭子划水的核心训练忘记叫啥 很多田径选手都会练
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-09-22 20:59:00
水肥哥是指马克操?
作者: mattmatt (乎哩乎哩 N N ) 2014-09-22 21:07:00
深蹲和硬举都会练到大腿和臀 这两个动作的一些变化也都可以练 像相扑深蹲.直腿硬举等等![]()
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请参考 加强臀部对骑车帮助不小另外背部也该练 爬坡 抽车 冲刺的时候 上半身"拉"的动作需要背部肌肉的力量
" target="_blank" rel="nofollow"> 请参考 加强臀部对骑车帮助不小另外背部也该练 爬坡 抽车 冲刺的时候 上半身"拉"的动作需要背部肌肉的力量作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-09-23 00:39:00
楼主: TwoDemon (飞天) 2014-09-23 08:33:00
谢谢大家提供的建议