请教各位重训先进，小弟星期日因天候不佳(本来要练自行车)，所以改去士林健身中心练重训，
课目如下：(我只买一个小时而已，不过差不多不到一个小时我也力竭了)
20min 热身(飞轮) 士林的飞轮很差，但跑步机都满台所以只好将就一下。
Leg Press (3组) - 第1组15下，休1min, 第2,3组都12下
(未加任何杠片)-没想到没加杠片其实还蛮重的。
Leg Press 以前从未使用过，所以请在场的教练示范使用方法，与注意事项 。
教练有特别告知注意事项、观查我的动作(是否内/外八).
leg extension (3组) ，同Leg Press 使用组数及次数。
leg curl (3组)。同Leg Press 使用组数及次数。
因为我的目的就是训练四头、大臀肌(小腿肌顺便)，帮助自行车爬坡及肌、耐力、冲刺能力，
所以将次数定为15下(次数较多)而不是重量增加。
想要增加踩踏的功率输出(瓦数) 不知这样的观念是否正确。
想请教先进几个问题：
1.星日练完，今日(星一) 酸的是 大臀肌 > 四头肌(四头肌反而没有非常酸)，这样是否正确?
(自行车在长距离爬坡时，也常会用到大臀肌)
(训练完有吃BSN CELLMASS 2.0 & 乳清)
2.我想把重训的训练加入练车的课目中：
星一：腿部休息日 (练核心:约30分钟 参考Joe 的教学 http://goo.gl/z0Bhj4 )
星二、四：自行车训练
星三：健身房重训 1 个小时(20min 热力+....leg xxxx etc.)
星五：完全休息日
星六：车队高强度训练
星日：车队低强度训练
因为只把腿部的重训放在星期三 ，一天这样是否足够(也大约只有一个小时) ?
PS:小弟对自行车训练了解比较多，重训大概都还是新手范围，若有观念或操作错误，请先进指正(教)，谢谢。