其实我觉得标题不是很精准
因为我也在家重训, 只是我家有这些: http://ppt.cc/gNQf
徒手重训比较恰当XD
※ 引述《apple960164 (仁哥)》之铭言：
: 早上在体适能版发文被赶了过来
: 先附图 http://ppt.cc/I~6~
: 主要还是练腹肌跟手臂
: 早上跑步40分钟6公里减脂
: 睡前8分钟abs腹肌加伏地挺身30 20 10 总共60下 坐椅子收缩腹肌40下
你可以参考一本书: 你的身体就是最好的健身房
但我个人觉得不太需要买... 去图书馆翻翻就好
或是自己去GOOGLE: 囚徒健身
看你的体型, 肉不够多的问题会多一些
看网络上的资料, 有分三种天生的体态
依照不同体态有不同的饮食和运动计画
我自己当兵减肥进步最多的一个月, 几乎没用器材重训
就偷拿一片特大片的巧拼(船上买来每队发两片早上运动用)
躲到一个没人的小角落, 做以下的运动
伏地挺身->核心->深蹲 三种动作各做一组为一循环, 一组12~25下
做4~6循环, 组间循环间都尽量不休息
从12下5组开始, 做两三个礼拜到25下四组or20下六组就退伍了XD
虽然只有三种动作, 但每种动作可以有好多种变化
静体爆发伏地挺身, 蜘蛛人伏地挺身, 心型伏地挺身, 宽手单脚伏地挺身
卷腹, 抬腿, 空中脚踏车
每个循环的动作都不尽相同, 刺激的强度和部位也会不太一样
一套大概20~40MIN做完, 一定气喘吁吁全身汗
(不过我运动的地方有点闷就是了= =)
原PO看来很想加强腹肌
但如果你爬过一些文章, 会发现很多人说腹肌可以不用练
我的解读是, 别把锻炼的主力放在腹肌上
更何况其实做伏地挺身时腹肌也在出力
: 跟健身房比起来都算低强度无氧
你做的是低强度有氧不代表在家里只能做低强度有氧喔
伏地挺身也是可以很累很累的
光是手肘有没有往内缩, 我就从一次可以做60下变成20下...
1. 动作自我要求标准
2. 减少组间休息时间
3. 离心尽量快向心尽量慢
4. 小技巧调整难度(脚放高、单脚)
很多方式可以增加难度的
: 请问要特别吃高蛋白吗
这是一个你开心吃就吃不开心吃从日常饮食调整也行的"补充品"
也要看你自己的目标啊
举例来说, 一般状况下, 不会有人要"特别"吃综合维他命或鱼油吧
: 因为我家没重训器材 所以都早上跑睡前重训 效果会很差吗
效果会不会差很多就要问湿主您了
诚如上面的回答, 徒手重训也能让你累得要命, "力竭"
如果你上面那个腹肌八分钟伏地挺身60下就有这种效果
坚持下去并且不断增加强度, 当然不会
: 还有请大家帮我估我的体脂 我用我家欧姆龙测8.4 康是美10.多
: 但连我都觉得很难相信 求大家帮我估算
我觉得啊, 体脂固然重要
但是另一方面是"看起来"怎样
所以我都把家里体脂计和体态链结
如果家里量10%的体态还没达到目标,
那就以此为基准更精进就好啦~ 不用太care啦!
毕竟你在海边秀身材
不会有人说: 哇!这人体脂只有10%欸!
而是单纯的: 哇!这人身材真好耶! 这样吧~