一、前言
原先有在打球，出国后发现身材逐渐走样，所以兴起健身的念头。
目前断断续续(因为出差关系)也累积超过半年时间了,
想要让自己更进一步，所以上来寻求建议，麻烦大家提供些意见。
二、基本资料
身高：171cm 体重：粗估69KG
体脂跟进阶数据无法附上...(因为该国家设备缺乏XD)
只好附上伤眼照
三、课表
一：胸
二：肩+腹
三：腿
四：背
五：有氧
六：CARDIO WORK
日：休息
四：训练项目
胸：杠铃仰卧推举(4*12~15rm)、滑轮机械扩胸(4*15rm)、上斜哑铃握推(4*15rm)
双杠称体(4*8~10rm)、Dunbbell Pullover(4*15rm)
肩：坐姿哑铃推举(4*12rm)、立姿侧平举(4*10rm)、立姿哑铃前抬举(4*15rm)
哑铃耸肩(4*15rm)
腹：斜板仰卧起坐(3*15rm)、Leg raise(4*15rm)、类似滚轮效果的机器(4*15rm)*3
类似这个http://www.mensuno.com.tw/uplaod/B(1).jpg (4*15rm)*3 侧中腹
腿：蹲举(5*15rm)、硬举(4*12rm)、腿后勾(4*15rm)、保加利亚分腿式深蹲(4*15rm)*2
背：宽握引体向上*4、窄握引体向上*4、坐姿滑轮颈后下拉(4*15rm)、杠铃划船(4*15rm)
立正划船(4*15rm)
有氧：间歇跑40mins
cardio worout：
(burpee*10 + mountain climb*20 + spiderman pushup*10 + squat*20
+ pushup plank 20sec + alt arm/leg plank *10 + sitting twist*20
+ leg raise*20)*4
+ 单脚五星跳跃(左右各一组)*4 + high jumps 20*4
五、饮食
早餐：面包(白吐司)夹起司跟火腿片(或是全麦面包)+牛奶加麦片
早上点心：麦片或是苏打饼
中餐：一肉两菜便当(白饭或炒面)
点心：麦片或苏打饼
重训时间
晚餐：淀粉(中餐量半份)、肉(煎鸡肉或牛肉不加酱)、青菜
平常都喝水、茶跟咖啡，不加糖
六、请益
根据目前的状况
目标是想要减脂，凸显线条尤其是下半身，跟上半身比起来大小腿粗很多
另外也想增强弹跳力跟爆发力，所以在最后一天训练加入跳跃的动作
(星状跳跃跟high jumps)。菜单不断调整到现在的训练项目，
感觉在初期肌力跟身体反应有很快速的成长，大约过了三四个月后，成长开始趋缓
所以开始修改菜单，后来发现上半身有看见成效，可是腹部及腿部可能因为
脂肪关系线条还是不明显，所以开始往减脂的方向改变，希望大家可以提供我一些意见。