[问题] 上班族菜单请益

楼主: mutkan (是谁随手关掉整座星空)   2014-06-22 22:13:07
大家好
目前是朝九晚五的上班族
目标是练出厚实的胸膛跟减去腹部和臀部过多的脂肪
以下列出一些饮食还有训练状况
希望能得到一些建议跟指教
身体状况
年龄26 身高165 体重62
体脂肪平均20.9 上肢16.7 下肢19.6 躯干22.7
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外观部分
手臂部分可以看出一些简单的线条
胸肌部分感觉两侧上部较有肉
中间的部分则有一些看起来像肋骨突出的阴影
腹部的部分隐约看得到两块肌
下腹则比较有赘肉
腿部则因为有在慢跑 所以还感受得出肌肉(小腿较明显)
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饮食
以下早中午餐的叙述主要针对星期一到五
平日不喝含糖饮料 假日也避免
平日不吃炸物 假日则偶尔会堕落
早餐:
大概十点左右进食
一颗五榖杂粮馒头偶尔吃面包
中餐:
自己带便当 都用电锅做 所以都只有加盐巴或调味 没有加油料理
通常以3/4清蒸马铃薯或小地瓜为主食
一到两颗水煮蛋(视当日蛋白质摄取份量)
半碗左右的清蒸蔬菜(芦笋或花椰菜 红萝卜之类)
略小于一个拳头清蒸鸡胸肉
晚餐:
通常是外食
比较喜欢吃的就是subway或锅贴+汤之类的(不喜欢吃面)
或者是一个便当1/3饭量+主食与1/2配菜
消夜
有吃的话就是鲁蛋+几片鲁豆干
或一些坚果
假日的话因为跟女友约会的缘故常都在吃夜市跟餐厅
就没有什么限制自己了(会吃消夜跟一些高热量食物)
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运动
通常重训前会慢跑10~20分钟热身
训练的状况则是针对当日想练的肌群做2~3种动作
五组一种 每组8~10下
做完的状况大概都是隔天伸展该部位会酸的状况
一三五主训练中间会穿插做到力竭的下斜式卷腹大概3~5组(大概也只能做30下)
工具都是使用哑铃或徒手训练
星期一
上半身
通常是胸肌与三头肌
例如 哑铃推举 仰卧三头肌伸展
星期二
腿部或哑铃深蹲
星期三
慢跑40min
做网络上的核心肌群训练
例如 桥式 平板式 测平板
星期四
上半身
胸肌与二头肌
例如 哑铃飞鸟 哑铃弯举
星期五
核心肌群 背肌或慢跑
例如 滑轮下拉
偶尔有应酬就会取消
星期六日
通常会有一天去游泳 大概游1000公尺自由式(初学)
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其实已经运动一段时间了
不过之前一直都专注在慢跑 重训为辅
大概从五月份开始对饮食作节制
辅以稍微有主题的重量训练
从外观感觉顶多有上肢变得比以前略为结实
站着吸气的时候没有肚子(坐下来就毁了XD)
希望能得到板友的建议达到事半功倍的效果 感谢!!!
作者: EvanYang (EvanYang)   2014-06-22 22:19:00
胸肉多一点不为过
作者: CWC520 (小乖)   2014-06-22 23:35:00
不练腿…?
作者: surf1979 (Wayne)   2014-06-23 09:14:00
这份菜单使用多久了?除了记录体脂数据,训练数据也要记录

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