大家好 想请问一下关于饮食方面的建议
先列一下我的菜单(几乎每天都是这么吃)
早餐(热量:446.4大卡 蛋白质:33.9克)
麦片(一份37.5g)
豆浆(200cc)
BSN(一匙)
午餐(热量:353.4大卡 蛋白质:34.9克)
麦片(一份37.5g)
豆浆(200cc)
鸡胸肉(100g)
午间餐(热量:200大卡 蛋白质:22克)
BSN(一匙)
晚餐(热量:推估800~1000大卡 蛋白质:推估30~50克)
通常吃家里煮饭或便当
晚间训练餐(热量:300~500大卡 蛋白质:22~44克
香蕉(一根)
BSN(一匙~二匙) 依当日训练量决定
一天总热量约:2100~2500
我的基础代谢率约为1450大卡
工作性质大部分在办公室 所以加上活动消耗量后 每天约要2300大卡
但因为礼拜一到五每天都还有重训 所以总觉得饮食的热量不足
因此想请问一下大家 我的菜单需要在哪个时段多吃其他东西吗? (或是哪些份量要加大)
以及可以吃些什么增加热量摄取 (希望以健康及健身目标为主 所以不要鸡排珍奶之类...)
爬文看到有人说消化饼 查了一下成分表发现热量的确不错高 但是同时脂肪也超高
不知道大家推不推荐? (虽然饼干的确也方便我随时在办公室偷吃)
先谢谢大家了!!

没青菜= =...

青菜包含在晚餐里啦 因为平常的确不太容易吃到菜所以晚餐都会比较注意要有菜 然后有就尽量吃不过的确 一餐而已感觉量还是很不足.../_\

你的基代好低...是很瘦小吗?

166/55 Q_Q

嗯对 是想增肌 虽然每天蛋白质都很足够 但就怕热量不足被拿去当能量用掉 所以这样热量已经算够了吗?

无重训日这样是够了，有重训日可以多吃一点。 麦片可以用多种类的淀粉替代，感觉你吃太少优质淀粉然后刚刚没注意到，你蛋白摄取量还真是高... 超过体重两倍了，分一点给淀粉可能比较好

OK 那我想办法试试看用马铃薯取代午餐的鸡胸肉部分另外想问问看大家对消化饼的看法 每100g含6.9蛋白质21.8g脂肪 62.5g碳水化合物不知道适合配午间餐的BSN一起吃吗 脂肪会不会太高?

鸡胸肉可以留着，我选的话中午的乳清可以不用，训练后再吃就好。 另外勉强(毕竟还是加工的)推荐小七晨光吐司中的小麦胚芽吐司，一份(两片)有334大卡、11.6克蛋白质、5.2克脂肪、60克碳水、7.8克膳食纤维，比不知为何在本板称为神物的蓝莓贝果强多了。

建议吃点 坚果类(脂肪) 和 杂粮面包(碳水化合物)蔬菜类像costco有卖有机的冷冻青花椰菜，保存,调理都方便

乳清喝太多了。。。乳清顶多只能占一天蛋白质摄取量的一半，多永天然食物摄取吧！增重用淀粉去加强，取得方便又便宜

谢谢大家 看来我被BSN瓶子上的建议用量骗了Q_Q 他说训练日建议饮用3到4次 每次1到2匙 因为我一到五都有训练jay大我有时候早餐的麦片也会换成蓝莓贝果耶XD 土司会不会是大家怕钠含量太高 忘记之前看哪一篇文章有提到坚果吗 我竟然忘了他也是补充热量的好物 望向家里客厅那罐综合坚果 OK! 就是你了! 花椰菜我以前也很爱吃然而自从我膝盖.. 不是 自从我一餐吃到三只菜虫 就有心理阴影了... 总归感谢大家 看来重点是淀粉类食物!刚刚跑出去卖场看马铃薯了 开始规划之后的每日饮食表!

你的BSN感觉也太多了 会不会无法吸收啊?你的重训强度要够才会要照罐子上喝啦 不然大多数蛋白质可能无法吸收 甚至会造成身体负担

你蛋白质吃的比我多了...

你最近应该尿尿都是蛋白尿吧@@?

还好啦 我喝水喝很大量 我不喝饮料的加上每天也有训练

是身体吸收不了这么多蛋白质 @@"

其实我也很纳闷怎么每天算下来竟然吃这么多蛋白质 >_<

因为乳清太好喝(摊手) bsn很容易就变成饮料在灌

看来真的是乳清喝太多... 大家有在训练的通常都喝多少啊 早上喝一次 训练喝一次这样吗? 每次多少匙啊

每个人状况不同 不过大致上可以自己算算需要多少

啊对了文中忘记提 只有当天有训练才会喝BSN 如果因故

55公斤bmi不到20卧推70kg... 相对你背面跟臀腿要多加强

当日无法训练或是六日就不会喝了

天然食物吃不够得再用乳清去补

没错!!>_< 我腿超弱 现在正在努力加强中 背之前也很少练 还停过一段时间 现在又再努力加回来了不然我真怕都快要变成版上说的圆肩练胸魔人了...

55推70真的超猛的~就算强度那样感觉也还是喝太多> <

啊!!! 我刚刚洗澡时突然想通问题症结点在哪了!! 我的体重还太轻 自然每日能吸收的蛋白质就不多 普通人一天能喝三到四次还不会超过蛋白质摄取上限 是因为他们本身体重够 肌肉量大 所需要的蛋白质也更多

晚餐的热量应该要分给早午餐，早午吃的太寒酸

你不用担心蛋白质被拿去当能量 就算你热量足 蛋白质也是转成脂肪 你觉得长肌肉一天会用到100克蛋白质吗

杠铃握推太多组了,为什么不做3-4组(10-12rm)?

二、五先练背，再练三角。前平举全拿掉，增加单杠

不会啦 胸推没有很多组吧~ 我上斜加平板都至少十组了 XD

加大重量突破是偶尔来一次,若你没人帮补,也会卡关呀同一肌肉群的训练要多元,怎么会只有卧推(上斜+平板)

初学先把时间投资在大肌群，前三角是超小肌且卧推就会练