健身有两年多了
最近半年有遇到瓶颈的感觉
单杠次数、卧推的重量都上不去
练法大致上是每个动作4组
每组RM采12~15 10~12 8~10 5~8 (重量随组数递增)
当各组的RM都达最大(15/12/10/8)就增加重量
4组做完后会用轻重量做一组burnning set
单杠除了引体向上是用MAX的1/3次数做10组外
其他训练(滑轮、cable机)也跟上面一样
上次去找街头健身的朋友练习单杠后
才发觉自己的肌耐力底子似乎不太好
比方说引体向上拉上去后维持下巴过杠的姿势撑著
大概撑不到10秒
自己虽然可以拉20下，但其实有点cheat
都是拉到下巴过杠后力量就放掉了....
回想一下一路走来似乎都在练肌肥大
所以现在想把重量降低，让每组都能做到15下以上力竭
同时离心至少一秒以上
重新把肌耐力的底子打好
预计先实行3个月
请问我这样的想法是正确的吗？
另外也有一说肌耐力的训练较有助于减脂？
这种说法是正确的吗？
谢谢~

可以好奇问一下你的体重和卧推重量吗？

试试倒金字塔吧...

硬举蹲举有练吗 进阶点 前蹲举 过头蹲举 单脚硬举 练核心

没有人帮补,有点难突破喔

ㄟㄟ，有点意外，练这么勤居然连1比1都没有！

营养不够?

每组卧推结束还做飞鸟?这应该不是最大肌力的训练方式有人帮补!你热身完就冲70~75kg,看能做多少下

卧推可以5*5 46RM来练突破

不是泼你冷水 没有自由杠的蹲举硬举 很难进步喔

5set 5rep热身完就直接做,飞鸟跟其他动作就摆后面我上面打错sorry

super set不是抗拮的概念吗 怎会是握推+飞鸟？

这个我也不是很懂....我查到的super set是A肌群+B肌群(卧推+引体向上)之类的可是阿菲解释的不一样，所以我不知他那种练法是？

主要肌群胸跟阔背没抗拮 辅助肌群二头三头有

拍个身体照片来看看?

抗拮到辅助肌群这不是很奇怪吗

离心拉更长，不要全放如何？应该可以不用做到15下吧

要不要试试德壮啊？

我记得几个机构 nsca acsm 训练处方 确实都是比较高rm

用史密斯练蹲举实在很别扭<--既然现场没蹲举架就用史密斯蹲 不然只是变成不想蹲举的借口不想蹲举的话就说: “我不想蹲举” 没关系我听过很多不想蹲举的理由: 腿太粗、膝盖受伤过、背受伤

所以你的主要目标是：减脂?卧推突破？单杠更强？肌肥大？

补个图 http://ppt.cc/YiDX 60% 大概15rm书我好久以前看得...数据现在临时要找也挖不到了 但高RM的确在长期是胜出(但阻力训练时LOADING至少都在60%) 而且算显著 也不能说显著 来不及了 应该说可观察到比较好有机机器的基础代谢 代谢这两个字 就是人体活力的表达 高RM它增长的常备能力 也就是拓展耐力 作用比较集中在这块 但肌肥大 体积增加=细胞增加 如果氧气跟养份的吸取并不会跟上增殖方面就会减弱记得看到的数据 都跟理论相当稳合吻合减脂的话其实在肌耐力的范围 60 70几 真的不会差很大平常吃得清淡 就是不要刺激DOPAMINE 成瘾物质的分泌 保持低体脂 如果不是HARD GAINER 那就是对自己外貌的坚持了

你单杠哪可能撑不到10秒，你一定是先练了没力才测试

那不如就直接跟街头健身的朋友一起练吧？我觉得他们的单杠也算是专项了，特别厉害～

对阿 我觉得就是平常 执行度的干扰 是问题比较大的方面重口 就是去刺激成瘾的区域 其实我觉得这在平常是一种不幸其实没什么享受不到的 现代人 什么都吃得到我觉得清心寡欲很有帮助 根本的欲求减少 就是很有帮助想想 跟朋友庆祝的话在大吃 其实也没什么吃不到的就是我看得书应该跟你看得一样 就是它额外的添加物 的确会刺激脑部 代糖 盐 适口性的油脂 都会 都有纪录到 目前证据越来越多不知道跟您看得一不一样 应该差不多 http://ppt.cc/obvf就是平白的追求味感 的确会影响脑跟生理 会有多余的负荷

加飞鸟 也是练胸 不是super set 这样要叫compound setXSuperset通常指拮据肌一起做，如胸背，二三头

PreExhaustion Superset-还是有二个动作都训练相同肌群我的理解是不同的动作组合都可以称之Super set

练单杠 和健身 两种不同方向 国外有专练单杠的

基本款来一点? 每个重量10RM 可以就慢慢加(为何原本下一组加了重量 次数就变少?) 通通10下到底