各位壮男前辈们好
小弟最近开始能够规律上健身房运动了
也想要拥有跟前辈们一样的壮硕身材
自己排了些课表 但不知这样排法行不行
希望各位前辈们能给点建议
小弟 173/65 体脂:14% (inbody量测-量前两小时有禁食)
重训前小弟会先伸展接着再跑个10分钟热身
饮食方面 早餐吃饭团+豆浆
午餐非油炸肉类*1+蔬菜*4 (白饭会多+半碗)
晚餐有时吃炭烤牛排(没有酱料+面 单纯牛肉)
自己煮面+烫青菜
水果方面都会吃~除了榴莲......囧
油炸类及饮料没什么吃
重训方面:
星期一: 胸:杠铃卧推+上斜式杠铃卧推+下斜式杠铃卧推
10rm + 6rm + 10rm = 1循环*4
哑铃卧推+上斜式哑铃卧推+伏地挺身
10rm + 10rm + 10rm = 1循环*4
背:滑轮下拉 (10rm*胸几组就拉几组)
肩:坐姿哑铃肩上推举 (10rm*5)
二头:立姿哑铃弯举 (10rm)
三头:滑轮过头三头肌伸展 (10rm)
(二头+三头一起练 10分钟内不休息一直做)
星期二: 大腿+小腿:杠铃深蹲 (10rm*3) + 腿后肌机器(10rm*3) + 小腿肌机器(10rm*3)
哑铃深蹲 (10rm*5)
哑铃反弓步 (10rm*5)
单脚立姿小腿蹬提+单脚屈膝小腿蹬提+单脚骑马小腿蹬提
10rm + 10rm + 10rm =1循环*5
腹部:第一组:
手持哑铃 左右各10rm*5
上斜式反向卷腹 20rm*5
第二组:跪姿滑轮卷腹 10rm*5
上斜式反向卷腹 20rm*5
第三组:负重下斜式仰卧起坐 10rm*5
上斜式反向卷腹 20rm*5

10rm*5
偶尔会加做 电脑人Lv.1
星期三: 同星期一
星期四: 同星期二
星期五: 同星期一
星期六: 同星期二
星期日: 有氧运动(跑步机 or 踏步机 40~60min)
对了~最近也开始有在喝costco买的MP 高蛋白
重训完半小时内都会喝
依照它上面使用说明饮用!
这样子排 不知道有哪里需要改进
希望各位前辈能不吝啬指教...!!

新手不吃榴莲怎成?新手的话 先喀个二三十颗榴莲 累积一下榴莲数在上吧我开玩笑的

感觉饮食主餐没什么问题吧,接下来就是餐间的小点或蛋白质补充哦哦!!仔细一看这菜单真是Heavy 真新手如我还是吃榴莲去好了

MP是说男性一次喝2匙 提供50g蛋白质 我都只喝一匙Orz

我喜欢榴莲 :)

神秘榴莲营养

只练滑轮下拉的话上背肌会弱弱

肩袖必练 它跟上背有紧密的协同关系 拿几个标准的复健动作来说 像side lying "L" 独立训练上背与旋转袖的棘下肌dynamic hug 治疗肩夹击的训练动作 也是肩膀+肩胛骨还有standing "Y" 肩膀+上背 特别是棘上+前三角 nsca光盘它友一个很好的串连动作 要怎么排进general period里面呢 你可以用YTWLI式 http://www.youtube.com/watch?v=a0ENLigZ0x" target="_blank" rel="nofollow">
这在抵抗日常习惯不良的慢性失常 很有帮助 而且保持你的站姿优雅美观 其他像下身的运动 也有类似要注意的点 就是坐式生活减少脊椎曲度 动作可以用STIFF 也就是直膝的动作 因为会挑战向下伸展的柔软度 帮助抵抗文明生活带来的僵化要排进PERIOD的话 光盘市说 都可以 你可以把它当独立的PERIOD作 高反复次数 10RM的范围是比较有效的剂量YTLWI 连作五个 50下一组我忘了打 新手可能会看不懂 就是你要练肩袖 那跟上背一起既完整又效率高 所以一起练是很好的影片找得怪怪的 怎是一个那个 吓一跳看这个就好了 " target="_blank" rel="nofollow">
YOUTUBE很多器材的版本 打关键字就很多