各位壮男前辈们好
小弟最近开始能够规律上健身房运动了
也想要拥有跟前辈们一样的壮硕身材
自己排了些课表 但不知这样排法行不行
希望各位前辈们能给点建议
小弟 173/65 体脂:14% (inbody量测-量前两小时有禁食)
重训前小弟会先伸展接着再跑个10分钟热身
饮食方面 早餐吃饭团+豆浆
午餐非油炸肉类*1+蔬菜*4 (白饭会多+半碗)
晚餐有时吃炭烤牛排(没有酱料+面 单纯牛肉)
自己煮面+烫青菜
水果方面都会吃~除了榴莲......囧
油炸类及饮料没什么吃
重训方面:
星期一: 胸:杠铃卧推+上斜式杠铃卧推+下斜式杠铃卧推
10rm + 6rm + 10rm = 1循环*4
哑铃卧推+上斜式哑铃卧推+伏地挺身
10rm + 10rm + 10rm = 1循环*4
背:滑轮下拉 (10rm*胸几组就拉几组)
肩:坐姿哑铃肩上推举 (10rm*5)
二头:立姿哑铃弯举 (10rm)
三头:滑轮过头三头肌伸展 (10rm)
(二头+三头一起练 10分钟内不休息一直做)
星期二: 大腿+小腿:杠铃深蹲 (10rm*3) + 腿后肌机器(10rm*3) + 小腿肌机器(10rm*3)
哑铃深蹲 (10rm*5)
哑铃反弓步 (10rm*5)
单脚立姿小腿蹬提+单脚屈膝小腿蹬提+单脚骑马小腿蹬提
10rm + 10rm + 10rm =1循环*5
腹部:第一组:http://ppt.cc/Kub0 手持哑铃 左右各10rm*5
上斜式反向卷腹 20rm*5
第二组:跪姿滑轮卷腹 10rm*5
上斜式反向卷腹 20rm*5
第三组:负重下斜式仰卧起坐 10rm*5
上斜式反向卷腹 20rm*5
http://ppt.cc/zBBc 10rm*5
偶尔会加做 电脑人Lv.1
星期三: 同星期一
星期四: 同星期二
星期五: 同星期一
星期六: 同星期二
星期日: 有氧运动(跑步机 or 踏步机 40~60min)
对了~最近也开始有在喝costco买的MP 高蛋白
重训完半小时内都会喝
依照它上面使用说明饮用!
这样子排 不知道有哪里需要改进
希望各位前辈能不吝啬指教...!!