原PO开始健身约两个礼拜
基本上 器材的使用上都没有什么问题了
因为体脂肪有点高 所以希望从运动和控制饮食的方式来消体指
身体资讯
身高:172 cm
体重:67 kg
BMI:22.6
体脂肪:18.9%
内脏脂肪:6%
体脂肪重:12.66 kg
基础代谢率:1581
骨骼筋率:34.9
菜单
星期一:上背(滑轮下拉机、后拉)、二头(二头弯举机、哑铃)、腹部(仰卧起坐上下腹)
星期二:胸(胸部推举机、蝴蝶机)、三头(拉绳、哑铃*)、肩(三角肌训练机、肩上推举机)
星期三:大腿(机械式前后抬腿)、小腿(坐姿小腿)、下背(罗马椅)、腹部(分上下腹+直立腹
部)
星期四:同星期一
星期五:同星期二
星期六:同星期三
星期日:有氧(慢跑40分钟以上)
饮食
早餐:牛奶麦片+香蕉
午餐:三样青菜、一碗饭、一份肉(以不油腻、清淡为主)
点心:季节蔬果(看心情)
晚餐:沙拉+鸡胸肉+水煮蛋
每天早餐后都还会吃B群+综合维他命
问题
Q1:这样基本上是一个礼拜2个round，这样的排法有什么问题吗?有需要把他打散吗?
Q2:大概到怎样的程度才需要吃乳清?因为有朋友送了我一瓶GNC的木瓜酵素，但我怕留到开
始吃乳清后再吃就过期了
有去翻阅过z，不过似乎没有个确切的答案
Q3:在练背的时候，要用背出力的感觉好难抓，有次还只有一边会有酸痛的感觉，另一边完
全无感，有什么该注意的地方吗?
Q4:朋友说，有氧会影响重训的成果其实重训本身就会燃脂所以不用刻意去做有氧，所以我
就只安排一天，这样的做法对吗?
小弟第一次在贵版PO文，如有不周之处请各位见谅，恳请解答。
m(_ _)m
版上的大大，抱歉小弟实在不太会用水球，可以麻烦站内信吗? 用line也OK!

有氧的话是能量平衡最大的活动 氧收容最多电子传递的路径不过重训的性质本身就能促进该活动代谢的适应 是有提升心血作用的功能 光是做重训 就比没做的人有氧能力要好 基础代谢也比较高 这样的做法是没有问题的NSCA教科书 它是建议extra daily expenditure-250就好然后CAROLIC INTAKE-250 所以很容易达到不一定要有氧木瓜酵素 你怕过期 拿来炒菜 肉很嫩那如果你消化没问题 就是 一般是给凯子在用你背 就是征召还没有学起来 身体还在摸索打散都可以 有时间在做 就是不要影响到正事 压力抠咪可以 那是食物中的自然成份 没有什么问题这个 征召 有客观资料我用关键字找找看http://ppt.cc/NRLa二、神经系统的适应 ←你可以看一下菜单没什么问题阿 全身都有练不偏废 先学透 以后好调整以后有盲点欢迎你在发文一起讨论 不会 不用客气可以吃 它是乳品工业里头天然的产物 基本上没有什么有害的生物活性 就是剂量适当 对身体不产生过度的处理负担即可不过我最近买得一本跟美容有关的教科书 bicholz先生的 它有提到一点点乳清 就是WPI 分离式乳清蛋白 对皮肤比较不友善因为会刺激我忘记是不是MTOR通道 一个雄性素的路径比较容易累积痤疮的"因素" 就是青春痘无添加的乳清蛋白 基本上是很优质的蛋白就是 医院也会使用如果你觉得太贵 我不知道你住哪 你家附近如果有蛋行 然后蛋行里面有一件设备“冰箱”的话 去跟他买纯蛋白就可以了跟你买一盒蛋的价值差不多 贵一点点 比台湾进口的乳清便宜很多 2.蛋可以做很多东西 形形色色的料理 就是好吃 用途广蛋的生物价也是很高 小输乳清蛋白一点点而已基本上训练完 肌肉成长的作用期 在那时是成果最大的 你有买就大方吃没有关系 因为你不会练完过十年才吃这就是最高效益 其他时间就比较不需要感冒或受伤也是可以吃啦

体脂肪18.9内脂来到12.66，内脂好高，要不要有氧一下还是下次再去重量，感觉数据有些不合理男身高体重差105但基代没过1600有点低，内脂稍偏高以上键盘乱分析我觉得课表有氧比例拉高一些，先处理掉内脂稍偏高的问题，而且有氧会先消脂，体态比较容易在短期看到改变，腹肌先出来后续重训会更加强动力，而且18.9离看到腹肌不远，1个月设2%，3个月就6%了，这目标也不难

感觉就很典型的乳清跟很多版友在买的 像BSN或ON比 其实没比较好也没比较差可以吃吃看 我知道没吃一定会想试可以吃 身体健康 肾都正常 运动完吃一些 没什么问题它这我没吃过 不过一般健身主流的 就是WPI WPC 人工甘味剂然后产能的B群 还有TAURINE 自由基清除剂 像维它命C E 硫醇像硫辛酸 还有CREATINE 这些都是普遍在添加的都没什么差别 几乎都一样你可以先有氧比较多 瘦下来体型会比较好看反正都殊途同归 平常就照顾好 都差不多就看你对自己细心跟在意的程度有多高 不过累的话就练少点没关系 有时间在多练 正事都干好在说

要快就是加强饮食控制 加强运动强度

40分钟我都能跑5000m以上了..答案是在靶心率之间增加有氧时间

对 是在靶心率之间求时间为什么呢? 比方说 你背一百公斤深蹲 假设能做2下然后你空手深蹲 一定能做不少下对不对 虽前者一次的能量大但是它没有1.无氧代谢的支援 2.有氧代谢的支援 都要休很久去恢复. 如果能量系统能源源不绝供应而不必休息 就是=能量消耗的"可行性"为最大 这时候你要想想它的代谢通路这个时候也就是临近缺氧界限 但没有发生但是运动还是看长远的结构 我找看有没有资料这希望你能看一下http://web.cc.ntnu.edu.tw/~andescheng/Ehttp://ppt.cc/noZT 你的做法是对得 很累 就轻微点就跟你背几百公斤一样 能量消耗大 但是恢复不上 就做不下去时间可长可短 不过只有以身体健康为出发点 这还有一点 就是训练的复杂度 就是不单调 就像如果你每天都吃美国来的大苹果 那一定会觉得吃香蕉的人很幸福 不要让自己太腻 效果更棒http://ppt.cc/el3Q 这你可以看看 它不见得对你有帮助 但就是他每一篇 都很清析 可以每一篇都看看其实也是有别的做法 像CT 循环式 但那些也是一样基本上没有紧张的HORMONE参与 我们消耗能量是看胰岛/胰高血糖素的比值 而我们休息的时候 是依赖缓慢的系统 它只在乎最基础的能量来源 就是质子帮浦>ATP 你可以找到后者为前者工作 但没有相反的例子 能量才是根本所以你不用在太乎有氧当下有多少是用哪种能量来源 那意义不大 它最重要的是氧参与能量收容跟释放的程度 也就是持久力了解这个你就不用在烦恼 以整体的训练为出发点才重要不市整体的训练 是整体的训练结构 也就是让你可行性大 又不会造成你日常上的干扰 像工作 睡眠 的计划

原PO有看过 z-3-9的文章吗 我觉得很适合新手 我也新手XD

14:39我打得有点怪怪的 基本上我们人体 很多事是符合一个敲翘翘板的形象http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19806227 就像基本上这例子我随便乱找得 但这个就是身体它的能量转移工具 是因为缺葡萄糖去结合 多出来它就慢慢像雪一样累积 等有一天 它重到一个身体可以感受到的界限 开关就起动了胰岛/胰高血糖素也是一样 糖库存小 如果快用完 它就像翘翘板 另一端物质就会被通知要多起来 但是以较大的尺度来看 都是能量而已正常的 如果你要去探究它的运作模式 目前理论模型上 还有几个候选人 所以我建议你不用去深究不是没有酸痛感 就没有训练到 酸痛感目前乳酸假说已经被排除掉了不是因为肌耐力不足 每个人在第一次接触都会很酸 后来就越来越不酸 这每个人都一样 不用担心相反的 如果不酸 可能还有优点 就是排除发炎物质的能力好http://ppt.cc/iCwp 酸痛的机制 目前科学家还有待厘清这在训练处方是蛮迫切的 这是一个蛮迫切的问题 为什么按摩会好比较快?为什么水温多少有时排除酸痛会比较好?很多都有待检证看这个就好了http://ppt.cc/xTuY 上面那个不用看 清楚很多二、延迟性肌肉酸痛的症状 ← 它里面有提到“习惯”我今天去图书馆 有看到nsca课本 有空去 就是免费的花一点时间看 应该对你很有帮助 图书馆有蛮标准的课本可看精华区也是不错