免责宣言:本人我不是营养师，以下数据纯属分享
因为我(目前)不想服用蛋白粉
坚持使用最原始的食材，自己烹调
基本上天天三餐都自己煮
如何不让自己吃到忧郁症又能营养均衡，真是伤透脑筋
简单的燕麦粥,可以做咸的也可以做甜的
借由加入不同食材的方法
可以增加食用的乐趣
但麻烦的是要重新计算营养价值XD
以下食谱
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食材:
以这份为例
http://ppt.cc/X03g
热量(大卡) 蛋白质(克)
燕麦 1 cup 375 15
水 2 cup 0 0
起司(选择性) 0.5 oz 40 3.5
鸡胸肉(半块) 0.37 lb 139.2 27.24
各式蔬菜适量 60 3
Total 614.2 47.74
选择蔬菜，例如这份就含所有每日所需的维生素,和30%~50%的矿物质
烹调法(共约30分钟)：
1.另外准备滚水，将备妥的蔬菜川烫20~30秒即起锅
2.接着将鸡胸肉切丁后川烫至熟，水请倒掉。
3.2 cup的水煮滚后加盐适量，然后将燕麦倒入，一边持续加热一边搅拌约2分钟
4.将肉和蔬菜再放入燕麦粥拌开，再放入切丁的起司稍微搅拌一下,再加热一下就好
起司不要太早放,也不要过度搅拌,我们要的是一块一块的溶化起司口感
5.离火起锅，放置一会待凉后即可食用
成品 http://ppt.cc/804L
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因为事前没有计算
所以这份蛋白质超量了
想做30g蛋白质的份量的话
减少燕麦和鸡胸肉的量就好
不然....先吃一半，两小时后再吃另一半吧XD
起司可有可无，对我来说
乐趣就是吃到溶化后附着在食材上的起司
可以增加口感
另外还可以选择将冰冷的生菜切过后拌入
也是增加口感