※ 引述《ji394su3 (5566)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：31Y
: 身高：176
: 体重：97
: BMI:31.3
: 体脂率：30
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 平日
: 早餐：无糖优格+美式咖啡
: 午餐：一杯无糖豆浆
: 晚餐：正常吃家里，大约一拳头的饭跟菜、肉，家里不会煮炸的
: 假日
: 早餐：早餐店的汉堡或吐司
: 午餐：外头餐厅－铁板烧、火锅、干面之类的
: 晚餐：如午餐
: 饮料：大约一个礼拜4~5杯无糖或微糖茶
: 原本吃这样有变比较瘦，从96变成92，但卡了一段时间，询问营养师建议要吃多一点
: 后续将午餐改为吃公司便当，其余不变，结果昨天量体重发现来到人生巅峰97
: 所以才想询问一下各位前辈要如何调整？
: 目前想法是维持早餐、午餐(吃公司便当但饭量减少)，晚餐吃鸡胸肉+两颗蛋
: 日常作息时间：正常上下班，八点上班五点下班，大约12点睡，7点起床
: 生活型态：上班族
你的状况跟我很像，可以看我前一篇我就不赘述
如果根据你的自述我觉得你很可能跟我之前一样
因为吃太少 反而很容易大反弹
我的做法是 稳定血糖与每天的热量摄取
依照营养师帮我估算的热量跟营养组成
每天正常吃三餐 吃到差不多的量 ±100卡
最简单就是靠全家 711这类有明确营养标示的食物
再来就是自己煮的时候一定要过秤
再搭配App固定记录
遇到聚会也不怕就是把那餐预留800-1000的缺口
然后以蛋白质跟蔬菜为主
避免酒、炸物等食物 就可以放心吃
然后就是建立饭后固定散步的习惯
每天走至少一万步
一万步听起来很多 但只要饭后走个20分钟
捷运、公共汽车提早一站下车 每天都能轻松达成
假日再去做重训 给予肌肉足够的压力 避免肌肉流失
我目前已经执行三个多月
从7月中开始96kg到现在11月初84kg
稳定在每周减少体重的1%
共勉之