基本资料
性别：男（男／女）
年龄：26
身高：186
体重：87~88浮动
BMI：25
体脂率：Tanita量测约19.5%
参考照片：无
三餐内容：几乎不变，几乎每天都是相同的菜单
早餐：乳清+义美浓豆浆+香蕉一根 估400大卡
午餐：鸡肉丝+小碗白饭+少许酱油淋肉+烫高丽菜/空心菜配蒜泥+四颗蛋(可能是少油
煎蛋或卤蛋+味噌豆腐汤一碗 估1200大卡
晚餐：水煮高丽菜1/6颗+鸡胸肉一盒+超市板豆腐半盒+菇类+水煮蛋两颗+乳清豆浆+香蕉
估1000大卡
其他：晚餐尽量低碳且都在重训后服用 大概都在八点半左右吃
日常作息时间：早八晚六上班族 下班后直接去健身房 重训50分钟有氧10分钟
练完吃完饭后就在电脑桌前不太会活动了 固定12点半就寝
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ N
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ N
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ N
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ N
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ N
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ N
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 糖尿病
您是否近期动过任何手术？N
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：N
运动习惯：
周一 机械式二头肌弯举70公斤8*5组 单手哑铃30磅三头肌弯举10*5组 杠铃肩推
25公斤10*5组 双杠撑体8*5组 直抬腿卷腹10*5组 健身车强度12 心律120*10分钟
周二 反手引体向上辅助12公斤8*5组 划船50~60公斤10*5组 垂直背拉50~60公斤
10*5组 机械式扩背52公斤8*5组 直抬腿卷腹10*5组 健身车强度12 心律120*10分钟
周三 杠铃卧推70公斤8*5组 哑铃35磅斜举左右手各10*5 窄距哑铃卧推单手45磅8*5
机械式夹胸75公斤8*5组 直抬腿卷腹10*5组 健身车强度12 心律120*10分钟
周四 机械式抬腿60公斤8*5组 机械式弯腿64公斤8*5组 腿推90到130公斤10*5
直抬腿卷腹10*5组 屈膝卷腹10*5组
周五 休息
周六 从周一到周四的菜单内挑五组做不固定+有氧30分钟
周日 同上
我的问题：体脂肪卡关 下降不了反上升且掉肌肉
2025年9月底测得体脂肪约在19.1%且骨骼肌有40+公斤 体重89.1公斤
2025年10月底测得体脂肪约在19.5%且骨骼肌掉到38.X公斤 体重87.9公斤
期间没有吃垃圾食物不喝含糖饮料 就算有吃外食也都会挑比较健康的来吃
比较奇怪的是 自从我把植物性蛋白粉改成动物性蛋白粉之后就发生这个情形了
动物性蛋白粉那个有含糖 但看营养成分标示觉得应该还好 应该不是长体脂的主因
还是我有氧太少了呢....
顺带一提 TDEE抓3000是不是有点太夸张? 本身的职业比较少走动 只有下班后运动而已
自己一天会吃到2600卡左右避免掉肌肉 蛋白质应该也有吃够才对
求大神指点迷津 或者是说我是遇到瓶颈期了呢? 谢谢指教

蛋白质的量好惊人的多喔

1.食物确实称重算热量2.重训的负重要慢慢增加

建议看一下凯教练减脂卡关，粗暴回答就是吃太多

重训列一堆，有氧的量少的可怜。你知道有氧运动身体真的开始准备烧脂肪的时间点是在持续多久以后吗？心率又低时间又短讲白一点当下没有燃烧，后面也没有后燃效应。就算重训练有效果，那也只有提升你的一点基代。有氧量先加到每周150分钟还不会减脂再来讨论卡关

二头弯举70公斤 好猛喔有氧至少20分钟 你的年纪心率拉到130以上吧

量测应该只是误差而已 应该是TDEE抓太高或是吃抓得多要吗就少吃一点 不然就是每天多动20分有氧吧

我也觉得应该是有氧做太少 之前我去wg都是重训 减脂都靠饮食 到停滞期以后就每周多去上一次有氧课 才有慢慢降下去

吃的不开心

感觉只是低估热量摄取，有没有可能是你的体重减了，但你还拿过去体重算出来的值在算赤字？可以试着先照原本的计算方式额外减100或200的赤字下去执行，再看看一两周后的效果

罗尼二头也只练50公斤XD

应该是低估摄入的热量

罗尼那是用free weight还是单手 我这双手还机械式的差远了XD

减脂增肌要一起来 本来就比较难

没有喔XD罗尼双手杠铃二头也是五十几

26...

有氧先一周五天每次45分钟，减脂要马有氧要马节食

睡太少吧，11点睡试试看。

有氧时间跟心律在拉高一点，睡眠也很重要

蛋白质吃好多喔

热量略高于你的维持热量（约2400 kcal），因此目前可能体重不太下降或略微上升chatgpt说的 说可以降到2200大卡

早两个小时睡觉试试看 我是蛮有效果的然后看能不能早一点吃

有氧太短，如果有时间可以做ZONE2训练

你的午餐组合起来不就鸡肉饭？

对阿 但酱料是纯酱油 没鸡汤鸡油之类的东西

蛋太多,营养成份单调不够多元,综合起来就是卡关

我有听了所有人的建议 这个月月底量的有很大进步 https://i.imgur.com/jK3kBek.jpeg吃东西的份量调整 有氧增加 训练重量增加体脂从19.5降到17.8了https://i.imgur.com/kBxpD4D.jpeg

吃太多, 然后不需要那么多蛋白质心率120 先拉到135看看