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2025-07-27 10:59:31一周健身4次，狂嗑高蛋白增肌？你正在让你的肾脏过劳死
经济日报2025/04/30 23:55:14
【文／简嘉佑；图片／Shutterstock】
在健身房里，徐先生把胸推训练机的重量调整到50公斤，坐在器材上，仔细检视身体姿势
，确保发力部位都在胸肌上，一周健身4到5次，搭配上一旁的高蛋白饮，就是为了参加明
年的健美比赛。
75公斤的他每天摄取150公克的蛋白质，从早餐的鸡胸肉饭团加豆浆、中餐吃自助餐加鸡
蛋，加上晚餐的健康餐盒，每餐都会计算蛋白质的份量，不足的部分都靠蛋白粉来补充，
因为蛋白质是增肌过程中不可或缺的营养素。
然而，徐先生朝着健美目标迈进的饮食习惯，在医师与营养师眼中却是伤肾之举。
长期高蛋白饮食，像找肾脏麻烦
根据国健署“国人膳食营养素参考摄取量”，蛋白质建议摄取量为成人体重每公斤1.1公
克，70岁以上的老人因为要预防肌少症，每公斤建议摄取1.2公克。营养师公会全国联合
会副理事长陈珮蓉进一步说，只要超过每日摄取量超过每公斤1.5公克就属于高蛋白饮食
。
“除非是健身族群才需要吃到每公斤1.6到1.8公克，至多吃到每公斤2.2公克以上，但那
要在营养师的监督下，为了超高强度的健美训练才会吃到这个量，”她更指出，蛋白质摄
取过量对肾脏、肝脏与整个身体都是负担。
以正在健身的徐先生为例，他最多应该只要吃135克，就是少吃3/4杓蛋白粉。
其实，《美国肾脏学会期刊》2020年的研究就指出，无论民众肾功能受损与否，高蛋白饮
食都会使肾功能恶化，长期的高蛋白饮食还可能导致慢性肾脏病。
“站在肾脏保健的立场，当然不鼓励高蛋白饮食，”台湾肾脏医学会监事邱怡文解释，进
行高蛋白饮食，身体就需要透过肾丝球将废物排泄出去，自然会导致肾丝球内高压上升，
并影响肾脏功能。
“就像一天到晚给肾脏找麻烦，给他很多垃圾丢，负担自然会愈变愈大，”资深营养师黄
翠华如此形容高蛋白饮食。
台北市立联合医院和平妇幼院区肾脏内科主治医师赵玉雯更提到，只要是患有一般慢性肾
脏疾病、肾丝球过滤率不足、肾脏出现纤维化等状况的患者，一律都不建议高蛋白饮食，
也显见高蛋白饮食对于肾脏的危害。
发现身体不对劲，已经来不及了
高蛋白饮食造成肾脏的沉重负担，但令人畏惧的是，当肾脏过载时，却比想像中更沉默。
邱怡文表示，慢性肾脏病的早期症状并不明显，有近6成病友发现已是肾功能受损且不可
逆的第三期，若此时还未介入治疗，15年内可能恶化至洗肾的程度。
陈珮蓉则担忧，肾脏的代偿能力很好，能自行调适，有时候健检也不一定能查出异常，所
以从测不到数值变化到肾功能损伤之间，有很大一段空窗期，“这很麻烦，民众就算吃过
高的蛋白质，身体都会尽量处理，一旦到代谢不掉，身体出现变化时，其实肾就已经坏了
。”
根据国健署《国民营养健康调查》，于2017年到2020年期间，普查台湾各性别、各年龄层
的民众，其实所有族群的蛋白质平均摄取量都高于建议量。
50公斤的陈珮蓉以自身举例，一份鸡腿便当的蛋白质含量就大约30公克，一天吃两餐就达
到蛋白质标准了，如果还额外喝蛋白粉，其实一下子就超标了。
均衡饮食，淀粉和脂肪也不能缺少
营养师与医师们也都提到，除非是运动与健美族群，为了追求肌肉生长，能适度进行高蛋
白饮食，但要怎么做，才能让伤肾的风险最小化？
策略一：均衡饮食，不只偏重蛋白质
“蛋白质就像是身体组织的原料，淀粉与脂肪就像是工人，不能偏废，”黄翠华强调，补
充蛋白质同时，也要补充其他营养素，否则身体仅能代谢蛋白质，就会产生更多的含氮废
物，造成肾脏的负担。
她举例说，正常民众在运动后，可以选择喝高纤豆浆，补充约14公克的蛋白质，配上有膳
食纤维与糖类的烤地瓜，健身族群则可换成特浓豆浆，增加蛋白质的补充量。
策略二：运动后再喝蛋白质，减少伤肾风险
赵玉雯建议，因为运动会加速蛋白质分解，适合在运动后补充营养，促进肌肉生长，也能
减少肾脏负担，所以健身的族群可以改变一天蛋白质的配比，“像是如果下午运动的人，
早餐跟午餐就减少蛋白质，分配到运动后的晚餐再补充蛋白质。”
策略三：肾功能不好，选择植物性蛋白质
邱怡文表示，蛋白质里面含有磷，当民众肾功能不好的时候，体内的磷就会排不出去，造
成心脏、血管与骨骼的异常，“而植物性蛋白质的磷含量比较低、也比较容易排出身体，
所以更适合肾脏功能已经不好的民众。”
健身风气兴起，也带动高蛋白饮食的热潮，但不正确摄取却有着伤肾的风险，一般民众
不应随意跟风，均衡饮食才是真正的健康之道。
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均衡的饮食和适当的运动
才能让身体变得健康
尽量吃原型食物
营养品只是补充性质。