年纪38上下
体重80kg, 体脂22~23%(欧姆龙体重计量测很常乱飘)
目前饮食是随心所欲+稍微注意@@!
每天吃2000~2500大卡不等
(有点想减肥但又舍不得好吃的东西...所以没脸问如何减肥)
想问的是单纯减脂和身体健康的来看
我每个礼拜的安排有没有需要改进的
============
A.重训菜单：每周两次或三次
1.引体向上：4组x10 (约可以拉四次，其余弹力带辅助)
2.伏地挺身：4组x15
3.悬吊抬腿：4组x10
4.哑铃划船：4组x12
5.滚轮(膝盖跪地):4组x12
6.后腿抬高蹲：3组x8 负重36kg
=============
B.有氧:每周4~6次不等
每次1.5~2hr的飞轮或者NS健身环抬抬大腿
心律都ZONE2~3来回，平均大多ZONE 2逼近3
==============
问题是....
我这样做了半年多一直觉得我重训力量好像没有提升@@
体重是有下降一些(2~3kg，体脂肪没啥动QQ)
引体向上次数也没增加
伏地挺身感觉也还是极限在那边@@!
虽然说感觉胸肌好像有变硬点，肚子有稍微小点感觉
然后有时候重训做完隔天全身肌肉会酸痛，有时候又不会(没练到?)
就有点疑惑，还是说这年纪到了正常，力量提升没这么快
持之以恒一两年总会看到效果?
还是有哪些动作可以加入(家里只有哑铃、单杠和健身椅)
作者: mazaro (我很实在) 2025-07-26 23:57:00
你做的那些训练如果都没有加入渐进式超负荷，没啥进步是很正常的吧可以了啦健身房去报一报
作者: doors8000 (Doors) 2025-07-27 00:43:00
不够重，加重
作者:
senma (ライフ☆ライン)
2025-07-27 11:05:00减肥重要性 饮食>运动，你管不了嘴巴怎么瘦
你又不是跑力量课表隔天有没有酸痛跟是否练到是两回事如果不方便去健身房 可以动作时间加长像伏地挺身可以改成 离心下去时4秒钟并且强调肩胛后收 向心往上推时2秒
数值跟我差不多 哈哈哈想减 要好好控制饮食重训啊 我一个礼拜只有一次的单杠双杠 不过举重四次 抓挺蹲推 每次结束都10-20分钟的时速6走路 重量只有40我只觉得大腿变粗身体变厚 去年的衬衫西装裤好紧
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2025-07-28 19:40:00吃
嗯嗯 我的garmin 计算我的每日活动在2100-2500 能打平算不错了
1.5~2小时的飞轮一周4-6次还没有效果的话...你应该是没有踩到燃脂强度