基本资料
性别：男
年龄：27
身高：179
体重：76
BMI：23
体脂率：23
参考照片：
http://i.imgur.com/1bN9hH5.jpg
三餐内容：随便吃，少糖少盐少炸不喝含糖饮料，只喝白开水.豆浆.无糖气泡水.绿茶
早餐：燕麦片+豆浆 or 苜蓿芽吐司+蛋沙拉
午餐：没吃
晚餐：
一拳头的菜+两颗蛋搭配方便面
鲭鱼/鲔鱼罐头+蛋+几片菜+一碗白饭琳酱油
日常作息时间：固定夜班，下午起床吃晚餐，隔天早上吃早餐
生活型态：上班族
健康状况：除了轻微脂肪肝外都正常
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
一个礼拜重训3天，三项都有练，不过都是轻重量
有氧的话只有用椭圆机，心跳数约130~150，一个礼拜1~2次，1次35分钟，跑不够会加到50分钟，已经持续快三个月了
我的问题：
主要是想瘦腰围，营养师是说脂肪都集中在那边叫我多做有氧，他建议参考图片右下角运动
想问一下除了椭圆机外有没有比较有效率且不会很喘的有氧运动？因为我去运动的时间是早上下班后，体力很容易就没力了，重训倒是没影响
体重的话有稍微减一点，但腰围似乎没怎么变，不知道是不是只跑椭圆机不够的关系
谢谢

气血断食三日一餐腰围109公分->88公分路过全榖、全素、不吃冰、不吃甜、温水、不运动。减这么多腰围只花了60天。腰围最难减啦正常，因为最脏最毒的脂肪都在那边。三日一餐是七分饱，多吃就胖少吃就瘦就这么简单，至于吃得干净就像我上面说的内容就是干净。

椭圆机要喘？阻力调满啊然后脚动快 维持速度然后目标是有氧减脂 应该要维持心律持续三十分钟到一小时要喘是练心肺 看你的目标看你的菜单是ok的 如果要加强有氧 就是降低重训增加有氧量

忘了说我腰围是87cm 以前衣服都穿2xl现在L刚好

是不够啊！最简单的有氧就是去跑步。现在没时间没体力，等红字多一点你就会有时间体力了。

晚餐不要吃碳水（饭面）、吃蛋白质+青菜^ ^

内脏脂肪要靠运动

就慢跑阿，你不如换个时间跑个，下班后早点睡，醒来跑

我朋友172高才60躲公斤，不爱运动，一样是久坐的工作，吃的也不多，四肢纤瘦，但站起来也是有明显一颗大肚子，久坐不爱动造成腹部脂肪堆积是很多人都有的问题。既然你下班后没体力运动，那你就改成上班前运动。因为工作是必要的，而运动你目前觉得还不到非常必要。

好的 我有时候起太早会去运动再去上班 比较不喜欢运动后上班是因为健身房跟上班的地方是反方向...

胖肚子主要是碳水…要戒糖 精致淀粉 运动前没力气才吃点原型食物的碳水（糙米、南瓜、根茎类等等

我觉得有氧操比跑步效率好很多饮食菜单看起来很厉害，看不到的就不知道了。如果真的按著这个菜单，每个月起码-2kg吧

要不要吃碳水看你运动类型，我去越野跑或爬山这类长时间长距离有氧会吃，而且是精致碳水，转换效率会比较好。但如果你真的就运动量不足强度也不足，那戒糖戒碳会是比较简单的策略，只是可能会牺牲一些或许你觉得不太重要的东西。

没有考虑过长期熬夜的影响吗（？如果觉得加入有氧负担高可以考虑朝高活动量方向前进

要瘦就是要喘啊，不然不喘要超长时间喔，然后如果可以不要方便面更好。完全没在管吃，一个礼拜骑3-5小时自行车，均心率跟你差不多，我还加会很喘的爬坡，一年2kg给你参考。你看那些有跑马拉松的就会知道要真的到会激瘦的有氧量比你想得大，有在练的几乎天天跑

戒糖是最有效降内脏脂肪的方式，但要很有毅力

一开始减的是水分，体重少了腰围掉没那么快我第一个月体重掉14公斤腰围少11公分，第二个月体重掉7公斤腰围同样掉11公分。所以一开始减你大概7公斤左右都不是脂肪，是假的，业障重。真的开始减到脂肪，速度会慢很多，但是那就是实打实的减脂跟减腰围。

最好饮食和运动双管齐下

降低碳水增加纤维蛋白质

你体脂这样腰粗不是正常

肌肉量在高体脂群中，低的惊人。以前生活习惯不好?如果是这样一开始很累正常。你很年轻加油

运动要达到很有效果，要频率、强度都达到蛮高的，一般人如果没有心力做到那样，改变饮食比例是蛮大的关键。你虽然不吃甜食不吃炸的算克制，但可以再吃营养吃好一点。吃肉量可以再增加，纤维质也可以再增，对你身体比较好，对运动来说也会比较有效果(蛋白质要够运动成效较好)看的出来你可能一方面也是为了要省钱，但身体是自己的，可以研究怎样买肉是最便宜的方式，譬如上网直接跟供应商端满

买一盒A5高脂和牛不如买40包鸡胸肉

和牛就是一块很贵的牛油而已 脂肪高到不行

听谁说都好 就是千万不要去听1F的

要减腰围你还买脂肪那么高的和牛，要瘦就是要忌口，别一边希望减到理想身材一边又想爽爽吃。会说要买A5和牛代表你饮食应该就差不多是这样，不忌口怎么动基本上没啥用，随便一吃就都补回去了。

感觉蛋白质吃太少所以肌肉量拉不上去气血大师说的话要听 然后记得听完反著做

考虑游泳吗？

多做核心运动 练腹肌

阻力训练强度拉高 or 有氧训练时间拉长, 例如周200分钟

一楼气血大师，他讲什么都忽略他自己就饿瘦的而已，扯黄帝内经跟一堆内容农场当理论

气血大师就跟股海冥灯一样 反著做就对了把自己饿到身体坏掉 还自以为很厉害真的可怜啊QQ

晚餐不要吃淀粉，腰围会降很快，尤其男性减糖效果蛮明显的（加上快走是更好

和牛那种东西不可能常吃平常买个板腱原块肉请人代切，或不要太肥的猪肉部位，或一搬鸡肉(不限定鸡胸)、鱼肉等加在你的早晚餐，并减少淀粉。比你吃那些罐头好。

原来气血大师又出没了

飞轮会是很不错的选择，买个心跳计/运动手表，在运动时将心跳控制在最大心跳的 70~80%踏频维持在 85~100 之间，持续约半小时到一小时每天做的话大概第二到三个礼拜会开始有感一个礼拜不满 100 分钟真的不利于减脂如果你椭圆机也可以做满大概 150 分钟以上应该也能改善我觉得总量不足的影响远大于运动类别的影响飞轮有个优势是可以摆个萤幕在前面一边骑车一边追剧半小时 228 卡这个数字我觉得是可以达成的，有认真在骑的话甚至可以上看 250

运动不一定要去健身房 我都在家 在公园运动配合饮食控制 一定会瘦到肚子的要更好看的体态 那还是健身房比较好毕竟家里没什么器材 健身房比较专业

吃方便面然后说少盐？

肝有问题吧

看你部位别脂肪分析，四肢应该也算肥耶，有氧瘦全身

看来就是位一直帮自己找不忌口不认真饮食控制的朋友呢

没办法 基因决定哪里优先储存脂肪的 整体体脂掉肚子就会瘦了

气血低能儿拉低这个版的水平

就是胖而已

淀粉少吃真的瘦很快 多吃蛋白质维持肌肉就会体脂下降了

蛋白质跟碳水没克热量是一样的，只不过蛋白质不会锁水，所以体重会比较轻。

好的 我还是慢慢减少碳水 几年前尝试生酮低碳 体力消耗超快最后受不了

别吃方便面吧，高油高钠，罐头也是，尽量吃原型少调味的食物

多吃就胖少吃就瘦就这么简单

能否上传体态的照片呢？

晚餐不要吃碳水

腰围最难减啦正常

淀粉真的少碰!我自己是有去杨氏减重和饮食控制搭配运动,才慢慢瘦下来