本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（男）
年龄： 31
身高： 166
体重：79
BMI：28.6
体脂率： （欧姆龙27-28；inbody 34%)
内脏脂肪：两台都14
肌肉量：30%
早餐：实施168断食
午餐：1.711:鸡胸肉*2 茶叶蛋*2 溏心蛋竹笋饭团*1 生菜沙拉
2.家里煮白饭半碗；荷包蛋/水煮蛋*2-3颗；青菜；鸡腿肉/鲑鱼/鸡胸肉 择一
晚餐：同午餐自己带
其他：综合坚果补充热量也顺便补充好的脂肪
日常作息时间：轮班星人，日夜时常颠倒
生活型态：浅眠；睡眠品质不佳，工作性质一般劳累；168断食快半年，重训两个多月
健康状况：（是）
运动习惯：一周重训2-3次；一次1.5-2hr
我的问题：人家都说新手有增肌减脂甜蜜期，可以快速有变化，而我体重大概一个月一公
斤；体脂肪一个月1%；肌肉一个月0.4%
1.是不是吃太少了？我热量抓1800-1900/天
蛋白质110/天 “纪录约莫两周，体重都不变
是不是代表我的TDEE落在1800-1900”
2.不摄取过于精致淀粉/不喝饮料/聚餐一个月一次
3.重训也有缓慢的进步，例如深蹲已经从40kg->80kg 卧推30kg->50kg
4.饮水量真的很致命，明明知道要喝2500-3000，却只喝1500-2000
饮水量会影响那么大吗？
5.我体脂肪那么高到底要先减脂还是增肌，我平常又有在重训，照理说要先增肌才对吗？
因为增肌必定减脂？减脂不一定会增肌？
我已经鬼打墙，看到体重没变体态又没什么差
6.还是我要先取消我的断食？已实施半年
让身体休息一下
重整一下，我有个小结论
希望大家能够帮忙回答：
1.非训练日就实施低碳水正常蛋白，热量抓1300-1400
2.训练日就实施高碳水高蛋白，热量抓1800-1900
一周训练2-3天，这样会造成身体负担吗？
所谓负担就是热量摄取差太多，毕竟没有吃到基础代谢，还是暂时取消168，让早餐补一
下热量到基础代谢！（我168断食，除非外食不然很难吃到1800+，都撑到极限）
谢谢你们

inbody的完整结果有骨骼肌，没有就不是inbody

有喔，只是纸不在身边

体脂真的这么高就是饮食问题阿 看是不是低估了摄取量

168半年内脏脂肪还14？饮食感觉问题很大

白饭改成糙米 改善睡眠问题 睡眠不足 长期压力大会造成皮质醇分泌多 而牵动胰岛素 结果造成肥胖

我倒是完全不吃坚果 肉用煎的就有油了 没必要刻意去摄取额外的脂肪

要断食 建议把Dr. Jason Fung的肥胖大解密好好读一读

谢谢各位的回复

建议有氧，每天跑步一小时

蛋吃太多了吧蛋黄都是淀粉 你要减脂肪一天还五个蛋黄应该增加鸡肉或鱼肉 白饭每餐半碗还可以增肌也不一定减脂那还是要看你的饮食决定其实你要增肌减脂最好就是无氧有氧都不能放弃建议先减脂 线条出来你会比较有成就感

蛋黄都是淀粉！？体脂 34% 你还是先降减脂吧

排便没问题就不用摄取太多油脂了…

蛋黄的成分不是脂肪吗 哪来淀粉了

看推文我还去查一下蛋黄营养组成 100g里不到4g糖类 这叫都是淀粉?...

吃蛋是能有什么问题 推文不要乱教...我认为你的运动饮食菜单没什么大问题主要就是时间不够长而已 才坚持两个月

第一次听到蛋黄成分都是淀粉的 笑死

你最大的问题是睡眠，而这是几乎不可妥协的。

找教练

吃练都没问题的话，这么高的体脂肪，两个月不该只有降1%我两个月体脂肪降15%

=============哪个天才说蛋黄都是淀粉????=================

把白饭换成地瓜黑米饭糙米饭，并且减少淀粉摄取量我一天吃八个水煮蛋头好壮壮，别乱说

才重训两个月 要不要去多爬文啊 问题不少欸

谢谢大家 我会努力

好好休息吧，我最近休息状况不好，同样饮食运动结果还增脂减肌了

如果我想持续重训，但想朝减脂优先我的热量一天抓多少好？白话一点，非训练日低碳水正常蛋白，热量抓1300-1400

我看是坚果吃太多

会太少吗？ 训练日就高碳高蛋白热量抓1800-1900

加上跑步或游泳单位时间耗最多大卡

我坚果1-2天吃一次，而且有量杯 为了补热量趴太低

饭团我记得加满多油

吃的热量再少一点 多睡多喝水

你脂肪还那么多 先减脂 想办法不要掉肌肉优先一周2-3练 嗯 我新手蜜月期至少5练..

睡眠不足会胖

你轮班吼要跟一般正常上下班的人比健身减重很困难，找好适合自己的方向当成一辈子的工作吧，轮班作息乱，内分泌不会太正常的

蛋黄都是淀粉？这种秀下限言论不要误导人家好吗

蛋黄都淀粉!? 笑死我了XDDDDD

先重训超过8个月再来看 饮食倒是没啥问题呀

那个平行宇宙的蛋黄成分是淀粉

蛋黄都是淀粉@@？

小弟之前也是168断食加重训三个月体重8kg 体脂7%试试白米换糙米或紫米 然后坚果有时不小心会爆卡 可以先试着不补充

谢谢大家！ 工作已经待了快八年了我问题可能是饮食不均衡

蛋黄都是淀粉哈哈 单纯要降体重建议还是做有氧

蛋黄的妖魔笔记又多一条了，真棒

坚果不要吃了啦！你吃7-11好贵蛋黄都淀粉 是大陆制的人工蛋黄吗 啥鬼

坚果可以吃 不要超过10g/天 除了脂肪蛋白质 还有丰富的维生素和矿物质

睡不够问题很严重阿

都吃鸡腿鲑鱼就别再吃坚果了，坚果热量高。你的身体素质吃1800-1900就很接近TDEE，体重脂肪下降当然慢，况且你体脂率这么高增肌本来就差，新手福利的增肌减脂是对体型一般或低体脂的初学者才明显，认命控制好热量乖乖减脂才是你该做的

好了 我承认我口误好不 我是要说蛋黄热量较高的意思体脂肪30多 难道还要吃蛋黄做无氧吗这样体型应该先加强有氧吧

热量要也是看总热量阿 比起来坚果还比较容易爆

蛋是很健康除非你又多加东西进去。

吃进去的热量可能比你估的还高 适量减少后观察

蛋黄不蛋黄不是重点 总热量才是

重训对减脂帮助很小 你先减脂 吃的量要减 用吃来减脂减脂很难增肌 你用168又要控食量 减脂没掉肌肉就很好了

男生吃1300是想成仙喔

我167 从80瘦下来 基本上72~66这段没有氧的话都吃1600而已 骨骼肌不减反增 体脂24~14% 有氧就多吃你除非上班通勤都要走6~8公里 吃1800~1900太多了我一周胸腿各一练外加单杠而已 有氧只走路我也是超浅眠都无法连续睡四小时以上那种好好找食物的话 超商加网购冷冻即食 1600/120g以上蛋白质也没有很难 我甚至不用吃蛋没重训的日子真的不需要什么碳水暂时没有头绪可以先从多吃几个蛋开始取代你饮食中的碳水

两个月就在好乱 哀哀叫？ 太低估饮食和高估训练量

不懂蛋黄是淀粉的概念

蛋黄是淀粉之说 刷新我三观

难道是因为熟蛋黄吃起来粉粉的所以才有人觉得它是淀粉吗？

一周2~3次正常

先减脂再重训吧…重训要吃淀粉增加肌肉的

难怪日本人都吃生鸡蛋拌饭 淀粉加淀粉的组合<3

过来人给个建议 不一定要照做没重训的日子 不吃淀粉类 或只吃一点香蕉or地瓜这种根茎类基本上 白饭我完全不碰 减肥才开始有感

要算碳水和脂肪可以用App纪录睡眠非常重要