大家好
认真重训已经六个月
之前的运动循环是：
周一 下半身＋核心＋背
周二 下半身＋核心＋胸
周三 自己筋膜刀放松＋核心
周四 下半身＋核心＋背
周五 下半身＋核心＋胸
周六、日 休假，即使健身房超近也懒得去运动
这样的循环下来，有点操过头（生理期连续5个月迟到）
有一周因为晕眩没去运动，再度开始运动时，反而觉得身体给我的回馈是“好舒服”
不像之前规律训练那样疲乏
跟教练讨论过，他要我练三休一，不要看周几
但因为工作关系，一到五去健身房对我来说反而是一种自律仪式
六、日我实在无法规律去健身房
我能做到的是周一到周五都去
在这个前提下，若回到上述运动循环，身体还是会弹性疲乏
（要求动作正确确实，不追求重量往上加）
Q1:请问我该怎么安排周一到五的运动循环比较好？
目前想到的是
周一 下半身＋核心＋背
周二 有氧（划船机、雪橇车、快走等，随机安排）
周三 下半身＋核心＋胸
周四 有氧（划船机、雪橇车、快走等，随机安排）
周五 自己筋膜刀放松＋核心
周六、日就真的完全休息
Q2:背、胸一周只练到一次会嫌少吗？
还请各位过来人帮我看看怎么安排较好
谢谢

请问为什么下半身要练那么多？下半身等于练腿吗？如果是的话，可以把腿移到星期五，练腿就好再来可以研究下deload，肌肉是在休息中成长但.不会太少更正2.不会太少你也可以去肌肉沙滩问

一周没练再练反而很舒服-->显然有过度训练症状

我女生一周练两次臀腿，其余分给胸肩背，六休，日就补强加有氧，我想可能是下半身练太多了，隔天太累，我练完臀腿隔天都很累

我觉得要看你每次练的强度跟时间有多久，如果练得很累要连续每天练，连单纯有氧也会觉得很吃力。我以前也会追求要去很多天健身房，可是从周一开始练到周四周五就觉得快累死了@[email protected]现在我学会要休息，改成一周三练，一三五重训大约7-80分加跑步20-30分，再加伸展放松20分左右，感觉肉体没那么疲累还有要看你健身的目标是什么？如果是增肌，真的要让肌肉有时间休息，你可以改成一周四练，去一二四五，一四作下半身，二五上半身，周三休息，有氧不用作那么多，可以搭配著作。如果是减脂，你还是以饮食为主，不要逼自己逼得那么紧还有想问筋膜刀自己用好用吗？我一直以为是要由别人施作在自己身上

你没说目标是啥耶 这样要怎么讨论你突然从纯重训加了两天有氧是想从增肌期变减脂期?

拆部位分化安排，胸肩 背 臀腿前 臀腿后 核心训练量要斟酌，渐近式负荷不是练越多越好

怎么几乎每天都下半身？

听你的身体。生理期都5个月连续迟到了，一定要去健身房的话也可以做一下伸展瑜珈

可以每天练一定是不够操XD

您真厉害，我超讨厌练腿。目标只是要运动，强度都不高的话，我觉得现在这个课表可以先跑跑看，然后生理期那周可以休息，或降低强度

我男的，练二休一，上半身-下半身-休息。练腿超累，妳还每天练，可能因此过度训练了～

我只能一周六练而已，固定周三和周六练腿连续这样三个月

上下半身差很多除了下半身胖的问题 还有上半身太瘦

你这样就是要持续减脂 加油

瘦腰翘臀个子高 性感满分耶 许多欧美人动刀想达到这样的效果 干嘛想不开呀 而且身体哪里瘦哪里肥 决定因素主要是遗传而来的基因 后天怎么练都有限 保持健康就好 别折腾自

女练下半身，男练上半身我以为是基本常识…不狂练下半身怎拍照传IG??去健身房看看，练推胸拉背的女孩比日本压缩机还稀少（健力的别说）

屁股大腿练超猛配上火柴棒手臂当然不平衡阿大腿天生就比手臂粗了 还狂练差距只会更大

无论增肌或减脂 有氧无氧分天做 或无氧分部位练 让身体适度休息 再搭配饮控 效果会比较好... 我自己也是下半身特别胖 本来也担心臀腿越练越宽大粗壮 不过一切真的想太多要练壮没那么简单 我饮控没做好 不敢太多吃 肌肉没长好下半身还瘦了…

一直练下半身一定会肌肥大呀！ 怎么觉得妳的训练法跟身材目标搭不上如果不想臀太翘那何必排臀推进课表呢？减脂跟持续热量消耗大于摄取比较有关， 压力太大到影响荷尔蒙也不利于减脂。 然后没有局部瘦这件事，先瘦哪里是基因决定

你练腿的话，隔天有氧也会用到腿，恢复的过来吗？六日无法去健身房，不如快走排六日（时间允许的话），公园小学操场都可快走

我主要用机械器材 腿部推蹬/腿部训练/卧姿腿部弯曲/腿部外展/腿部内缩/罗马尼亚硬举…可能我没搭配其他充血暖身运动 饮食控制也不好 几个月下来肌肉没什么长 倒是我骑飞轮站姿跑步冲刺时 身体更稳定

他不是六日“不能”去，是不想，就想放空，也不会想快走

135重训 24有氧 女身练太壮不好看

不用考虑练太壮这种问题...

下半身天数减少应该就不会那么疲劳了

一周四练下半身很累

有时不一定是训练过度，睡眠不足或生活压力都会造成训练疲乏一开始健身都会有一定的热情，但要适度训练，每过一段时间要审视自己，慢慢去调整出适合自己训练的步调

感觉你想要达成的目标是需要饮控减脂

现在也是平日去三天WG 上半身 下半身 有氧课这样跑菜单对我来说强度比较刚好 也不会太疲劳

下半身比较胖，还狂练腿？？你这完全不对啊！！ 你应该要练上半身，然后有氧跟饮食控制瘦全身，让下半身尺寸减下来。你现在练法就是让上下半身越差越多而已你不想练翘，腰臀比不好买裤子，然后你还一直加大这个差距？女生练很壮难，但肌肉还是会增加的，再加上本来就有的脂肪，尺寸落差只会更大

训练隔天要休息吧避开不同部位

不要给自己这么大压力