在板上/过 作息 等等的文章，
发现也有同业的学长曾经发文请教过，
但个人的状况跟他又稍有点不同，
所以才献丑自己发一篇文章请求协助。
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：180
体重：85-87浮动
BMI：26
基础代谢：18XX
体脂肪：应该差不多20%
照片：无
三餐内容：
上班日公司有搭伙，无法自己决定；
休假日自己外食，非遇节日不吃大鱼大肉。
作息方面
基本上是做五休二，一周早班一周晚班，
早班09-21，晚班21-09，特殊况状暂不提。
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆否
我的问题：
（文长，感谢各位的耐心）
每月固定交餐费，无论公司用餐与否都要缴，
早班的话，午餐及晚餐公司有搭伙，但通常一忙下来都没空吃。
晚班的话，吃不到，请自行解决。
目前工作两年，体重从原本的72到现在87，
足足胖了15公斤。
当时在受训单位早晚各跑一次3000公尺，
作息正常、餐餐吃自助餐可以自己挑，
是身体状况最好的时候(体脂肪约10%)。
变胖后除体态难看外，精神状况也明显变差，
上班容易累、早上下班回家后又睡不着，
勤务繁忙、日夜颠倒状况下，决定痛定思痛，
为了自己的未来、成家立业的打算，
希望可以陪伴家人久一点，
体态方面已经不在意了，但健康真的要顾。
所以我决定，就算再累、就算再忙，
都会逼迫自己只要休假，都要找时间上健身房，
目前的运动计画：
持续上健身房约半年，
频率是一星期一次，一次1~2小时，
由于频率很低，几乎都是练全身的部位为主，
搭配跑步、飞轮等心肺训练15-30分钟。
但问题来了，就算可以维持运动的习惯，
在饮食方面无法自己选择、甚至连正常饮食都无法，
真的有办法达到瘦身、减脂的效果吗？
早班非常忙碌，常常没办法正常吃午晚餐。
就算幸运，有空可以吃午餐或晚餐，
但因为搭伙，公司一次吃饭都是十几二十人，
厨娘煮饭的方式都是大锅炒，四菜一汤等，
也许是为了方便烹饪，每一道菜都非常油腻，
甚至需自备热水、浸泡去除油质后才能入口，
(这方面反应多次皆无效，据说她煮了快二十年都是这样)
而且因为缴交了伙食费，如果说不吃又会被念，
也因未缴交了伙食费，不吃的话也是浪费钱。
晚班方面，想吃什么是各自料理，
通常都是由一起上班的同事决定叫外卖，
不是八方、就是凉面等超高热量的东西，
吃了的话对想要减脂的我反而是种负担，
不吃的话也没有体力应付整整12小时的勤务。
虽然可以自己带便当，但自己在外租屋又无法开火，
如果餐餐都叫健身餐盒外送，又没有这种财力。
目前面临了一种
“早班忙到没空吃饭、就算有空吃也是吃不健康的食物”
“晚班都是吃高热量的食物、也无法自己带健康便当”
的一种窘境。
虽然状况的确比较特殊，
但还是希望借由板友的力量与建议，
在这种严苛的外在条件之下，
想针对自己的体重做控管与减脂，
需要搭配怎样的决心与如何的改变？
(请不要叫我辞职，目前没有这样的打算。)
谢谢各位版友的耐心，希望大家都能健健康康！