本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：161
体重：63
BMI：24.3
体脂率：35%
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
早餐： 奇异果+水煮蛋+义美杂粮馒头+脱脂牛奶150g 估400卡
午餐：五谷米生重30g+好市多鸡胸肉或半片（看蔬菜量多寡分配鸡胸肉比例 怕吃不完）
https://i.imgur.com/FH4de48.jpg
或 最近比较热吃水煮蛋一颗+希腊优格+自制蓝莓桑椹果酱+脱脂牛奶大概100ml）大燕麦
片+坚果+三四块切片香蕉
https://i.imgur.com/mugLIjD.jpg
都估大概400卡
晚餐：
苹果或香蕉一个后+吃家里煮的菜+白肉（有时候怕太油会过水）
热量比较难抓 但晚上会运动通常会吃比较多
是抓大概500卡
其他：
餐间饿了会吃几颗坚果、运动完看心情会再喝大概150g脱脂牛奶
日常作息时间：6:30起床 最晚11:30睡觉
生活型态：上班族
健康状况：开始运动后生理期没有来，就医后发现卵巢有一颗水泡，吃催经药等后续追踪
。
运动习惯：3月中开始减肥以来，大概一周运动4天以上，都是先做点核心（棒式/弹力球
卷腹等等...）再跑个5公里，nike running测大概35分跑完，跑步机速度设7.5大概40分
跑
完。
TDEE大概是1600，我抓吃1400。
主要问题是，这样的食量是不是热量算抓得太少？还是碳水太高，蛋白质不够呢？
因为体重跟两个月前还没开始控制饮食+跑步时几乎没什么改变（超崩溃）
自己觉得运动+饮食控制两个月来穿衣服跟自己体态有好一点，但两个月前没测体脂，现
在?
最近去报名了健身房，
报名赠送的两堂教练一直疯狂逼我买教练课，
但我去上了飞轮以及有氧舞蹈课后，发现其实可能是我跑步的运动强度不够，想换其他有
氧
教练看我的inbody，分析我的下半身肌肉量是可以的，主要是躯干跟内脏脂肪偏高，我自
己是想以这样的高体脂，先开始用健身房已经有的有氧课程（拳击有氧、飞轮等...）+饮
食控制是可以的吗？
实在不想买教练课，很贵有点无法负担，可以做的器材我想自己做就好，或是等体脂降回
标
请问这样菜单有什么该改进的吗，麻烦大家了......
作者:
halulu (I'll be there.)
2018-05-19 15:05:00是蔬菜健身房吗？
这菜单感觉好仙噢@@ 我两餐吃家里，早餐一颗蛋加美式感觉都比妳油，跑步看心率，教练跟我说要150，我跟你很像，两个月降近4%我的不准，我有上教练课，吃的我不太忌口抓好一天热量跟尽量不碰糖，我自己练会花一小时重训再半小时跑步可以趁送的两堂叫教练疯狂教妳正确的动作，跟想练哪里要做什么器材之后狂练，纯有氧会掉肌肉，水喝体重x50的量
作者:
abooli 2018-05-19 15:25:00我跟妳的状况满像的，身高体重体脂率差不多。我有买低堂数的教练课，教练对我的建议是，增加运动强度，做重训；饮食以蛋豆奶鱼肉类为主，碳水从蔬果摄取，少吃精致淀粉。目前3个月试下来，我觉得体态跟健康状况都有改善，给妳参
作者:
sammoon (sam)
2018-05-19 16:24:00看起来油脂摄取不太够 可以多吃丰富脂肪的蛋白质来源碳水用根茎类.水果补充 照菜.肉.淀粉顺序很难爆热量
我之前也是停滞很久,明明觉得运动强度都蛮够的(会上战斗有氧、U BOUND、ZUMBA等爆汗喘到不行的)
我全部资料都跟你很像XD 也在崩溃的停滞中QQ只是体态和精神都越来越好，就努力加油撑下去～～
作者:
aa789 (aa789)
2018-05-19 22:23:00身高体重体脂差不多（击掌）好好饮食控制 三个月减了5-6公斤 体脂也下降6% 如果加上重训更有效 感觉蛋白质吃不太够要有好的油脂 像我常吃烤鸡腿 建议用app纪录比较清楚呦
作者:
aa789 (aa789)
2018-05-19 23:16:00我有氧大概二周一次 骑脚踏车50-60km那种 其他都重训一周2-3次
作者:
sammoon (sam)
2018-05-19 23:53:00我刚帮你稍微估热量 你是不是高估你吃的东西...如果中午吃五谷米30G+半片鸡胸 热量不到300
作者:
yuting90 (yuting)
2018-05-20 03:04:00肥宅我曾经跟你的数据很像（体脂低些），是觉得东西可以正常吃，别让自己饿到，少吃炸的，特别油的和含糖饮料（我承认我很懒的算热量...），搭配能让你不偷懒能每周持续的，强度够的运动，虽然体重吗体脂肪下降的很慢，但基本上都稳定往下。运动的部分我是选择慢跑，因为一出门就可以开始跑了完全没理由偷懒。去年中减到现在少了5kg，体脂肪少了4%，给你参考。
作者:
milker (小鬼)
2018-05-20 03:53:00买低堂数 一定要搭配重训但是有效的重训
我跑步四-五个月17kg 8%体脂 不跑吗？你可以找一下我之前发的问文
作者: ANGELB (神仙B) 2018-05-20 08:56:00
happyfunny不是15%吗 变8%了不更新一下？8%跟15%差超多我好像误会了 是减8%…
不管怎样 减重的运动饮食都要很有耐心当作一辈子的习惯培养和健康 其实减重只是必经之路而
作者: mabo750166 2018-05-20 09:52:00
如果你才刚开始 我会建议你饮食跟运动挑一个培养起来比较无痛
我觉得你这餐吃不了多久，反而觉得你吃太多餐了！可以从16/8间歇断食做起，早午餐一起吃别喝饮料，晚餐正常吃2个月成果会很丰硕
器材可以请巡场教练教妳，我教练说一个礼拜可能会有一两
我是一星期轮：腿/跑步/上半身/跑步/核心/跑步/休但目前是用哑铃和健身垫在家做肌力，还没钱能重训QQ
有氧跟重训比例: 在饮食控制到无法在降以前你都应该以重训为优先有时间一定是以重训为主除非你做有氧是因为其他目的，如提升心肺功能等
我去运动都是5-10分钟跑步热身，再一小时重训加半小时跑步，重训就一天上半身一天下半身这样练，不用一天练全身做有氧提升心肺对重训也会有帮助，重训后有氧能有效燃脂，吃我没很讲究，放假也是乱吃，大概热量不要太爆就好
作者:
aAABb (狸狸)
2018-05-20 18:06:00借推文问一下，有没有人也是运动搭配18-6间歇性断食没啥效果，改回正常吃早餐后，体重才开始下降的？ 我试了一个月觉得没用，为了一天吃足1350卡，每天不是下午太饱就是早上太饿，改成三餐定时定量后，体重才一路穏定下降
作者:
shylin (嘿~)
2018-05-20 18:55:00可以找找工作室的教练，通常价钱比连锁便宜专业度也有差，请教练先教一些多关节的重量训练，等动作比较ok就可以自己再健身房练我一礼拜两天多关节重训，深蹲/硬举/杠铃划船/肩推/胸推，一天骑飞轮，共三天运动，饮食自己用蛋白质吃到体重2.2公克（有时候吃不到很困扰），持续两个月，目前体脂已经降至30%以下
作者: purplebfly (紫翔) 2018-05-20 21:14:00
依你的运动量,体重完全没减真的很奇怪,先不用找教练啦维持同样运动或是多跑一点看看,应该会有改善
虽然很多推文说吃太少，但体重没降很明显不是吃得少吧
光靠跑步跟饮食控制就可以把体脂降到25 之后再增加重训
楼上肌肉掉光再来练吗?增肌比减脂还困难许多!新手有机会同时增肌减脂
楼上+1，重训也要并行，我第一个月同时增肌减脂各2%超爽，虽然体重没变还是很爽XDDDD
原po就没有要上教练课 也不会重训 自己做器材效果有限
我的数据跟你也很像！也是一直没什么体重体脂上的变化！一周自己重训2-3次，有氧强度低，饮食有控制，但常失控，但体态变好一点，但感觉很慢，好想突破啊
自己做重训不是不行，但是要确定自己的动作是不是正确，也要对自己严格一点，不能因为觉得酸痛就放弃
作者:
sfatina (今日航向西)
2018-05-21 09:47:00好奇推文写TDEE低估，吃太少，但就结果来看体重没降啊..
作者:
sammoon (sam)
2018-05-21 10:27:00应该不是TDEE低估 我觉得原po是高估自己吃的 其实这菜单看起来顶多1200 跨年刚好到基代 推算时间吃了2个月左右没降很正常 应该好好审视自己吃什么 不是用大概来看
吃的少体重不一定会降，之前减重停滞我反而会拉高几天的进食热量后再继续饮食控制，体重反而就又继续往下
作者:
shylin (嘿~)
2018-05-21 17:20:00作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2018-05-21 17:58:00你这个体重吃这样也太少了吧