基本资料
性别：女
年龄：23
身高：153
体重：78
BMI：33.9
体脂率：38.9
参考照片：
今天下班去医院量的X-scan plus 2
https://i.imgur.com/po2ubiq.jpg
https://i.imgur.com/utczQ3U.jpg
https://i.imgur.com/eamzjOW.jpg
https://i.imgur.com/XWpoMKq.jpg
四个月轮班一次目前夜班
自己准备餐盒大小大概如图
https://i.imgur.com/xhBh7Rm.jpg
Pm9-10早餐：黑咖啡or无糖绿茶 鸡肉.川烫蔬菜（玉米笋.高丽菜.绿花椰菜.川烫豆干）
偶尔川烫花枝虾子海鲜会轮流搭配总之大概三分之二满
一次大概吃一半左右+一颗水煮蛋不吃蛋黄（私心不想吃太干了）
Pm11-am1午餐：上面餐盒剩下的+吃一两片苹果和奇异果or香蕉
Am3-5:一天水果量大概一颗苹果一颗奇异果一条香蕉半颗火龙果偶尔会搭配热量比较高的
芒果（一般
芒果大小三分之一颗的量左右）
Am8-9晚餐：七点半下班会肚子饿会买豆浆（500ml)或黑咖啡无糖、原味蛋饼、鲔鱼蛋饼
、鲔鱼蛋吐司
（不加沙拉不加番茄酱）轮流搭配不一定
其他：偶尔真的嘴馋或是聚餐还是会吃QQ
这几天有开始吃一些些淀粉一天大约一个拳头大小份量
日常作息时间：上班时间7:30-7:30
睡觉时间大约为 11点半-6点半
有时只睡四五个小时（我知道错了...）
生活型态：工厂作业员需久站12hr(休息时间2.5hr)
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 天生的地中海贫血
运动习惯：
因为是四休二轮故运动周期为六天
六天大概运动3-4天看身体疲惫状况
因为是大胖子也荒废很久没运动故体能状况较差
目前一个月以来因为早上下班太阳好大太热
每天跑跑走走距离约为 2-3公里（20-30分钟左右）
这几天有进步到跑跑走走五公里左右（45分钟左右）
再回家做一点有氧动作和收操动作
休息一天过后会趁凌晨56点太阳较小长距离跑一次约三-四公里（3.84km 32分钟）前后在
快走一公里
我的问题：
前一个月8/25开始认真减肥大概从84公斤以上述的饮食和运动下降到目前78.79左右
爬满多文了还是想求批饮食和运动建议
以及身体组成资料看不太懂想跟版友们请教
有人能帮忙分析一下吗感谢
目前有想参加小班制的重训课堂
有版友能推荐有哪些适合新手（体能状况不好）的重训影片或者有氧影片的吗
感激不尽...