本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
《手机排版请见谅》
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：165
体重：67.3
BMI：24.7
体脂率：34%
三餐内容：
早餐：鲔鱼全麦蛋吐司+豆浆（不一定会吃早餐
午餐：自己煮，超一大盘炒青菜+蒸/煎肉+糙米半碗+板豆腐炒洋葱
晚餐：同午餐
几乎都会是下图那样再加糙米
http://i.imgur.com/LQMIX1P.jpg
其他：半夜太饿会吃芭乐、苹果等等，一周1次大餐
日常作息时间：
目前在调整成1点睡9点起床，之前都很晚睡，2、3点睡是家常便饭QQ
生活型态：学生
附上inbody数据：
基础代谢率太低、肌肉量正常、体脂太高
http://i.imgur.com/JrKprUZ.jpg
http://i.imgur.com/DlsQW7x.jpg
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
慢跑约一年，都是去河堤跑+快走6K，心跳数不清楚但跑到自己会喘，但是无法持续跑太
久，都是跑个10分钟、快走、跑10分、快走
最近有氧卡关，所以慢慢加入重训
目前一个礼拜去健身房四次，其他天休息或单有氧
健身房是自己练，器材不清楚名字，但几乎都是做个10下会喘的重量，30-50kg都有，做
三组，胸背腿肚子都会练
会先重训约一个多小时、后慢跑30分、跑后伸展10分
运动会补充香蕉/苹果+蛋两颗/牛奶等等
我的问题：
减脂快一年了，之前完全都是慢跑为主、没有接触重训，没减肥前的饮食习惯非常差、食
量大，几乎每天都会吃宵夜、喝饮料，一个人吃炸鸡全家餐当正餐等等
慢跑一年体脂从45%>34%，-20kg，除了正餐完全几乎不碰任何零食
但今年过年没有忍住，过年期间狂吃，从62>67kg，到现在还没有回来
不知道我目前调整的运动方式和饮食正不正确，请大家给我点方向了
目前整个人看起来还是肉肉的，想要更紧实、让体脂下降到正常数值啊啊啊
附上体态
http://i.imgur.com/9uGBuwj.jpg
持续等待脂肪消去会好看的小腿T_T
http://i.imgur.com/J30TUBe.jpg
作者: jie0829 (设计中的设计) 2017-05-10 15:33:00
重训+饮食出问题
作者:
circler (circler)
2017-05-10 15:50:00午晚餐份量似乎有点多
作者:
bochi91 (BOCHI)
2017-05-10 16:06:00蛋白质好像太多了鲔鱼蛋,豆浆,豆腐,煎肉,运动后又补蛋和牛奶
作者:
RYJpink (甜)
2017-05-10 16:17:00我觉得午晚餐那样还好耶，还是我食量太大XD
作者:
dsppr (一個波兩個波三個波)
2017-05-10 16:19:00大家好厉害都可以看盘子估出量XD
作者:
RYJpink (甜)
2017-05-10 16:23:00觉得食量不要刻意克制，但运动量觉得稍少了一点
作者:
narnic (霹雳无敌大西瓜)
2017-05-10 16:24:00晚上不要吃宵夜 包括水果重训不是以“喘”为基准 可以参考一下RM的定义晚餐可以试着多塞一些青菜 不吃淀粉 半夜比较不会饿
作者:
e1205537 (萨科买地壳)
2017-05-10 17:56:00我觉得吃的东西还好 重训建议请教练 跑步继续跑但是过年能吃胖五公斤 我这辈子没这种经历过...
作者:
shanyer (shanyer)
2017-05-10 18:04:00重训后+有氧减脂效果好，我也是有氧很多年到3月才重训的新手，一周一堂教练课，自主练习1~2次，跑步也照跑，一个月体脂下降4.9%，减掉脂肪3.9kg，感觉原po的饮食也需要调
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-05-10 18:24:00蛋白质其实不用担心吃太多，总热量控好就好。蛋一颗6～7g，牛奶豆浆100克才3.5g,正常人不太可能吃到过量。而且豆类蛋白质吸收还要再打折
作者:
sammoon (sam)
2017-05-10 19:44:00青菜我只会算炒菜的油脂 重训不是看喘不喘 用rm去做
作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2017-05-10 19:56:00女生重训通常都会挑太轻来做，其实这样效果很差
作者:
circler (circler)
2017-05-10 20:06:00毕竟原PO减了20kg，再维持过去的食量一定会碰上撞墙期
想借文问一下阻抗 我去测的时候教练说左右最好在正负3
T大 请问chest fly.胸推.双手负重 多少叫太轻呢？
自己量力而为吧 多少叫轻? 你能做到20下以上的都不叫重
为什么常常看到推文说女生重量通常会做太轻，那我每次去健身房看见蹲自己体重的都是鬼吗？会重训的女生做太轻的时代已经过去了，知识不足做太轻不分男女
作者:
HHH3 (嗯 = =+)
2017-05-10 21:39:00咦 肌肥大应该是低重量高反复高组数吧？
作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2017-05-10 21:48:00楼上，会说女生通常做太轻是我在健身房观察到的心得，我发现有一部分的女生可能怕受伤或是怕长肌肉，所以偏向选择做小重量，而且还没力竭就停了。建议原po可以去了解一下重训的RM观念，每个人初始能做的重量都不一样，还是要实测才会知道另外，看来楼上你对肌肥大有很大的误解呢
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2017-05-10 22:02:00在健身房找个男友一起练更快
作者: ttqs (ttqs) 2017-05-10 22:19:00
女生有时候不是选择小重量，是真的加一阶就做不起来啊～～
真的加一阶挂掉QQ 我觉得与其说“女生因怕受伤通常选择小重量，未力竭就停”，不如说“有些初学者可能会用到太轻的重量，单组次数太多”
作者:
char0830 (不要管我是谁)
2017-05-10 22:49:00可以问一下大餐的定义是什么吗？是指吃到饱还是下午茶brunch之类的？
作者:
j855102 (11111111111)
2017-05-11 00:09:00有氧在增加
作者:
h63882 (hsia)
2017-05-11 01:47:00文山
作者:
wersx (ashley)
2017-05-11 07:52:00夜市乱吃还蛮伤的，可能一周克制的量就泡汤了
作者:
iwenko (阿文)
2017-05-11 09:21:00建议请教练帮你拟ㄧ个强度到位的菜单，吃的部份你记得食物要秤重才有办法确知总热量，成分没什么问题，是份量部份需要确认，蛋白质量要依照你的训练量而订，每天需要体重*1.2g
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-05-11 10:16:00健身新手最好不要对健身的增肌减脂效果有过多期待，健身房的设备不少单关节小肌群，二头 三头 飞鸟 肩膀 cable那些就算练到足，肌减脂效果也不用太期待，何况不少人根本练20rm的强度都做不到。有明显效果的多关节动作，深蹲 硬举 肩推 卧推(杠铃哑铃都可) 引体向上这写动作都有门槛，重负荷也有一定危险性，新手难入门。如果是机械式的大肌群作动作，多做腿,臀,背,，重量稍大一点，机械式危险性不高放心练，不过记得热身要足。
手会抖的重量?那你可以降一些，好好稳定的做=_=认识会运动的女生们，多数都还是不想重训一来觉得没必要，二来觉得超级容易就会变壮，这才是多数人周遭的现况，懒得解释(如果很想瘦，多跑点吧，有氧进步好少