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板上各位好:
以下文长
包含自己截止目前的状况及想修正询问等等的问题事宜
希望各位不吝给予指导鞭策
觉得自己现在有点濒临随时要崩溃的边缘...
我从小就喜欢吃垃圾食物
炸的烤的洋芋片brbrbr 反正高热量通通来者不拒 也没在注意身材
所以一直到当完兵都蛮肉的(特别是肚子那圈)
当兵完准备工作前的身高约176公分 体重约78公斤
服役期间有测过体脂大概24(当时也不会特别注意这些数据)
开始工作后深刻体会如此十分不健康(还是很常把炸物例如鸡排盐酥鸡当晚餐吃..)
所以下定决心要开始减重减脂大作战
从101年退伍开始改变整个习惯
到104年3月体重变回66公斤
体脂降到17点多
当时在康是美测的数据如下:
身高:176
体重:66
体脂:17.X
内脏脂:4
基代:15XX
实际年龄:26岁
当时的期间的饮食状况大致如下:
星期1到5
早餐:超商的500CC无糖豆浆x1瓶+15元的那种巧克力面包(5粒装)
中午:4样菜(不限定,通常是2样青菜+豆腐+一小块饼)
中午吃完后因为工作地点有提供运动的空间，会打台球1小时
(有请教练教 是认真打会飙汗 不是打休闲随便挥一挥拍子那种)
晚上:正常吃
(便当或是自助餐,尽量肉类青菜蛋类都会摄取,肉类尽量避开炸的,以煎或卤为主)
(白饭为半碗)
中午到下午期间如果肚子有饿意会吃几片苏打饼干充饥
晚上吃完饭后到睡前就尽可能不吃其它东西
消夜则是完全避免
其实应该中午和晚上的吃法要对调
不过考量到中午要运动 不想吃太饱才会改成这样
当时那段期间炸物吃的数量应该2只手数的出来
六日如果待在工作县市的话中午没有打台球
下午偶尔会骑脚踏车或健行走路
另外中午也会变成正常吃(量大概少于一个便当)
如果回老家(一个月大概一~二次)
六日就几乎早上和下午都在打台球(6-7小时)
饮食也是和在工作县市一样中午和晚上正常吃,但会选一餐吃比较少一些
接着104年6月心血来潮到康是美再量了一次体脂,数据如下
身高:176
体重:59
体脂:12.8
内脏脂:3
实际年龄26岁
基代15XX(将近1600)
这几个月中间因为台球比赛有集训
所以一到五平日会多留两个晚上再打1-1.5小时(更激烈 喷更多汗)
另外之前那段时间因为体重虽然有降 但是苦于肚子都觉得很难完全瘦下来
所以买了台洛克马健腹器
每天早上起来先做100下再去上班
晚上吃完饭后1小时再做150-200下，等于一天约250-300下左右
其余饮食都同上述没有特别改变
现在是肚子小腹有很明显的消下去
去年105年换工作后，中午少了打球的场地
由于苦于没有球打，自认运动量会大幅下降
因此改为几乎天天晚上慢跑(大概半小时~40分)(总长应该只有3点多公里)
是去大学校园操场跑的
因为怕运动量下降+换工作后几乎整天8小时坐办公室会复胖
所以初期改成中午吃地瓜(有时候吃冰地瓜，有时候吃蒸地瓜)或是馒头一粒当淀粉
在配一些自己用电锅做的卤味或是前一天去自助餐店包的菜(青菜/蛋/豆腐等等)
晚上就吃自助餐(尽量均衡，肉也是不夹炸类)(饭吃小碗的)
另外在去年刚好有找到可以免费测inbody的地方
所以测了一下 数据如下:
身高:176
体重:54
骨骼肌重:26.2kg(正常范围:29.2~35.7)
体脂肪重:5.9kg(正常范围:8.2~16.4)
身体总水量:35kg(38.3~46.8)
蛋白质重:9.4kg(10.3~12.6)
除脂体重:47.6kg(49.7~62)
体脂肪率:11.1(正常范围:10~20)
基代:1397(正常范围:1254~1451)
部位别肌肉量:左上不足/右上正常/左下和右下都是高
部位别脂肪量:整体都是不足...
ICW:21.6kg
ECW:13.4kg
量完后时序进入冬天
冬天因为天冷加上工作又比较累，常常一回去就懒得出门运动
再加上冬天又比较冷 肚子超容易饿
常常每两个礼拜就放纵自己吃吃到饱...(主要是吃烧肉，都是嗑牛肉为主)
然后吃吃到饱偏偏又很想吃甜点 所以冰淇淋有时候一不克制就吃了10球左右..
刚好又是口味超甜的哈根大使~~
在过去几个月比较冷的时候平常的吃法改成
早餐:热无糖豆浆+喜瑞尔那种玉米片+营养口粮2片或苏打饼一小包
中午:黑芝麻糊(冲泡无糖的)+葡萄干+捷森麦片+自助餐的几样青菜+水果
晚餐:大部分和中午一样不过会用电锅蒸颗蛋，不然就有时候去吃自助餐
然后过去几个月几乎很常把水果当充饥的来补充
主要是午餐和晚餐各一根香蕉和各一颗苹果(偶尔吃芭乐)和奇异果
因为我超爱吃凤梨，有时候甚至餐间可以一次吃掉两颗...
后来才知道凤梨应该算高GI的水果，不过真的是又甜又好吃
过去几个月天气冷常常懒得出门跑步
所以索性买了一台不贵的电动跑步机放室内跑
基本上还是尽量维持跑半小时以上
不过有时下班晚了累了 吃完东西也不想动了 就变成2天甚至3天才跑一次...
最近天气开始回暖
现在问题来了 我发现过了一个冬天 小腹好像又开始回来了
虽然过去几个月吃吃到饱的频率有稍微高一点
不过平日的饮食都尽量吃比较少来克制
虽然不知道照上面的吃法到底吃了多少热量进去，是否有吃到基代
所以才会有想说放假偶尔放纵一下应该没关系的念头
不过现在已经遇到一种状态，就是不管吃了多少东西
即便只是中午和晚上各吃一些自助餐，或是照上面中午和晚餐都吃麦片
都会像着魔一样怕复胖而要求自己一定要上跑步机跑至少半小时
如果遇到吃大餐或是吃到饱的就会拉长到40分钟~1小时
为的就是怕看到体重计上的数字往上爬...
只不过最近开始发现疯狂靠跑步有氧好像效果不像一开始减重的时候那么有效了
自己觉得可能是之前减的时候把肌肉和脂肪一起减掉了
而且之前有几个礼拜干了一件很蠢的事
为了让数字变好看 刻意偶尔晚餐不吃直接去慢跑半小时
感觉基代加减又受到影响
过了一个冬天应该是确定胖了两公斤回来 即便我还是常常维持每天慢跑的习惯
不过可能身体也适应了这个强度
但是自己觉得心态很累...因为怕溜溜球而不敢正常吃
甚至是要每天抽空强迫自己运动来消除内心不安
真的不知该如何是好?
最近一个月为了能让小腹在平实一点
开始恢复一天做洛克马健腹300下+健腹轮100下，做完才去有氧慢跑
不过还是收不太到成效
体重和体脂还是一直卡关
现在希望以消脂为主 我知道应该要加入重训
不过却又不知如何下手
也不知道做洛克马和健复轮到底算不算重训的一种 强度这样够不够?
目前大概正常早上起来上完厕所量的体脂是12.4左右
但现在好像没有肌肉帮忙烧热量...
我知道底下一定会有人鞭把体重计丢掉看体态最准
不过根据我最近的观察 的确应该是有胖了一些..因为穿裤子明显有变比较合身比较紧
再加上工作的关系几乎一天喝水喝不到500cc~或是喝了小腹马上就凸
有去检查说有胀气的情况 肠胃不太好
另外想问的是 餐间常常会肚子饿
不知道除了水果以外还有什么比较推荐能替代的吗?
自从狂吃凤梨觉得好像也是增胖的因素之一后
最近戒掉凤梨改吃苹果/香蕉/草莓/芭乐/李子 这几种水果为主
而且常常是当餐间零嘴吃 当这样好像也不是办法
想找饼干吃又觉得热量超高...吃一包苏打饼就觉得非常罪恶..
最近有看到好像是高纯度的黑巧克力(80趴以上)的好像也可以?
不过又觉得黑巧克力好像脂肪也颇高..
搞到现在什么都不太敢吃.. 因为吃完就要强迫自己去跑步运动
不然就要随时溜回来了
我已经有抱持着这篇会被嘘爆的心理准备
不过我还是希望各位能协助解决我的疑问和困境~~
下面附了几张前几天拍的伤眼照(早上起床空腹拍的，一天进食后小腹就凸了)
麻烦各位协助看一下以照片来看大概体脂多少?
因为体脂计测的可能不准 搞不好实际上应该体脂更高?
现在心力交瘁阿 明明没有厌食症 看到喜欢吃的东西还是很想放纵大吃
唉~
http://imgur.com/a/78s2K
http://imgur.com/a/iDW5R
http://imgur.com/a/jx5l6
http://imgur.com/a/skrNY
再次感谢各位花时间看完落落长的一篇
虽然大部分可能都认为是废话~下台一鞠躬!
P.S补充一下 最近有开始在晚餐加入用电锅蒸鸡胸肉+鲷鱼片
另外早餐和晚餐除了原本的捷森麦片 有买了新西兰的weet-bix块状小麦片当淀粉
平均吃3-4块，在搭配自助餐的菜和自己用电锅蒸的蛋和鸡胸肉和鲷鱼片这样~
不过吃完现在一样要求每天跑半小时...