基本资料
性别：女
年龄：32
身高：165.5
体重：55
BMI：19
体脂率：27~30 (用家里的体脂机量的 准不准就不知道了)
附上图片>>
●以前的我青春期过后的体重都是58~65之间波动，几乎都没在量体重，大学有尝试过偏激不食，瘦到53，
一吃马上比以前还要重体重达到68的及盛时期，附图是大概62，可以看我的手脚= =
http://imgur.com/rImYU4Q
http://imgur.com/AX5Ipfc
●运动2个月 还是看的出大腿跟腹部很厚实
http://imgur.com/807Ya1s
●运动六个月历程 由右到左
瘦的最明显是腿...可见我都胖在大腿
http://imgur.com/VYxrlF8
背也瘦了
http://imgur.com/frplCKQ
●现在 运动11个月后
体重就一直维持53~55(生理期水肿的幅度)
但线条越来越明显
http://imgur.com/QkBbNFr
三餐内容：
早餐：拿铁咖啡450C.C（鲜奶含量250C.C），因为以前常常吃了早餐，到了中午反而吃不
下，下午就开始乱吃有的没的，所以习惯早餐只喝一杯自己煮的450C.C拿铁咖啡。
午餐：上班的外食族，如果吃面会点汤面加烫青菜或卤蛋一颗，吃饭就吃有鸡肉当主食的
便当(本身不爱猪肉)，因为没吃早餐，所以通常我都会吃光光，吃不下就是饭会剩一半。
晚餐：小碗鸡肉饭不淋油但有没肉燥的卤汁(会把小块鸡皮挑出来)，烫青菜(不淋肉燥 有
蒜泥)跟一只小肉鲫鱼(煎的，不吃皮)。
晚餐饭后水果：一个小碗的分量水果，EX.柿子、香蕉、柳丁橘子、香瓜、木瓜、葡萄
....水果照季节变化噜!
其他：开始时的六个月内我每天都有在算热量，一定有吃到基代，初期(前三个月)每天总卡路
里大概1700上下，以不超过2000为目标(但其实还是很容易超过二千 = =)，后来入冬后有
越吃越多的趋势，一天都可以2000到2400..><毕竟外食。有个大原则就是，想吃什么就吃少少
量的，因为我要保持心情愉快，吃不到会让我生气! 更有可能会忽然大吃。
进食顺序必定按照蛋白质 (肉)→ 纤维质 (菜) → 淀粉 (饭和面)的顺序，进入中
后期第七个月后，我几乎就不算热量了...主要是有时候想吃些违禁品，不想刻意压着欲
望怕之后吃更多，更觉得自己每天吃进去的热量似乎也保持在适中的程度，又有每天运动
的习惯。
现在第七~十一个月之间体重并无增加，但也没有下降，个人推测与肌肉量增加有
关，自己说的XDDD...没去量过体脂，体态维持住我就开心了!
生活型态：
就是朝九晚五的OL生活，前六个月外食晚餐会在下班后傍晚六点半前用完，七点吃完水果，等到八点半开始运动(无氧10分钟、郑多燕30分钟、拉筋20分钟)，目前因为
自己煮，煮完通常都八点了，所以九点前可完食晚餐。
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动内容：
刚开始每周都运动七天，不敢松懈...= =""" ，所以是没有休息日! 六个月后，因为已
经看到减脂的效果，就偶尔周末会休息，周一到周五还是照表操课。
》刚开始运动的第一个月，从郑多燕开始入门，因为要在公寓里面跳，所以都挑垫上操练
腹部跟哑铃操练手背部，一次运动30分钟，比较不需要大跳跃的(怕公寓楼下住户会投诉)
，一开始体重掉很快，第一个月就从63公斤→60公斤，但我知道掉的是水分，周末就去快走
一个钟头，持续一个月。
》第二个月，我想要开始加一些无氧动作，但我根本没肌肉 Q_Q，做什么都做得不标准又
很喘，自己觉得加减做，应该多少体力会好一些，就还是坚持做
● 8组 X 15下推墙伏地挺身 (地板的我只能做三下 = =""，感觉太少就改推墙做 )
● 8组 X 15下双手前举平衡深蹲
● 8组 X 15下平板式
● 郑多燕 30分钟 (哑铃操或地板操二择一)
● 周末去公园快走一个钟头
持续二个月，每个月掉1.5公斤上下的速度。
》第五个月，增加需要肌力的无氧运动，感觉腹部肌肉硬的比较快，但还是被脂肪盖住了
!! 持续减脂肪中...
● 8组 X 15下坐姿撑体耸肩
● 8组 X 15下相扑式M字深蹲
● 8组 X 15下双脚抬高俄罗斯转体
● 8组 X 15下膝向肘平板式
● 郑多燕 30分钟 (哑铃操或地板操二择一)
● 周末去公园快走一个钟头
持续三个月，每个月掉1公斤上下的速度。
》第六个月，我从刚开始的63公斤→53公斤，一共掉了10公斤，聚餐我都会去参加，但会挑少油少
糖一点的内容吃，想吃零食也会吃但会看热量。
● 8组 X 15下坐姿撑体耸肩
● 8组 X 15下相扑式M字深蹲
● 8组 X 15下双脚抬高俄罗斯转体
● 8组 X 15下仰姿踢水
● 郑多燕 30分钟 (哑铃操或地板操二择一)
● 周末去公园快走一个钟头
》第十个月，体重53公斤→55公斤，重了2公斤，但体态越来越紧实，自己目测体脂应该
是20~24左右，个人觉得腹肌群有越来越明显，运动内容还是维持第六个月的内容没有变
，主要是怕上健身房会更容易觉得麻烦而怠惰，所以还是想以可以在家里做的肌力运动为
主，每周运动时间从一周七天改为运动五天休息两天，开始自己煮饭，主食以地瓜和白米饭为主，蔬果类每天至少三种，肉类蛋白质来源量一只
小肉鱼或是蒸蛋两颗，但我已经不限定料理方式只能水煮了，炒的也吃，不去限制盐的摄
取量。
个人体型变化纪录：
身材属于匀称，骨架大，骨质密度高，所以从小都是体重大于标准体重，但视觉看起来像
标准体重，腰骨很细，胖的时候还是有腰身，腿部肌肉遗传爸妈都是很结实的，家里小孩大腿都粗到
很容易裤管穿不进去，这点我确定家人腿是壮不是胖，因为姐姐有骑自行车弟弟有跑马拉松，
瘦下来时，果然腰先瘦，接着是大腿，接着是小腿跟手臂，但小腿肚还是偏宽... 呜呜呜呜
Q_Q，已经每天努力拉筋加强了~
小腹真的很难瘦~~~~~~~坐着肚子上的那一圈，当我腹肌出现上面四块的时候，感觉我的
第5.6块的下腹肌，始终被一层脂肪盖著，侧腰人鱼线都已经出来了，下腹肌还是穿着一层脂肪，很X~
但我不会放弃的，毕竟连小腿肚每天拉筋都日渐有成效，下腹肌只要我维持下去想必也会有拨脂见日的 (握拳)，其实只要一直持续运动跟饮食健康，一定可以瘦到属于自己的最佳fit体态..保持心情乐观也助于瘦身喔!
我的大原则：
其实这些原则网络上都有人提过，真的也是如此，遵照这些原则可以瘦很快喔!
◎每周运动天数五天，时间长约1个半小时，内容以肌力训练搭配有氧，结束一定要拉筋
，帮助肌肉形状变好看。
◎每日睡眠时数最好有7~8小时，最少也要有6小时，你的身体才有时间去运作减脂。
◎每天喝水最少要有2000 C.C以上，在办公室就放在桌上想到就喝，看到就喝，不要停
!! 虽然会一直跑厕所= = ，但代谢速度快也是好事!
◎饮食摄取有没有蛋白质 (肉、黄豆)、纤维 ("大量"蔬菜)、淀粉 (饭比面好)，每天都
要有吃到这三样东西喔!! 水果不用刻意吃，但有最好，水果摄取量只能一个拳头大小喔
(EX.一颗、一小碗)!!
◎习惯不喝含糖饮料，喝水习惯后，其实你也会有点受不了市售饮料的甜度的，所以养成喝水
的习惯很重要!!! 同理可证，当你习惯水煮食物，你也会受不了外食的重口味
我的目标：
身体线条越来越明显尤其腹肌，养成挤出时间运动的习惯，目标就是天天运动不间断，保
持肌肉 > 脂肪的体态~~喔耶!