我是否已经详读置底文及精华区中的版规：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
==============================以上禁止删除=================================
第一次在版上po文，请大家多多指教！
我真的是走投无路了前来求救...
先给一下基本资料：
性别：女 年龄：27 身高159cm 体重：52kg
我四年半前离开台湾来美国时大约47公斤/体脂22，
当时运动量满低的，大约1-2星期去健身房一次做30分钟有氧加重训（有时配教练课),
家里不煮饭，所以也是外食为主，食量超级大，往往都吃得跟男生一样多，或更多。
工作关系作息不正常，常常凌晨就要起床。
来美国前半年还没有体重计，当时餐餐自己煮，非常清淡，为了省钱只喝牛奶、水跟茶，
一星期运动两三次，每次一小时左右，也是有氧20-30分钟加一些重训跟伸展。
以上提的有氧大多是骑脚踏车或跑步，当时没有心跳表，
但回想起来心跳率应该60-65左右。
重训是胸、腹、臀、腿、背都会挑至少2-3个部位做。
目测这时应该有有瘦一两公斤。(当时还没买体重计)
后来跟现在老公开始谈恋爱，幸福肥的开始，
因为搬家没有健身房，大约一年半时间没有认真运动，
顶多一星期跟当时还是男友的先生在家做几次高强度的运动（不要想歪～）
譬如：Mike Chang 6 minutes abs
但同时自己煮，也常跟着吃垃圾食物＋外食，这时很可怕还迷上做cheese cake
大概此时胖到49左右，回台湾体检体脂25!
除了有点被体脂吓到之外（被标了红字！），也因为要结婚了，想说认真一点运动。
当时想说还是以重训为主（我当时很讨厌跑步），天真的以为我可以增加很多肌肉，
提高代谢，自然就变瘦了！这时候也偶尔会吃鸡胸肉之类的...
但可能也没有太在意饮食（根本还没下定决心，毕竟在美国还是算瘦子）
默默体重变成51.5-52之间 体脂是用体重计量的 但是没有握把 只有从脚底金属片量
大概是 22-24% 依照身体水分不同会有误差
后期也有用app来计算卡路里，
当时app给我的建议是一天吃1200, 如果我两周要瘦一公斤
1200真的很难啊！尤其我吃得很多，就算很健康，量可能也是大的，
所以常常是1200-1500之间。这时候，体重有掉到50，体脂最低有到21.5%,
但主要还是22-23%.
这时运动量是一星期两三次，重训为主，中间还有稍微跑多一点，为了一次半马。
我说太多废话了，总之默默的我体重慢慢上升到52.1, 体脂似乎多了一点22.5-24.5,
也因为用app记录热量实在很不方便，也已经大概知道热量，就凭感觉控制，
以下是我的运动跟食物菜单，请帮我看看到底是哪里出问题，
我体重跟体脂这三个月来几乎没变，只有一些误差的浮动。
早餐(通常七点半到九点之间会吃)：
1.全麦土司一片＋一杯2%牛奶(240ml)
2.全麦馒头一颗＋一杯自制无糖豆浆＋一颗蛋（少油煎蛋/炒蛋）
3.一大杯蔬果汁（菠菜、芹菜、小黄瓜、香蕉/苹果）-如果离午餐很近
4.燕麦50g＋牛奶260ml＋冷冻蓝莓 （oatmeal, 是没加工过的燕麦, 不是即溶包）
运动前如果很赶可能就吃半根香蕉或半片吐司，其他回来再吃完。
这两星期一星期会找空挡喝3-4次蔬果汁, 增加饱足感。
午餐：
1.大份沙拉（少量油醋酱）＋水泡鸡胸肉
2.一碗糙米饭＋1-1.5份的肉（鲑鱼/鸡腿/鸡胸）＋1-1.5份青菜 （有时会加汤）
3.外食可能会吃拉面/越南河粉/一份饭食（通常都会吃完...顶多留一点饭）
晚餐:
1.牛排/鱼排/鸡腿＋沙拉＋一个小地瓜/2/3碗糙米饭
2.中式料理：2/3碗糙米饭+一份肉＋一份烫青菜佐一点蠔油或日式酱油
3.外食如同中午
尽量吃到7-8分饱, 以往都吃到9分饱...
酒类摄取：平均一周可能会喝1-3瓶啤酒,或1-3杯葡萄酒
点心可能会喝：soy latte, 2%mile, 无糖热茶, 热可可有加糖
手摇饮料一个月不一定会喝到一次，半糖或微糖。
一周可能会吃或喝两次点心：cheese 20g+3-5片cracker, 或者yogurt 250g
因为最近在练全马，一星期通常会跑3-4次，
三次是30-40分钟, 心跳大约75%-80%, 偶尔会加腿部、腹部重训
一次是长跑, 从12km 慢慢进步到19k, 心跳落在70-75%,从跑一个半小时到两个半小时。
两星期上一次1.5小时热瑜珈。
是我酒喝太多了吗...... 为什么我开始狂跑, 体重却完全不动, 甚至还有上升的迹象...
小腿腿围也多一公分(33变成34cm了！)会发现这个是因为穿靴子的时候变紧了...
p.s.排便顺利, 基本上是个身体满健康的人！
请教大家我的运动跟饮食有哪里可以改善的？
我最重要的目标其实是降体脂，希望可以到21-22%.
体重其实没那么在意～但不希望肌肉跟着一起消失..
文好长, 感谢大家！