※ 引述《saqucka (saqucka)》之铭言：
: 推 freedy0: 谢谢你的建议。我可能浅词用字让人误会了吧？ 11/12 17:01
: → freedy0: 我是说我没“特别”要练，但没有排斥任何运动 11/12 17:02
: → freedy0: “特别”指的是以训练出肌肉为目的这样去锻炼 11/12 17:02
: → freedy0: 但我的目的是养成并维持运动的习惯 11/12 17:03
: → freedy0: 至于重训，我在里面也有提了，那本书就是教徒手重训 11/12 17:03
: → freedy0: 我说我想照着那个做，也就是说我想进行徒手重训 11/12 17:04
: → freedy0: 我想问像那样的动作（文中有描述）我可不可以做？ 11/12 17:05
: → freedy0: 或许我的表达能力太差，所以没人看出我在问什么吧… 11/12 17:06
: → freedy0: 让大家误会了很对不起，也谢谢你们愿意花时间回我。 11/12 17:07
做登山家手会抖代表妳手臂肌力还太弱
不过手没有下压的动作 所以不至于会受伤
脚的部分非跳跃对关节的冲击也不大 就放心做吧
如果做到没力(速度变很慢)就停下来休息一下再做下一组
太累造成姿势跑掉反而可能造成受伤
胸和手臂要加强可以看书里面关于推系列的动作:
1.推墙
2.斜推桌子
3.跪地伏地挺身
4.伏地挺身
每次都做到没力 休息几分钟再做下一轮
做三到四轮 如果第三轮能撑到20下就进一级
(eg. 推墙第一轮做30下 第二轮剩25 第三轮剩20就及格 开始练斜推桌子)
手肘不要和肩膀平行 肩关节很脆弱容易受伤 下压时请保持在45度左右
http://www.unclesam.cc/blog/bench-press/
同时核心保持用力 就像在做棒式(plank)一样
http://www.unclesam.cc/blog/starting-with-the-first-core-exercise/
做登山家也要注意
伏地挺身已经有练到三头和三角 新手避免做太多举过头的动作 以免肩膀受伤
上背的话 书里那两个动作够练很久了:
1.拉门
2.拉扫把 (非常吃握力 如果没力要挂著也可 但肩胛一定要用力 不然伤肩膀)
平拉可以拉到20下 身体又轻的话 那应该可以作好几次标准的引体向上了
下背和臀部可以做以下练习 次数和组数的原则一样:
1.桥式
https://www.youtube.com/watch?v=pYMgDAnWm5E
2.单脚桥(同时可练平衡 两边都要做)
https://www.youtube.com/watch?v=0KEhga2e2r4
3.hip thrust屁股冲刺(没杠铃就摆重物在肚子上代替 同样可做单脚)
https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE
练的时候同样要保持躯干正直(想到棒式就对了)
还有没有教练指导过 不建议做硬举类动作 下面影片仅供参考
https://www.youtube.com/watch?v=hIptYlyAEH4
蹲举类同上:
1.无负重全蹲举(影片有动作要点 可以同时增加关节活动度打底)
https://www.youtube.com/watch?v=KuplH_-SwFE
2.反向弓步(比较不会伤膝盖 可以开始负重 例如手拿2ml矿泉水或哑铃)
https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4
3.分腿蹲(这个比较难 一开始可以扶桌子 记住是屁股往后坐)
https://www.youtube.com/watch?v=gI9jX-6vJtE
有认真练半年就可以电翻不少酸民了 加油