※ 引述《fayaly (LOVE)》之铭言：
: 我是女生 最近目标是增加肌肉比率 练出线条
: 所以有氧之外也会搭配重训
: 练了一阵子有一些疑惑
: 不知道一般来说重训如果是10-15rep 为一set 那每个部位要一次练几set才够呢?
: 举例来说 我今天用蝴蝶机来炼胸大肌 重量设定15kg
: 推了2set (中间休息10秒) 就觉得疲软 而且因为没力姿势开始不对身体乱晃
: 勉强推完3 set就不行了 再练下去感觉会受伤
: 如果是这样的情况 3 set足够吗? 还是应该减少重量再继续到几个set才够呢?
细节部份不多谈，反正大多数人也没兴趣知道原理
大部位(胸、背、腿)每个部位至少要选3个动作
至于每个动作要做几组?
这部份的“组数”是要看你打算做几下来决定，而不是一个“固定的值”
做很重(3~6下没力)
做普通(7~12下没力)
做很轻(13~20下没力)
决定当天练习的内容后
再用25下去除
比如说你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx
所以就是8组各3下(8x3)
如果你打算做很重，但没到3下那么重，
那可能就是25/5或25/6就是5组各5下(5x5)或6组各4下(6x4)
做普通就是25/7~12(四舍五入)
做很轻就是25/13~20(四舍五入)
反正最后加在一起总共练25组就可以回家了
所以当你决定今天要做很重时，每一个动作的组数相对就会变多
可能只要5~6个动作就可以回家了
但因为组和组之间的休息时间延长(2~7分钟)，因此运动时间并不会缩短
反过来说
当你决定今天要做很轻时，每一个动作的组数相对就会变少
可能要做到10~12个动作才能回家
但因为组和组之间的休息时间缩短(15秒以内)，因此运动时间并不会延长
练习的行程表分配上
最好是采上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身
练两次上半身就练一次下半身的循环
除非你有用同化性类固醇之类的体能增强药剂
不然没有必要学健美先生那样分部位练(关键字:同化作用vs异化作用)
每天都尽量练全身才是最有效率的练法(所以为什么多关节运动才是王道)
每次练习的运动时间不要超过90分钟，超过了就是白练+肌肉自爆
很多人喜欢用“酸”来判决自己练到没，这个已经讲到嘴巴都破了
运动当下你会觉得“酸”是因为“乳酸堆积”
但正常的人只要休息30~120分钟
身体内的酸碱平衡机制就会把这些妨碍肌肉收缩的乳酸通通搬走
如果你是运动已经一段时间的老手
运动隔天出现的“延迟性酸痛”并不能做为一个可靠的参考指标
因为不管是增肌OR减脂，运动的“频率”+“练习量”才是关键
与其发神经拼老命练一天、休息三天，那你不如减少运动量想办法“天天练”
为了达到“天天练”、“全身练”的目标
这边就要再谈一个健美OR健力训练计画中很重要的概念，叫做
“分期”(Periodization，阶段化)
举例来说，如果你卧推的单下不重复最大负荷(1RM)是100公斤
你每天练3组8下举80公斤重的杠铃，一星期练6次
你一星期的练习量就是11520公斤
可是因为你每次练都是接近1RM的上限，强度太高
随着练习周期拉长，你的肌肉疲劳会累积越来越多
最后很容易受伤or过度训练，到时又要再花时间养伤，很不划算
所以这时候我们就要用分期的概念来提升训练品质
怎么做？
很简单，就是不要每天举一样的重量、不要举相同的次数、不要设定相同的强度
举例来说
你可以周一练肌肥大3x8x80公斤
周二练爆发力10x3x60公斤
周三练肌耐力2x15x60公斤
周四再练回肌肥大3x8x80公斤
周五再练回爆发力10x3x60公斤
周六挑战力量训练5x5x95
这么一来，你一周卧推的训练量就是11615公斤
不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透过“中>弱>弱>中>弱>强>休息”的循环
避开了肌肉过度疲劳的风险
啊......网咖时间到了，回家有空再继续补，掰掰