基本资料
性别：（男）
年龄：29
身高：181
体重：102.6
BMI：31.3
体脂率：27.6
日常作息时间：
平日是固定早上9点补习到下午1点，
然后直到晚上7点才开始工作到晚上12点，打理一下后最晚约1点就寝。
周休二日不用补习，则是10点开始工作，
中午12点休息到3点继续到晚上10点后休息。
(中间6~7点是晚餐时间)
生活型态：半学生半上班族(soho/平面美工)
三餐内容；(近两日的菜单)
早起后运动前:燕麦谷奶一瓶(若有起来的话)
早餐：(约700~800kcal)
怡客 早午餐(美式营养早餐或燕麦早午餐) 或
麦当劳 早餐(喝爽健美茶，不加薯饼跟炸类)
午餐：(约800kcal)
21世纪风味馆 老梅烤鸡腿(去皮)+附餐白饭一碗
或 烤鸡腿风味餐(含白饭一碗跟一份沙拉 一样去皮 约700kcal)
晚餐：
Subway 生菜沙拉+肉料(通常是火烤鸡肉)不加酱
运动后：统一无糖高纤豆浆+茶叶蛋一颗
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
骑健身车 每天1小时 心跳约130~140 持续1周
重量训练 每天1小时
我的问题：
我6年前曾一度靠狂做有氧跟热量控制，花了2年时间从132kg→80kg
但不知哪里出问题(没做重训/减太快/饮食内容不设限/吃仅过基代一些些)
结果瘦下来的身形非常难看，肚子还有两片皮垂下来...
之后因此自暴自弃不做运动也未再控制饮食，现在复胖到100kg。
由于厌恶这样的自己，加上近日感情生活总是不顺遂，
想重新振作，而这次打算加入重训并多注意饮食的内容。
但发现有些地方一直搞不清楚。
目前生活作息，平日是固定早上9点补习到下午1点，
然后直到晚上7点才开始工作到晚上12点，打理一下后最晚约1点就寝。
基础代谢率在健身房用精密仪器测量是约1973kcal，体脂肪是27.6%
原计画是─
早上6点起来，先喝罐燕麦谷奶(约200kcal)，
7点到健身房运动到8点半(含盥洗时间)纯做重训。
之后再好好吃顿早餐(约700~800kcal)后去上课。
之后1点下课先吃个地瓜(约100kcal)配开水，
再到健身房做有氧运动(约1~2小时)，
约3点结束后再直接去吃午餐(通常是烤鸡腿(去皮)+白饭一碗，约700kcal)
看情况运动完时再补充一杯无糖豆浆+一颗茶叶蛋(共约200kcal)
回去时再外带一份subway的沙拉当晚餐。
(打算7点或等饿了才吃，不加酱靠配肉料吃，粗估约150~300kcal)
这样吃下来刚好约2200kcal左右~不知道会不会还吃不够？
但这两天实行时，我早上总是爬不起来，
所以变成直接上课，上课前还是吃顿丰盛的早餐。
到下课时通常不太饿，就直接吃个地瓜垫胃后去健身房运动
先做重训(无氧运动)1~1.5小时，再有氧运动约1~2小时
现实是有氧常做到1个小时左右就撑不下去了Orz
但中间不太有饥饿感~不会使不出力气运动。
总之等结束后就差不多是4~5点的晚餐时间，
变成跳过午餐直接吃晚餐(但内容跟预计的午餐内容一样)
怕吃太少还是会再补充一杯无糖豆浆+一颗茶叶蛋，
但这样下来会变得吃得很撑~
又违背早上吃得饱~中午吃得好~晚上吃得少的原则。
离目标超过基代200kcal似乎还有点小距离。
(另外到底是要吃超过基代多少才能确保减脂又不会消肌肉)
由于上课的地点离健身房很近，用走的就能到
若先吃了正餐再等消化，感觉还蛮浪费时间的...
不知道该怎么调配会比较好?
否则这样晚餐当午餐吃感觉不是很好。
顺道一问，在运动前有什么食物是可以吃的?
有过直接吃正餐去重训~多少感觉胃卡卡的不太舒服